Harjoittelu juoksussa - kuinka levätä tehokkaasti juoksukauden jälkeen?

Jokainen juoksija, joka juoksee vähintään 40 km viikossa, tarvitsee jonkin verran harjoittelua juoksussa. Taukoa juoksemisesta suosivat huononeva sää (sade, lumi, tuuli) ja pienempi määrä juoksutapahtumia talvella. Mutta harjoittamisen ei pitäisi riippua vain vuodenajasta, koska se on ensisijaisesti kehomme tarve, joka vaatii uudistumista uuvuttavan kauden jälkeen.Mutta pitäisikö lepäämisen juoksemisesta tarkoittaa liikunnan ja ruokavalion lopettamista kokonaan?

Juoksun harjoittamista käytetään ensisijaisesti kehon elvyttämiseen kilpailuja täynnä olevan kauden jälkeen. Tämä johtuu siitä, että juoksu, kuten mikä tahansa kilpailulaji, altistaa kehomme vammoille. Päivittäiset harjoittelut rasittavat luu- ja lihasjärjestelmiä paljon ja aiheuttavat myös hormonaalista epätasapainoa. Jatkuva juoksu samalla intensiteetillä ympäri vuoden voi johtaa ylikuntoon ja vakaviin vammoihin - varsinkin kun monilla juoksun jälkeen juoksijoilla on ollut uuvuttava kausi takana.

On syytä ymmärtää, että juoksun tehokkuus ja kehon kyvyt ovat suuremmat, jos annamme itsellemme taukon aika ajoin.

Juoksua häiritsevä - mikä se on ja mikä se on?

Detraining on tauko säännöllisestä harjoittelusta. Tämä tauko on kuitenkin suunniteltava ja suunniteltava yksilöllisesti tietyn juoksijan tarpeiden mukaan. Juoksussa se tapahtuu useimmiten juoksukauden päättymisen jälkeen, toisin sanoen talvella, kun lähtöjä on vähemmän eikä sää suosi ulkotreeniä.

Häiritseminen ei ole sama asia kuin täydellisen lepo kaikesta toiminnasta. Kyse on juoksuharjoittelun voimakkuuden merkittävästä vähentämisestä ja rajoittavan ruokavalion vapauttamisesta.

Miksi jatkat lenkkeilyä?

Urheilijat tietävät, että lepo on usein tärkeämpää kuin itse harjoittelu. Uskomus siitä, että lihakset pysyvät käyttämättöminä harjoittelun tauon aikana, on väärä, koska levon aikana keho lisää liikuntakykyään korjaamalla vaurioituneet rakenteet.

Häiriön aikana, ts. Pidempään lepoon juoksemisesta, tapahtuu monia juoksijan muodolle hyödyllisiä ilmiöitä. Häiriön etuja ovat:

• organismin uudistuminen - jokainen organismi tarvitsee aikaa levätä toimiakseen kunnolla. Ylikuormitus harjoittelulla aiheuttaa väsymystä ja heikentää sekä fyysistä että henkistä hyvinvointia. Tasapainon säilyttämiseksi tässä suhteessa sinun on pystyttävä pysäyttämään itsesi, antamalla kehollesi mahdollisuus palata muotoon.

• luuston ja lihasten korjaus - usein lenkkeily ei ole välinpitämätöntä luille ja lihaksille. Juoksun aikana esiintyy mikrotraumaa, luurakenne heikkenee ja lihasten ja jänteiden kiinnitykset vahingoittuvat. Ilman taukoa nämä vammat ilmenisivät pitkäaikaisten vammojen muodossa, jotka voisivat sulkea juoksijan toiminnan ulkopuolelle. Häiriö voi "korjata" nämä vahingot itse.

• hormonaalisen tasapainon säätely - säännölliset aloitus- ja juoksuharjoitukset heikentävät hormonaalista tasapainoa. Harjoittelun voimakkuus, kilpailuihin liittyvä adrenaliini, oikea ruokavalio - kaikki tämä muuttaa kehon hormonijärjestelmää, jolla voi juoksemisen lisäksi olla kielteinen vaikutus hyvinvointiin. Heikentäminen palauttaa hormonaalisen tasapainon.

• vähentää loukkaantumisten toistumisen riskiä - jopa parantuneet vammat haluavat palata, varsinkin kun keho on väsynyt ja ylikuormitettu harjoittelulla. Detraining poistaa toistumisen riskin ja antaa sinun pysyä kunnossa koko kauden ajan.

