Lämmittely ennen juoksemista

Lämmittely ennen juoksemista on juoksutreenin tärkein osa. Se koostuu lenkkeily-, verenkierto- ja venytysharjoituksista. Lämpenemällä keho tottuu lisääntyneeseen työhön, ja harjoittelusta tulee paljon tehokkaampaa. Alla olevassa videossa on esitetty yksinkertaisia ​​lämmittelyharjoituksia.

Lämmittely ennen juoksemista on välttämätöntä jokaiselle juoksijalle. Lämmittely koostuu lenkkeilystä, nivelkierrosta ja joistakin venytysharjoituksista, jotka löydät alla olevasta videosta. Lihasten lämmittäminen ennen asianmukaista liikuntaa lisää harjoittelun tehokkuutta ja estää vakavia vammoja.

Mitä keholle tapahtuu lämmetessä?

Lämmittelyn aikana sydän alkaa lyödä nopeammin ja tehokkaammin, mikä lisää sykettä ja yhdessä lyönnissä pumpatun veren määrää. Kun sydän sykkii, kehosi lämpötila nousee ja lihakset alkavat lämmetä. Lämmitettyjen lihasten pituus kasvaa, mikä saa ne toimimaan tehokkaammin ja vähemmän alttiita vaurioille. Sydämen nopeammin pumppaama veri vaikuttaa myös keuhkoihin, mikä nopeuttaa hapenvaihtoa.

Lämmittely ennen juoksua - lenkki

Aloita lämpeneminen ennen juoksua lenkillä, jonka tulisi kestää 10-15 minuuttia. Tänä aikana lihakset lämpenevät oikeaan lämpötilaan muiden lämmityselementtien aikana. Hölkkä suoritetaan hitaalla lenkkiportaalla tasaisilla pomppuilla. Siluetin tulee olla suora ja lonkat hieman ulottuvat. Hartiat voidaan nostaa hieman tehokkuuden lisäämiseksi.

Katso video, jossa on esimerkki lämmittelystä

Lähde: X-news, Dzień Dobry TVN

Lämmittely ennen juoksemista - nivelten kierto

Kierrä ensin nilkka. Seiso yhdellä jalalla ja kosketa maata toisten varpaiden kanssa.Kääntämällä jalkaa sisäänpäin 10-15 sekunnin ajan ja samalla ulospäin ottamatta varpaita pois maasta. Toista harjoitus toisella jalalla. Nilkkanivelen lämmittäminen on välttämätöntä, ennen kuin aloitat lenkkeilyn!

Kun nilkanivel on lämmennyt, siirry polvinivelelle. Tuo jalat yhteen ja suorita pieniä polvitaivutuksia 10-15 sekunnin ajan.

Seuraava harjoitus on lonkan verenkierto. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja tee 5-6 syvää ympyrää molemmille puolille. Muista pitää pääsi paikallaan tämän harjoituksen aikana.

Lämmittelyn tämän osan viimeinen osa on vartalon kierto. Irrota jalat kuten edellisessä harjoituksessa ja työnnä lantiota hieman eteenpäin. Laita kätesi ylös ja ala kiertää suurissa ympyröissä. Tee 5-6 ympyrää molemmin puolin.

Katso myös: Juoksuvaatteet - kuinka valita juoksuvaatteet edullisesti?

Lämmittely ennen juoksua - venytysharjoituksia

Aloita venyttely Achilles-jänteillä. Paras harjoitus venyttää tätä kehon osaa on staattinen harjoitus. Ota askel eteenpäin ja taivuta etujalka polvesta, takaosa suorana. Tuo jalkasi eteenpäin ja paina kantapäät lujasti maahan. On parasta levätä kätesi jollekin, jotta tasapaino säilyy. Paina takaosan jalka maahan kehon painolla, 15 sekuntia kullekin jalalle.

Venytä reiden hauislihasta nojaamalla suoristettu jalka esimerkiksi matalalle aidalle. Neljä ehtoa on tärkeitä tässä harjoituksessa:

  1. jalka mahdollisimman suorana polvessa
  2. jalkojen välinen kulma on hieman tylsä
  3. jalat yhdensuuntaisesti harjoituksen suuntaan
  4. suora vartalo.

Taivuta kättä vastapäätä ojennettua jalkaa ja pidä tässä asennossa 15 sekuntia. Toista harjoitus toisella jalalla.

Nelinpään venyttämiseksi seiso yhdellä jalalla (on parasta löytää tukipiste tasapainon säilyttämiseksi), taivuta toinen jalka polvessa ja tartu nilkkaan kädelläsi. Taivutettu jalka vedetään pakaraan mahdollisimman paljon ja pidetään tässä asennossa 15 sekunnin ajan. Toista harjoitus toisella jalalla.

Toinen tärkeä venytysharjoitus on jalkojen heiluminen. Aseta kätesi aidalle tai penkille ja aloita yhden, sitten toisen jalan heiluttaminen. On tärkeää, että kääntämäsi jalka ja jalka on suoristettu ja lantiot työntyvät hieman eteenpäin.

Tunnisteet:  Ravitsemus Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet