Lämmittely W-F: lle - esimerkkejä lämmittelyharjoitusten sarjoista

Lämpöpumpun lämpenemisen tulisi koostua juoksuharjoituksista, jotka lisäävät sykettä, yleisistä kehitysharjoituksista ja niistä, joihin liittyy lihaksia, jotka ovat eniten rasittuneita harjoituksen aikana. Katso esimerkkejä lämmittelyharjoituksista juoksua, voimistelua, lentopalloa ja koripalloa varten.

Lämmittelytavoissa lihasmassa on tarkoitettu lihasten alustavaan valmisteluun liikuntaa varten ja tietyllä alalla (esim. Lentopallo, koripallo, juoksu) hyödyllisten taitojen parantamiseen. Ensimmäisen osan tulisi koostua juoksuharjoituksista kehon kaikkien osien lämmittämiseksi, toinen - tarkemmat harjoitukset, jotka keskittyvät tiettyihin lihasten osiin.

Katso esimerkkejä siitä, miten lämmitetään liikuntatunneilla tieteenaloittain.

Lämmittely PE: ssä: yleinen kehityksen lämmittely (10-15 min)

Se on yleinen lämmittely, joka valmistaa kaikki lihasryhmät liikuntaan ja lämmittää nivelet. Se voi olla johdatus yleiseen kehitystoimintaan. Tämä lämmittely tulisi tehdä myös ennen palloharjoitusten aloittamista, jotka ovat tarkempia ja keskittyvät pelikyvyn kehittämiseen.

1. Kevyt lenkkeily 3 minuutin ajan.

2. Harjoittele lenkillä (noin 0,5-1 minuuttia):

  • käsien laskeminen maahan (vuorotellen vasemmalle ja oikealle);
  • käsivarren ympyrät (vasen, oikea, molemmat eteenpäin, taaksepäin, ympyrän lopussa molemmilla käsillä vastakkaisiin suuntiin);
  • juoksu taaksepäin;
  • risteys (lomitettu) vasemmalla puolella juoksun suuntaan, sitten oikealla;
  • hyppää vuorotellen käsien heilumista ylöspäin ja polvien nostamista.

3. Kävelyharjoitus: ojentamalla kädet eteenpäin ja vaihtelemalla jalkojen vaihtelua varpaiden kanssa koskettaen kättäsi (8 toistoa jalkaa kohti).

4. In-situ-harjoitukset (kukin 8 toistoa):

  • vartalo eteenpäin, kädet sivulle, kiertää vartaloa käsien heilautuksella (vääntö);
  • kiertää lantioita edestakaisin;
  • polven verenkierto (sisäänpäin, ulospäin, molempiin suuntiin yhdessä);
  • ranteiden ja nilkkojen verenkierto;
  • kyykky.

5. Pohjakerroksen harjoitukset (kukin 10 toistoa):

  • punnerruksia;
  • murskaukset;
  • vino murskaus;
  • mahassa olevat pystysakset;
  • (30 sekuntia).
Lämmittely ennen harjoittelua

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

PE-lämmittely: lämmittely ennen uintia

Tämä lämmittely koostuu pääasiassa ylävartalon dynaamisista venytysharjoituksista (tunnetaan nimellä dynaaminen venytys). Lihaksia venyttävät liikkeet on suoritettava nopeasti ja vuorotellen (älä pidä kiinni).

Edistä aina annettuja harjoitussarjoja ennen uintia, juoksua, lentopalloa ja koripalloa yleisellä lämmittelyllä.

