Kehonrakennuksen koulutus: säännöt ja harjoittelusuunnitelma

Kehonrakennuksen harhauttaminen tarkoittaa joko täydellisen tauon ottamista kuntosalin harjoittelusta tai sen intensiteetin vähentämistä. Kehonrakennuksen heikentämisen tarkoituksena on ylläpitää hyvää kuntoa ja samalla elvyttää lihaksia ja niveliä, joten sen pitäisi olla pakollinen osa voimaharjoittelua. Lue, kuinka kauan kehonrakennusharjoituksen tulisi kestää, ja opi esimerkkiharjoitteluohjelmasta.

Harjoittelu kehonrakennuksessa on - massa-, veistos- ja lihasharjoitusten ohella - osa harjoitusjaksoa. Voimakkaan voimaharjoituksen jälkeen keho tarvitsee lepoa, jonka aikana aikaisemmin suurimmalle rasitukselle altistuneet lihakset, nivelet ja jänteet uudistuvat.

Kehonrakennusharjoittelu on erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat vasta aloittaneet seikkailun voimaharjoittelulla, ja niille, jotka ovat toipumassa vammoista. Siksi kehonrakennuksen vähennys voidaan jakaa:

  • määrätietoinen (strateginen) - on aiemmin nimetty osa koulutusta,
  • satunnainen uudelleenkoulutus - vamman pakottama.

Lue myös: Liikuntahihna - kannattaako sen kanssa harjoitella? Kehonrakennusvyön edut ja haitat

    Kehonrakennusta häiritsevä: Kesto

    Satunnainen heikentävä pituus

    Satunnaisen harjoittamisen kesto riippuu ensisijaisesti koulutusta estäneiden tekijöiden voimakkuudesta ja vaikutusten kestosta. Ensinnäkin tauti tai vamma on parannettava, ja vasta sitten - rajoitetusti - voidaan aloittaa koulutus. Harjoitusten aloittaminen ei ole syytä, kun vamma ei ole parantunut. Vaikka yritämme valita ne niin, että emme rasita loukkaantunutta paikkaa, meidän on aina muistettava, että joskus kiristämme alitajuisesti lihoja, jotka eivät liity tiettyyn liikkeeseen, mikä voi vahingoittaa meitä.

    Jos kehonrakennuksessa tapahtuu häiriöitä satunnaisen tapahtuman vuoksi, sen kesto riippuu vamman hoidon pituudesta - tätä asiaa on aina neuvoteltava lääkärin kanssa.

    Kohdennetun (strategisen) heikentämisen pituus

    Tapaus on erilainen, kun voimaharjoittelu on osa harjoittelusuunnitelmaa. Keskustellaan siitä, kuinka kauan sen pitäisi kestää, mutta vallitsee yksimielisyys siitä, että useiden viikkojen tauko on tarpeen urheilussa, kuten painonnostossa. Miksi?

    Lihaksemme ovat pääasiassa proteiineja. Ne kasvavat, koska niiden solut reagoivat harjoitteluun anaboliaprosessin (kasvu) kautta. Vastauksena proteiinianaboliaan solun ytimet tuottavat proteiinia lihassoluissa. Harjoittelun lopettamisen jälkeen rappeutumisaikana solun ytimet lakkaavat tuottamasta proteiineja voimakkaasti, joten myös lihasmassa pienenee - ytimien määrä pysyy samalla tasolla. Palattuaan koulutukseen kivekset aloittavat työn uudelleen ja kompensoivat nopeasti tappiot, mutta antavat myös nopeamman edistyksen.

    Liian pitkä ajanjakso kehonrakennuksessa voi kuitenkin johtaa voimakkaan harjoittelun, eli lihasmassan ja voiman, menetykseen. Siksi voimaharjoittelun harjoittamisen ei pitäisi olla lyhyempi kuin 2 viikkoa ja enintään 6 viikkoa. Yleensä 2-3 viikkoa pidetään parhaana ajankohtana liikunnan lopettamiseen tai vähentämiseen. Jos harjoittelu kestää 6 viikkoa, se tapahtuu useimmiten kolmessa valosarjassa (kevyempi kuin intensiiviharjoittelun aikana) kahden viikon harjoituksissa.

