Samankeskinen, eksentrinen ja isometrinen liike - lihasten liikkeen vaiheet

Samankeskinen, eksentrinen ja isometrinen liike - nämä ovat lihasten liikkeen vaiheita fyysisen toiminnan aikana. Jokainen vaihe vaikuttaa lihaksihimme ja vaikuttaa massan ja voiman kasvuun. Jos tiedämme jokaisen liikkeen vaiheen ominaisuudet, voimme käyttää niitä tehokkaasti harjoittelun aikana. Katso, mikä on samankeskinen, epäkeskinen ja isometrinen liike ja kuinka valita oikeat harjoitukset harjoittelutavoitteihimme!

Sisällysluettelo:

  1. Liikkumisvaiheet - mistä ne ovat?
  2. Negatiiviset, pysähtyvät, positiiviset - mitä tapahtuu liikkeen eri vaiheissa
  3. Liikkumisvaiheet - vaikutus lihasten kehitykseen ja voimaan
  4. Liikkumisvaiheet - koulutusmenetelmät
  5. Eksentriset harjoitusmenetelmät
  6. Isometrinen menetelmä
  7. Harjoitusmenetelmät - näyteharjoitukset

Liikkumisvaiheet ovat tärkeä osa tehokasta koulutusta. Kun harjoittelet kuntosalilla tai harjoittelet kotona, emme usein ymmärrä, mikä liikkumisvaihe tapahtuu tietyn harjoituksen aikana. Tämän seurauksena emme pysty käyttämään harjoittelupotentiaalia, meillä on heikommat harjoitteluvaikutukset ja harrastus harrastaa liikuntaa. Kun opimme tietyn liikkeen vaiheen ominaisuudet, voimme lisätä tietyn harjoituksen tehokkuutta ja valita sen rakenteen ja harjoittelutavoitteidemme mukaan.

Liikkumisvaiheet - mistä ne tarkoittavat?

  • Samankeskinen liike - tapahtuu, kun lihas lyhenee johtuen siitä, että lihasten kiinnikkeet supistuvat ja tuovat ne lähemmäksi toisiaan. Samankeskinen vaihe tunnetaan muuten positiivisena liikkeenä. Esimerkiksi se ilmestyy, kun vedät tankoa tai laajennat lantiota suorittaessasi lonkan työntöä.
  • Eksentrinen liike - tämä on liikkeen vaihe, jossa lihas pidentyy ja sen kiinnikkeet siirtyvät pois toisistaan. Tätä liikettä kutsutaan negatiiviseksi liikkeeksi ja se tapahtuu esimerkiksi penkkipuristuksessa, laskettaessa tankoa rintaan tai kyykyssä.
  • Isometrinen liike - on liike, jossa lihaksen pituus pysyy muuttumattomana, mutta on jatkuvasti jännittynyt. Isometristä liikettä kohtaamme esimerkiksi pysäyttäessä asennon tietyssä harjoituksessa tai staattisissa harjoituksissa, kuten lankku.

Negatiiviset, pysähtyvät, positiiviset - mitä tapahtuu liikkeen eri vaiheissa

Jokaisella liikkeen vaiheella on erilainen kulku. Samankeskinen vaihe (eli positiiviset) lyhentää lihaksen pituutta ja saa sen kiinnitykset lähemmäksi toisiaan. Tämä vaikuttaa lihaksen verenkiertoon, mutta lihasten vaurio, joka aiheuttaa sen kasvun, ei ole täällä yhtä vakava kuin epäkeskivaiheessa. Tällöin lihas pumppaa, mutta sen myöhempi kasvu ei ole yhtä tehokasta kuin vastakkaisessa liikkeen vaiheessa.

Toisaalta epäkeskisen liikkeen (negatiiviset) aikana lihaksemme pidentyvät, ja kuormituksen aikana tapahtuu paljon suurempi hypertrofia liikuttaessa lihasten kiinnityksiä toisistaan. Lihaskuidut ovat vaurioituneet, mikä tarkoittaa kehon tehokkaampaa uudistumista, joka rakentaa nämä kuidut uudelleen ja luo uusia. Tämän seurauksena lihakset kasvavat ja niiden vahvuus kasvaa. Lisäksi eksentrisessä vaiheessa lihaksemme pystyvät tuottamaan 120% koko lihasvoimasta.

Liikkeen isometrinen vaihe koostuu sen pysäyttämisestä yhdessä määrätyssä ja kiinteässä asennossa. Isometrinen liike on paljon tehokkaampi lihasvoiman rakentamiseen kuin samankeskinen liike. Isometristä vaihetta käytetään useimmiten tietyn liikkeen keskellä, esim. Nostettaessa käsipainoa hauislihasta harjoitettaessa, pysähtyminen tapahtuu tämän liikkeen keskellä. Isometrinen vaihe toimii samalla tavalla tehokkaasti kuin samankeskinen vaihe, mutta sillä erolla, että kun pysähdyt, lihaksesi saavat voimaa, mutta vain tässä tietyssä asennossa. Esimerkiksi: kun suoritamme tuoliasennon seinää vasten (isometrinen harjoitus), nelipäinen hampaamme saa voimaa vain tässä tietyssä liiketasossa.