Lue myös: Kuinka tehdä halkeamia? Langan venytysharjoitukset 8 mielenkiintoisinta toimintaa lasten ja aikuisten uima-altaalla Kuinka saada rintalasta makuulta, seisomasta ja miten nousta rintalastasta?
  • Kääntämällä päätäsi eteenpäin, taaksepäin, ympäri.
  • Sivutaidot - suora ryhti, kädet laskettuina, heiluvat puolelta toiselle ja ulottuvat polvilleen (edestakaisin).
  • Deltoidinen venytys - Taivuta käsivartesi sivulle ja vedä käsivarsi rintaasi toisella kädellä.
  • Triceps-venytys - taivutetun käsivarren nostaminen pystysuunnassa ylöspäin ja vetämällä kämmen alas selän taakse (toista molemmin puolin).
  • Rinnan ja käsivarsien venyttäminen - pitämällä käsivarret "koukussa" (tarttumalla käsivarteen takaosan takana alhaalta - toista molemmin puolin).

PE-lämmittely: lämmitys ennen juoksua

Seuraava lämmittely sopii valmistautumiseen yleisurheiluun ja juoksuharrastuksiin (pitkät juoksut, sprintit, hyppyt). Se parantaa nopeutta, liikkeiden ja hyppyjen dynamiikkaa.

  • Korkea polvinosto.
  • Ohita A - ravit, joilla on korkea polven nosto rintaan.
  • Ohita B - ravit, joilla on korkea polven nosto rintaan ja jalkaan.
  • Ohita C - lenkkeily, kun kantapäät osuvat pakaroihin.
  • Sotilaan askel - käsivarsi ojennettu eteenpäin ja marssi nostamalla jalkaa ja koskettamalla varpaita vastakkaiseen käteen (vuorotellen oikea ja vasen jalka)
  • Monihyppy - Suorita pitkillä vuorottelevilla hyppyillä laajalla käsityöllä
  • Hop A - korkeat hyppyt, molemmat pakarat työnnettynä ja polvet lähempänä rintaa
  • Hop C - korkea hyppy molemmilla jaloilla, lyömällä pakaroihin kantapääsi
  • Eteenpäin ulottuvat keuhkot - yksi jalka syöksyy eteenpäin, jalka taipuu (polvi ei tule varpaiden eteen) ja palaa lähtöasentoon; toista vuorotellen molemmille jaloille.
  • Nostaa varpaille.

PE-lämmittely: lämmittely koripallolla

Palloharjoitukset jokaiselle:

Pallon lämmittely parantaa joukkueen peliin tarvittavia taitoja.

  • juokseminen kuljettamalla palloa kehon ympäri;
  • juoksemalla palloa vuorotellen yhden ja toisen jalan alla;
  • tippuminen juoksun aikana ensin yhdellä, sitten toisella kädellä;
  • kaksivaiheinen heittämättä palloa;
  • kulkiessasi tiputa vuorotellen toisen ja toisen jalan alle.
  • pallon heitot (syöttöt) ja kahvat heilahtelivat seinää vasten molemmilla käsillä rinnan edessä.

Harjoitukset pareittain (pallon kanssa parille):

  • välittää pallon kumppanillesi molemmin käsin;
  • välittää pallo kumppanille ensin oikealla, sitten vasemmalla kädellä;
  • vuohi syöttää pallon;
  • yksi henkilö tiputtaa ja puolustaa, toinen yrittää lyödä pariaan.

PE-lämmittely: lämmittely lentopallolla

Harjoitukset pallon kanssa pareittain:

  • siirtää pallo kumppanille ensin vasemmalla, sitten oikealla kädellä;
  • molemmat hyppäävät ja nostavat pallon pään yläpuolelle, osuvat palloon maahan hyppystä niin, että se välitetään kumppanille;
  • ylhäältä heijastukset;
  • heijastukset alavirtaan;
  • pomppiminen ylemmällä tavalla edellisen pallon kanssa;
  • pomppii pohjaan edellisen pallon palautumisen kanssa;
  • näyttely kumppanille, plas, puolustus, toisen kumppanin näyttely (jakso toistetaan vuorotellen).
harjoitukset lämpenemiseen PE: ssä lämmittely PE-lämmitys lämmitys PE-liikuntaa varten lämmitys PE-suunnitelmalle
Tunnisteet:  Virkistys Ravitsemus Koulutus