• uuden juoksuntahdon saaminen - juoksu joka päivä, osallistuminen useimpiin kilpailuihin, samalla alueella harjoittelu voi olla tylsää rutiinia juoksijalle. Jos tähän lisätään kehon väsymys voimakkaasta toiminnasta, se voi johtaa masennukseen. Intohimo voi helposti muuttua tylsäksi velvollisuudeksi, minkä vuoksi harhauttaminen voi auttaa meitä herättämään urheiluhenkisyytemme. Tauko juoksemisesta laukaisee kaipuun harjoitteluun, joten paluu urheiluun vähäpätöisen jakson jälkeen on uutta, uutta energiaa ja motivaatiota.

• liikuntakapasiteetin lisääminen - on jo pitkään osoitettu, että heikentäminen edistää parempia tuloksia. Kehon säännöllisen uudistumisen ansiosta meillä on enemmän energiaa ja voimaa kauden aikana, mikä tarkoittaa parempaa kestävyyttä ja parempia urheilutuloksia.

Tietämisen arvoinen

Tauko juoksussa ja muodon heikkeneminen

On normaalia, että heikentämisen aikana muodonmuutos on osittainen ja tämän jakson jälkeen sinun on työskenneltävä uudelleen edellisen suorituskyvyn suhteen. Siitä huolimatta se on paljon yksinkertaisempi kuin ennen, kun aloitimme juoksemisen. Palautuminen irrotuksen jälkeen on melko nopeaa.

Lue myös: Juoksijoiden täydennyskoulutus [VIDEO] Kestävyystestit: spirometria, liikunnan EKG, ergospirometria Juoksu talvella: miten juosta lumella ja jäällä?

Kuinka kauan dekonttaation pitäisi kestää?

Jokaisen juoksijan mielestä harjoittelu on hyödyllistä. Sen keston tulisi vastata sitä intensiteettiä, jolla harjoitimme kaudella. Mitä enemmän juoksijalla on startteja ja mitä väsyttävämpiä he olivat (esim. Maratonit), sitä kauemmin hänen pitäisi käyttää uudistumiseen. Poikkeus on, kun ammattilaisjuoksija joutui pitämään pidemmän tauon kauden aikana, esimerkiksi loukkaantumisen vuoksi.

Klassinen harjoittelu kestää noin 4 viikkoa, mutta yleinen suositeltu aikaväli on 2-6 viikkoa. Kaikki riippuu juoksijan tasosta:

  • jos juokset 40-60 kilometriä viikossa - tarvitset 10–14 päivän harjoittelua,
  • jos juokset 80-100 kilometriä viikossa - tarvitset 3 viikkoa harjoittelua,
  • jos juokset kilpailukykyisesti - tarvitset 4-6 viikkoa harjoittelua.

Jos harjoittelemme hyvin satunnaisesti, jopa muutaman päivän tauko harjoittelusta voi parantaa kestävyyttämme. Meidän ei kuitenkaan pidä puolustautua muutaman viikon lepoa vastaan. Emme varmasti uhkaa minkäänlaista rajua muodon heikkenemistä, mikä on juoksijoiden yleisin pelko seisokkien aikana. Muistakaamme, että on olemassa jotain lihasmuistin kaltaista, joka antaa meille mahdollisuuden palata nopeasti täydelliseen käytettävyyteen.

Milloin minun pitäisi tehdä lenkkeily?

Juoksua häiritsevä tapahtuu yleensä kausien välillä, jolloin toinen kausi päättyy ja toinen ei ole vielä alkanut, mikä on noin loka / marraskuu. Jotkut juoksijat suunnittelevat toipumisaikaa heti kovimpien lähtöjen jälkeen, joskus jopa kahdesti vuodessa (loka / marraskuu ja touko / kesäkuu). Kaikki riippuu juoksijan kehon vaatimuksista. Ammattilaiset tietävät, milloin he tarvitsevat uudelleenkoulutusta. Harrastajien tulisi tarkkailla oireita, joita keho lähettää heille - esimerkiksi tulosten merkittävä heikkeneminen, edistymisen puute, usein väsymys on merkki siitä, että keho vaatii tauon harjoittelussa.

Tietämisen arvoinen

Häikäisevä ja vapaa-ajan juoksu

Jos juoksemme virkistyskäytössä, esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, tai joskus osallistumme kilpailuihin, uudelleenkoulutuksen ei pitäisi olla pitkä, koska pidämme tarpeeksi taukoja kehon elvyttämiseksi. Joskus heikentävä vaihe voi jopa osoittautua tarpeettomaksi.