Tietämisen arvoinen

Tutkimukset osoittavat, että eksentrinen harjoittelu aiheuttaa lihasten hypertrofiaa, kun taas samankeskinen harjoittelu tukee vain lihasvoimaa, mutta ei vaikuta lihasten kasvuun. Yhdessä tutkimuksessa miehiä kehotettiin suorittamaan vain eksentrinen vaihe tai vain samankeskinen vaihe 4-6-sarjassa 8-12 toistolla, 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Kävi ilmi, että hitaiden nykäyskuitujen määrä ei lisääntynyt missään ryhmässä, kun taas tyypin II nopeiden nykimisten kuitujen määrä kasvoi kymmenkertaisesti eksentrisessä ryhmässä samankeskiseen ryhmään verrattuna!

Liikkumisvaiheet - vaikutus lihasten kehitykseen ja voimaan

Jokaisella yksittäisellä liikkeen vaiheella on erityinen ja erillinen vaikutus lihasten kehitykseen ja lihasvoimaan. Katsotaanpa niitä lähemmin.

Samankeskinen vaihe on paljon vähemmän tehokas kuin samankeskinen vaihe lihasmassan rakentamisen kannalta, mutta se toimii hyvin lihasvoiman kannalta. Kun lihasten kiinnitykset tulevat lähemmäksi toisiaan, syntyy niiden vahvuus, mutta lihaskuidut eivät vahingoitu yhtä paljon kuin epäkeskivaiheessa. Samankeskistä liikettä suositellaan, kun palaamme liikuntaan loukkaantumisen tai pitkän toipumisen jälkeen, eikä meillä ole liikaa voimaa tehokkaaseen epäkeskoharjoitteluun.

Samankeskiselle liikkumisvaiheelle on ominaista se, että sen käytön jälkeen harjoittelun jälkeen meillä ei ole ns hapankaalia, koska positiiviset eivät johda sisäisiin lihasten mikrovaurioihin ja niiden myöhempään uudistumiseen "uudelleenkasvamiseksi".

Lue myös: Koulutuksen eteneminen on tärkeintä

Eksentrisellä vaiheella, ts. Negatiivisella, on suuri vaikutus neuromuskulaarisen koordinaation parantumiseen. Tämä johtuu siitä, että lihaksen pidentyessä meidän on hallittava liikettä enemmän kuin sen samankeskisessä vaiheessa. Eksentrinen vaihe parantaa ja tarkentaa tietyn harjoituksen tekniikkaa. Lisäksi hidas liike venyttämällä lihaksia vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä ja lisää lihasten kestävyyttä. Eksentrisessä vaiheessa lihaksille aiheutuu suurinta vahinkoa, mikä lisää niiden massaa.

Isometrisen vaiheen aikana tuotamme suuria lihasvoimavaroja ja vaikuttamme myös niiden kasvuun. Pysäytyksen lisääminen maksimaaliseen lihasten venymiseen vaikuttaa lihasjännityksen kokonaiskestoon ja lisää sen voimaa ja kokoa. Isometrisen vaiheen aikana lihas pysyy vakiona, joten tämä on täydellinen liike niille, joilla ei missään vaiheessa ole niin paljon lihasvoimaa kuin heidän on tehtävä. Esimerkiksi, kun teet kyykky, kannattaa pysähtyä hetkeksi lisätäksesi lihasvoimaa tässä asennossa ja edistääkseen parempaa hypertrofiaa (lihasten kasvua).

Kokeile lihasmassan harjoituksia:

  • Parhaat bicep-harjoitukset
  • 9 harjoitusta rintaan
  • Olkapään harjoitukset käsipainoilla
  • Jalkaharjoittelu - kotiharjoittelu
  • Harjoitukset kuudelle pakkaukselle 30 päivässä
  • Bulk Workout - 3 päivän suunnitelma ja vinkkejä aloittelijoille

Liikkumisvaiheet - koulutusmenetelmät

Eksentrisessä ja isometrisessä harjoittelussa on monia menetelmiä, jotka voivat tuoda positiivisia harjoitteluvaikutuksia. Epäilemättä tehokkaimmat ovat menetelmät, joita käytetään lihaksen eksentrisessä vaiheessa, koska lihasvoiman ja kehityksen osalta tämä vaihe on tehokkain ja tehokkain.

  • Ruokavalion säännöt kuntosaliharjoittelulle
  • Massaruokavalio miehelle. Kuinka se tulisi koostua?
  • Ruokavalio lihasmassaa varten - 3000 kcal -valikko

Eksentriset harjoitusmenetelmät

  1. Hidastetaan eksentristä vaihetta - harjoituksen aikana suoritamme liikkeen molemmat vaiheet, mutta keskitymme enemmän eksentriseen vaiheeseen, hidastamalla sen vauhtia. Tämän menetelmän odotetaan johtavan maksimaaliseen lihasväsymykseen ja suurempaan lihasten hypertrofiaan lisääntyneen kuitumäärän suhteen.
  2. Eksentrinen vaihekiihtyvyys - Tämä menetelmä stimuloi geneettisiä signalointireittejä ja tyypin II kuituja. Se koostuu negatiivisten toistojen suorittamisesta mahdollisimman pian suuresta lihasväsymyksestä huolimatta. Se on yksi parhaista hypertrofian harjoittelumenetelmistä, mutta hitaamman tai nopeutetun menetelmän tehokkuus riippuu kehon geneettisestä taipumuksesta.
  3. Pakotetut toistot - eksentriset lisätoistot, kunnes lihasten uupuminen on paitsi erittäin tehokasta, hypertrofista, myös erittäin traumaattista, joten ne on suoritettava viisaasti ja maltillisesti. Hyvin käytettynä ne voivat tuoda meille monia etuja. Pakotetut epäkeskoliikkeet koostuvat siitä, että kun sarja on valmis, teemme muutaman lisätoiston, mutta vain negatiivisissa. Esimerkiksi: penkkipuristuksen aikana pyydämme kumppaniamme välittämään tangon meille, ja tuomme sen lähemmäksi häkkiä ulottamatta tankoa, ja kumppani vie baarin meiltä tässä vaiheessa.
  4. Lisää vastusta - Tämä menetelmä toimii hidastamalla negatiivista vaihetta lisäämällä vastusta liikkeen kyseisessä vaiheessa. Tämä voidaan tehdä käyttämällä kolmea vaihtoehtoa:
    • pyydä harjoituskumppaniasi vastustamaan lihaksiamme epäkeskivaiheessa. Esimerkiksi: laskiessaan tangoa, kumppani painaa sitä ja estää siten negatiivisia ominaisuuksia ja lisää vastarintaa.
    • vuorotellen yksipuolisia (epäkeskeisiä) ja kaksipuolisia (samankeskisiä) liikkeitä. Esimerkiksi voimme vetää itsemme ylös kahdella kädellä ja laskea itsemme yhdellä.
    • käytä harjoitteluhihnoja tai harjoitusnauhoja (minikaista, voimanauha, terahihna jne.) Harjoittelussa. Kun käytät nauhoja, lihaksemme ovat jatkuvasti jännittyneitä samankeskisessä ja epäkeskisessä vaiheessa. Nauha tuottaa vastustusta, jota vapaat painot eivät tuota. Nauhojen / nauhojen joustavuuden ja voiman hidastamiseksi meidän on käytettävä kaksinkertaista lihasvoimaa kuin käsipainoilla tai tangolla tehtävissä harjoituksissa. On hyvä lisätä muutama vastarintaharjoitus jokaiseen harjoitteluun.
  • PUSH-PULL-koulutus - säännöt ja harjoitussuunnitelma
  • Kyykky tangolla - oikea tekniikka ja kuorma

Isometrinen menetelmä

Keskeytys epäkeskivaiheessa - pysäyttää liikkeen lihaksen suurimman venytyksen vaiheessa. Tämä näkyy hyvin tekemällä kyykkyjä. Kun menemme alas ja olemme maksimaalisella liikealueella, meidän tulisi pysyä siinä muutaman sekunnin ajan ennen nousua. Liikkeen hillitseminen vahvistaa lihaksen voimaa tietyssä asennossa ja edistää sen hypertrofiaa.

Harjoitusmenetelmät - näyteharjoitukset

Isometriset harjoitukset - esimerkkejä

Harjoittele Aika Sarja
Hallitus 30 sekuntia 4
Syöttötuoli 20 sekuntia 3

Samankeskisten ja eksentristen vaiheiden harjoitusten tapauksessa on vaikea erottaa nämä kaksi vaihetta ja erottaa ne toisistaan, koska lihaksemme supistuvat ja venyttävät samanaikaisesti. On kuitenkin joitain harjoituksia, joissa tietty liikkumisvaihe korostuu enemmän tai on ihanteellinen sen voimakkaampaan aktivointiin.

Harjoitukset, joissa vallitsee epäkeskinen liike

Harjoittele Toistojen määrä Sarja
Deadlift (painon alentaminen) 6 4
Push-up (mene alas) 12 4

Harjoitukset, joissa vallitsee samankeskiset liikkeet

Harjoittele Toistojen määrä Sarja
Lonkan työntövoima (nousu) 10 4
Crunches (nostaa ylös) 12 4
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele Laihdutus