    Masennus kehonrakennuksessa: ruokavalio ja ravintolisät

    Pitäisikö sinun vähentää proteiinin määrää harjoittelun aikana?

    Yksi suurimmista virheistä, jotka toistuvat irrotuksen aikana, on päivittäisen proteiinimäärän vähentäminen. Tällainen menettely voi johtaa kataboliaan, ts. Lihasmassan menetykseen, jonka rakensimme huolellisesti intensiivisen harjoittelun aikana.

    On muistettava, että aktiivisuuden väheneminen on keholle signaali lihasten kasvun pysäyttämiseksi, ja jos lisäämme niukkuuden niiden päärakennusmateriaalista, voi osoittautua, että lihaskudoksen määrä vähenee rasituksen aikana. Siksi kuntosalilla harjoittelun tauon aikana on pidettävä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota (noin 2 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa) ja - kuten harjoittelun aikana - älä tavoittele alkoholia ja pikaruokaa, jotta et saa täynnä rasvaa.

    • Kuinka paljon proteiinia ennen harjoittelua ja sen jälkeen lihasmassan rakentamiseksi?
    • Alfa-lipoiinihappo (ALA): vaikutus, annostus, sivuvaikutukset

    Kuinka monta kaloria päivässä sinun pitäisi käyttää, kun vähennät?

    Päivittäisen kalorimäärän tulisi riippua syklistä, jossa teimme heikentämisen. Jos se tapahtuu lihasmassaa rakennettaessa, kalorien määrää voidaan vähentää 300 päivittäisessä ruokavaliossa. Vähennyksen aikana kaloreiden määrän ei pitäisi muuttua. Toisaalta muutos, joka kannattaa tehdä, on hiilihydraattien väheneminen - noin 25 prosenttia päivittäiseen ruokavalioon verrattuna. Harjoittelun puuttuminen tai vähentäminen tekee lihaksista vähemmän herkkiä insuliinille, mikä puolestaan ​​edistää kehon rasvan kertymistä.

    Kehonrakennuksessa heikentäessäsi voit käyttää lisäravinteita. Paras tänä aikana on:

    • BCAA

    Siitä on hyötyä varsinkin, jos jatkamme harjoittelua pienemmällä voimalla. Isoleusiini, valiini ja leusiini ovat haaraketjuisia aminohappoja, joiden syöttö parantaa harjoittelun jälkeistä uudistumista ja vähentää väsymyksen tunnetta.

    • Vitamiinit ja mineraalit

    Vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä ravintolisä, joka koostuu erityisesti urheilijoille, parantaa kehon vastustuskykyä ja kompensoi yksittäisten elementtien puutetta kehossa. Muista kuitenkin, että vitamiinilisät eivät voi korvata monipuolista ruokavaliota.

    • Kollageeni

    Kun harjoittelet voimaharjoittelun jälkeen, laita päälle kollageeni, joka nopeuttaa sidekudoksen uudistumista ja vähentää kipua harjoittelun jälkeen.

    Kun heikennät kehonrakennusta, voit luopua kreatiinista, mikä lisää voimaa ja kestävyyttä. Samoin on suositeltavaa lopettaa testosteroni ja beeta-alaniinivahvistimet. Tällainen myrkky lihasmassaa tukevista aineista on hyvä keholle, koska se herkistää sen uudelleen niiden anabolisille vaikutuksille.

    Kehonrakennuksen koulutus: harjoittelusuunnitelma

    Seuraatko harjoittelusuunnitelmaa, kun harrastat kehonrakennusta? Ehdottomasti - voit treenata, mutta vähemmän voimakkaasti. Harjoituksia tulisi suorittaa enintään 3 kertaa viikossa. Kaikkia lihasryhmiä harjoitellaan yhdessä harjoituksessa. Teemme muutama tai tusina toistoa. Pienennämme vähitellen painoa, jolla harjoittelemme harjoittamisen aikana - ensin nostamme 80 prosenttia siitä, mitä teemme säännöllisen liikunnan aikana, ja lopulta menemme 50 prosenttiin tästä arvosta.

    Tässä on 3 viikon harjoittelusuunnitelma harjoitteluun.