Ammattimaisten juoksijoiden tulisi kiinnittää eniten huomiota harjoitteluun. Heidän tapauksessa regenerointiajan tulisi olla pysyvä osa vuotuista koulutussuunnitelmaa.

Juoksua häiritsevä - miltä sen pitäisi näyttää?

Harjoittelujakson syöttäminen

Hemmottelu on lepoa, mutta aktiivista - sinun ei pitäisi luopua urheilusta tällä hetkellä.

Siirtymisen vähennysjaksoon tulisi olla sujuva, joten päivittäisen toiminnan äkillisestä luopumisesta ei ole kyse. Jotta kehoa ei järkytettäisi, harjoittelun tulisi olla hidasta eikä sen pitäisi koskaan pysähtyä kokonaan.

Harjoituksen voimakkuus harjoittelujakson aikana

Usein oletetaan, että juoksija jatkaa harjoittelua uudelleenkoulutuksen aikana, mutta mitä hän haluaa ja mitä haluaa, ei mitä hänen on tehtävä. Kun pääsemme tähän pisteeseen, alennamme ensin harjoittelun intensiteettiä ja korvaamme jotkut harjoittelut muilla liikkeillä. Esimerkiksi päivittäisen lenkkeilyn sijaan juoksemme muutaman päivän välein lyhyemmillä matkoilla ja vähemmän voimakkaasti, esim. Lenkillä (käymme lenkillä tai kävelyllä). Jos sinusta tuntuu, että kehosi on ylikuormitettu, voit antaa itsesi treenata vielä säästelevämmin tai keskeyttää toimintasi muutamaksi päiväksi. Monet ammatilliset juoksijat antavat harjoittelunsa aikana itsensä täysin rentoutua esimerkiksi varaamalla kaksi viikkoa näistä neljästä tai kuudesta lomamatkalle.

Juoksijoille suositeltava harjoittelu harjoittelun aikana

Uudelleenkoulutusjakson aikana kannattaa ryhtyä muuhun kuntoamme pitävään toimintaan, kuten pyöräily ja rullaluistelu, tennis, joukkuepelit, uinti, vaellus, kävely, harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla ja airot. Jatkaakseen kuntoaan hän suosittelee pilates, venyttely ja jooga.

Ruokavalio heikentäen juoksua

Hajottamisen aikana voit ohittaa ruokavalion. Tässäkin asiassa tarvitsemme varovaisuutta. Kuukausien uhrautumisen jälkeen et saa korvata tätä aikaa voimakkaalla ylensyönnillä. Voit kuitenkin alkaa syödä hieman enemmän ja antaa itsesi syödä jotain, joka oli kielletty kauden aikana.

On normaalia, että painomme kasvaa, kun hajotamme ruokavaliota ja luopumme siitä. Tämän ei kuitenkaan pidä huolestuttaa meitä, koska palattuaan treeniin tauon jälkeen, paino palautuu myös edelliseen tilaansa, ja muutama ylimääräinen kilo on vain lisäenergiaa aloittamiseen.

Regeneratiiviset hoidot harjoittelun aikana

Tärkeä tekijä kyvyttömyydelle ovat hoidot, jotka tukevat kehoa uudistumisessa ja fyysisen alueen lisäksi huolehtivat myös henkisestä muodostamme, vapauttamalla meidät jännityksestä intensiivisen harjoittelun jälkeen. Siitä on syytä luopua mm. yleinen kylmähoito (jopa 10 hoitoa), suolaliuos- ja helmihaudet, mutakompressit, hieronnat, uudistuminen uima-altaassa ja saunassa, ultraääni- ja laserhoitot, magnetoterapia.

Mitä testejä kannattaa tehdä tauon aikana?

Detraining on myös hyvä aika suorittaa jonkinlainen terveystarkastus. On hyvä tehdä peruspaketti testejä: veri (mukaan lukien ääreisverenkuvat, rauta-, kolesteroli-, glukoosi-, natrium-, magnesium- ja kaliumpitoisuudet), yleiset virtsakokeet ja lepo-EKG. Toistuvien vammojen tapauksessa kannattaa suorittaa biomekaaniset testit, jotka kävelyanalyysin avulla voivat auttaa tunnistamaan epämukavuuden syyt.

Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Virkistys