Hiekkasäkki, eli harjoittelu hiekalla täytetyllä pussilla

Harjoittelu hiekkasäkillä, ts. Hiekalla täytetyllä pussilla, tekee kehosta tehokkaamman kuin perinteinen kuntosali. Harjoitusten aikana kaikki lihasryhmät työskentelevät, mukaan lukien hahmon vakauttamisesta vastaavat syvät lihakset. Tarkista hiekkasäkin edut ja kokeile kahdeksan näyteharjoitusta.

Harjoittelu hiekkasäkillä yllättää sinut sen tehokkuudella. Huomaamaton hiekkasäkki on monipuolinen liikuntatyökalu, joka auttaa sinua muokkaamaan lihaksiasi ja menettämään ylimääräisiä kiloja. Vaikutukset näkyvät nopeammin kuin käsipainoilla ja tangoilla harjoitettaessa. Kuinka se on mahdollista?

Harjoituksen aikana pussin täyttävä hiekka hajoaa jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että hiekkasäkillä ei ole vakiona painopistettä. Säkin pitämiseksi lihaksissa on tehtävä paljon enemmän työtä kuin nostettaessa vakaa paino. Lisäksi hiekkasäkkiharjoittelun aikana liikettä tapahtuu monilla tasoilla, ja yksittäiset lihasryhmät työskentelevät yhdessä - se parantaa kuvan vakautta ja lisää koordinaatiota. Toinen hiekkasäkin etu on, että lihakset ovat tasaisesti kuormitettuja, mikä vähentää loukkaantumis- ja ylikuormitusriskiä.

Tästä on hyötyä sinulle

Hiekkasäkki - miten tehdä oma?

Harjoittelemiseen hiekkasäkillä tarvitset vain pienen 3-4 kg painavan hiekkasäkin. Voit ostaa sen urheilukaupasta tai verkosta, mutta voit myös tehdä sellaisen itse.

Tätä varten tarvitset kestävän kangaspussin (voidaan käyttää myös paksumpaa jätesäkkiä tai ostoskassia) ja vahvan teipin tai narun. Kaada pussiin sopiva määrä kuivaa hiekkaa (mutta niin, että sisällä on vähän tilaa) ja sulje reikä tiukasti. On syytä laittaa koko asia vielä yhteen pussiin varmistaaksesi, että hiekka ei pääse vuotamaan. Valmis! Nyt voit siirtyä harjoitteluun omalla hiekkasäkilläsi.

Lue myös: Toiminnallinen harjoittelu - 6 harjoitusta, jotka parantavat kuntoasi ja koordinaatiosi ... Kahvakuula - mikä se on? Mikä on painonnosto? Kahvakuula - Harjoitukset painoilla aloittelijoille

Hiekkasäkki - esimerkillinen joukko harjoituksia

Alla oleva sarja sisältää 8 harjoitusta. Sinun tulisi liikkua sujuvasti toisistaan ​​ilman taukoja.Viimeisen harjoituksen jälkeen levät 60 sekuntia ja aloitat sitten uuden kierroksen - tällä kertaa poistat minkä tahansa harjoituksen ja teet 7. Sitten levät minuutin uudelleen ja harjoittelet uudelleen, tällä kertaa eliminoiden 2 harjoitusta (ts. kolmas kierros, teet 6 harjoitusta). Tee samalla tavalla kaikki 5 harjoitusta kolmannella kierroksella ja 4 viimeisellä, neljännellä jaksolla.

Tällainen koulutus kestää noin 34 minuuttia. Jos olet aloittelija tai sinulla on vähän aikaa, voit tehdä vain kaksi kierrosta, mutta tekemällä kaikki 8 harjoitusta (silloin harjoitusaika lyhenee 17 minuuttiin).

Hiekkasäkkiharjoitusten ei pitäisi olla ongelma ihmisille, jotka ovat jo käsitelleet voimaharjoittelua. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa harjoittelemalla 3 kertaa viikossa ja vähintään yhden päivän lepo lihasten uudistamiseksi.

1. Hiekkasäkkiharjoitukset: kahdeksannumeroinen käännös

Seiso suorana, jalat erillään hieman yli lonkan leveyden toisistaan, varpaiden kärjet osoittavat ulospäin. Tartu pussiin oikealla kädellä, anna käsien pudota vapaasti vartaloa pitkin. Siirrä hiekkasäkki vasemmalle kädellesi ja taivuta kyynärpäätäsi, nosta ja kallista kätesi hieman taaksepäin. Tee kyykky ja vie pussi vasemman reisi alle oikealle kädellesi. Suorista jalat ja tee sama päinvastoin - tällä tavalla laukku liikkuu kahdeksassa. Toista harjoitus minuutin ajan.

2. Hiekkasäkkiharjoitukset: neliönheitto

Seiso lantion leveydellä. Pidä kädet suorana ja nosta pussi pään yli. Kun nostat hiekkasäkkiä, käännä vartaloasi hieman vasemmalle. Laske sitten kätesi ja heitä pussi vasemmalle. Tee hyppy ja laske pehmeästi pussin eteen hajallaan. Tee kyykky (muista pitää selkäsi suorana), tartu pussiin, nouse seisomaan, nosta se pään yläpuolelle ja heitä uudelleen noin 1 metri edellesi. Hyppää uudelleen hiekkasäkkiin laskeutuen jalkoihisi, tee kyykky, tartu säkkiin, nosta se pään yläpuolelle ja heitä oikealle. Toista harjoitus heittäessäsi pussia taaksepäin ja sitten alusta alkaen: vasen, suora, oikea jne. Jatka minuutin ajan neliön ympäri.

3. Hiekkasäkkiharjoitukset: eteenpäin ja taaksepäin

Seiso lantion leveydellä. Pidä hiekkasäkkiä lasketuissa käsissäsi edessäsi. Taivuta polviasi, taivuta eteenpäin ja aseta pussi jalkojesi eteen. Aseta kämmenesi sen päälle, nosta kantapääsi ja työnnä hiekkasäkkiä eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Laita sitten kätesi pussin sivuille ja tee push-up. Nosta kätesi uudelleen pussiin ja vedä sitä itseäsi kohti. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus minuutin ajan.

4. Hiekkasäkkiharjoitukset: puolelta toiselle

Aseta pussi lattialle edestäsi ja tuo jalkasi yhteen. Tee kyykky, venytä sitten oikea jalkasi sivulle ja kosketa pussia vasemmalla kädellä. Pidä kyykyssä, siirrä painosi oikeaan jalkaasi niin, että vasen jalka on suoristettu, ja kosketa pussia oikealla kädellä. Vaihda jalat jalkojen välillä 30 sekunnin ajan. Tuo sitten kätesi yhteen rintakehäsi eteen ja liikuta oikeaa hiekkasäkkijalkaa seuraavien 15 sekunnin ajan edelleen kyykkyessä oikealle ja vasemmalle. Vaihda sivua viimeisten 15 sekunnin ajan ja siirrä tällä kertaa pussia vasemmalla jalallasi (aina istuen kyykyssä).

Tärkeä

Mitä nopeammin liikut pussin kanssa, sitä enemmän kaloreita poltat. Muista kuitenkin olla unohtamatta tekniikkaa ja suorita jokainen liike tarkasti ohjeiden mukaisesti.

On tärkeää pitää pussia kiinni hiekalla täytetystä osasta eikä itse materiaalista - silloin harjoittelu on tehokkaampaa.

5. Hiekkasäkiharjoittelu: syöksy ja nouse

Seiso lantion leveydellä. Tartu pussiin vasemmasta kädestäsi ja laske kätesi vartaloasi pitkin. Taivuta vasenta polveasi ja työnnä oikea jalkasi taaksepäin (vasemman jalan polvi ei saa ulottua varpaiden eteen). Nosta pussi hitaasti pään yli ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 30 sekuntia. Harjoittele seuraavat puoli minuuttia työntämällä vasenta jalkaa taaksepäin ja pitämällä pussia oikeassa kädessä.

6. Hiekkasäkiharjoittelu: liukuminen ja hyppääminen

Mene tukeen edestä (käsivarret ojennettuina kyynärpäihin) ja lepuuta nivelletyt jalkasi lattialla olevalla hiekkasäkillä. Nosta lantiota, liikuta pussia jalkasi kohti kättäsi ja vedä sitten pussi takaisin samalla tavalla. Toista liukuminen 30 sekuntia. Palaa sitten alkuasentoon (etutuki jalat pussin päällä) ja hyppää seuraavat puoli minuuttia laukusta ulottamalla jalkasi sivulle ja hyppää eteenpäin liittämällä jalkasi. Jos sinulla ei ole niin paljon voimaa, hyppäämisen sijasta voit taistella jalkojasi yksitellen.

7. Hiekkasäkiharjoittelu: sivuttain ulottuvat keuhkot

Nouse suoraan jalat yhdessä. Pidä pussi käsissä alhaalla vartalon edessä. Työnnä oikea jalkasi sivulle taivuttamalla polvea. Aseta oikea kätesi lantiolle ja laske pussi kiertämällä vartaloasi hieman oikealla jalalla. Pidä selkäsi suorana harjoituksen aikana. Palaa sitten alkuasentoon ja toista tehtävä työntämällä vasen jalka. Harjoittele vuorotellen minuutin ajan molempiin suuntiin.

8. Hiekkasäkiharjoittelu: aasin hyppääminen

Seiso lantion leveydellä. Pidä hiekkasäkkiä kädet laskettuna vartalon edessä. Nosta hiekkasäkki pään yläpuolelle ja pudota se lattialle edessäsi. Taivuta polviasi, taivuta eteenpäin ja aseta kätesi pussin sivuille. Samalla, hyppäämällä, nosta lantiota ja taipuneita jalkoja. Jos se on liian vaikeaa sinulle, ota vain jalkasi lattiasta. Kun olet laskeutunut molempien jalkojen kanssa maahan, kyykky jalat erilleen ja levitä kätesi pään takaosaan. Työnnä tässä asennossa jalkasi yhteen ja hyppää sitten takaisin jalkoihisi. Laske taivutetut polvet ja pidä pussia molemmin käsin pyöristämättä selkäsi. Kun suoristat polviasi, palaa lähtöasentoon. Toista koko jakso minuutin ajan.

Tunnisteet:  Laihdutus Ravitsemus Harjoittele