    Ensimmäinen viikko

    maanantai
    • kyykky - 5 toistoa 5 kyykkyistä jalat hartioiden leveydellä - 2 minuutin lepo
    • penkkipunnerrus - 5 toistoa 5 sarjassa - 2 minuutin lepo
    • deadlift - 5 toistoa 5 sarjassa - 2 minuutin lepo
    tiistai vapaa
    keskiviikko
    • jalkakiharat makuulla - 3 sarjaa 1 toistoa - 1 minuutin tauko
    • venyy koneella - 3 sarjaa 11 toistoa - 1 minuutin tauko
    • istuva soutu - 3 sarjaa 11 toistoa - 1 minuutin lepo
    • penkkipunnerrus koneella istuen - 3 sarjaa 11 toistoa - 3 cm ennen käsivarsien täysin ojentamista - 1 minuutin tauko
    • kiharat käsipainoilla istuessa - 3 sarjaa 11 toistoa - 3 cm ennen käsivarsien ojentamista kokonaan - 1 minuutin tauko
    • varren jatkeet köysinostimessa - 3 sarjaa 11 toistoa - 1 minuutin tauko
    torstai vapaa
    perjantai
    • tangon kyykky - 3 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    • penkkipuristin vaakasuoralla penkillä kapealla otteella, makuulla - 2 sarjaa 10 toistoa - 1 min tauko
    • kyynärvarren nostaminen käsipainoilla viistoon penkkiin - 2 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    • ranteen kiharat istuen - 3 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    Lauantai vapaa
    sunnuntai vapaa

    2. viikko

    maanantai
    • käsipainokoneen makuulla - 5 sarjaa 5 toistoa - 2 minuutin lepo
    • kyykky edessä - 5 sarjan 5 toistoa jalat hartioiden leveydellä - 2 minuutin tauko
    • osittain kuollut - 5 sarjaa 5 toistoa - 2 minuutin lepo
    tiistai vapaa
    keskiviikko
    • tangonpuristin vaakasuoralla penkillä - 3 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    • leuka ylös rintaan - 3 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    • tangon painaminen kaulan takaa istuen - 3 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    • hartioiden nostaminen tangolla - 2 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    • vartalo taipuu kaltevalla penkillä - 3 sarjaa 10 toistoa - 1 minuutin tauko
    torstai vapaa
    perjantai
    • hakata kyykky - 4 sarjaa 9 toistoa - 2 minuutin lepo
    • käsipainopuristin hieman vinossa - 4 sarjaa 9 toistoa - 2 minuutin tauko
    • vatsan melonta - 4 sarjaa 9 toistoa - 2 minuutin lepo
    Lauantai vapaa
    sunnuntai vapaa

    3. viikko

    maanantai
    • suoristus nostimella suoralla tangolla - 3 sarjaa 15 toistoa - 2 minuutin tauko
    • kyynärvarsien suoristaminen vartalon pudotessa nostoköydellä - 3 sarjaa 15 toistoa - 2 minuutin tauko
    • leviää portille ylempien hihnapyörien linjoilla - 3 sarjaa 15 toistoa - 2 minuutin tauko
    tiistai vapaa
    keskiviikko
    • Yksi jalka kyykky - 3 sarjaa 9 toistoa toisella puolella - 1 minuutin lepo
    • yhden käden käsipainesoutu - 3 sarjaa 9 toistoa - 1 minuutin tauko
    • jalkakiharat makuulla - 3 sarjaa 9 toistoa - 1 minuutin tauko
    • ylityslinjat - 3 sarjaa 9 toistoa - 1 minuutin tauko
    • etunousut - 3 sarjaa 9 toistoa - 1 minuutin tauko
    • leveä rukouskirja - 3 sarjaa 9 toistoa, 3 cm ennen käsivarsien täysin ojentamista - 1 minuutin tauko
    torstai vapaa
    perjantai
    • nosturin täyttäminen - 4 sarjaa 9 toistoa kapealla jaloilla - 2 minuutin tauko
    • tangon penkkipunnerrus - 4 sarjaa 9 toistoa - 2 minuutin tauko
    • käsipainon soutu laskussa - 4 sarjaa 9 toistoa - 2 minuutin tauko
    • seisova sotilaan penkkipunnerrus - 4 sarjaa 9 toistoa, 3 cm ennen käsivarsien täysin ojentamista - 2 minuutin tauko
    Lauantai vapaa
    sunnuntai vapaa
    Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele