Juoksuvoima - miten juoksuvoimaa muotoillaan?

Juoksuvoima on muotoiltu nopeammaksi, sopivammaksi ja vahvemmaksi reitillä tai yksinkertaisesti juoksemaan paremmin. Kehon lisävahvistuksen ansiosta hän voi saavuttaa parempia urheilutuloksia. Juoksuvoimaa harjoitellaan aallotetulla pinnalla, jossa kehitetään dynaamista kestävyyttä. Tarkista, kenen tulisi sisällyttää juoksevia voimaharjoituksia harjoitteluun.

Sisällysluettelo:

  1. Juoksuvoima: mitä se on ja mihin se on juoksussa
  2. Juoksuvoima: kuinka kestävyys voidaan muotoilla
  3. Juoksuvoima: voimaharjoittelutyypit
  4. Juoksuvoima: Milloin pitää tehdä kestävyysharjoittelu
  5. Juoksuvoima: Juoksevan voimaharjoittelun tavoite
  6. Juoksuvoima: Näyte juoksuharjoittelusta

Juoksuvoimaharjoittelu on suosittu termi juoksijoiden keskuudessa maassamme. Se kuulostaa hämmentävältä, ja tarkoituksena on lisätä kehon kestävyyttä muilla menetelmillä kuin vain juoksemisella. Juoksuvoimaharjoittelu koostuu pääasiassa dynaamisista, moniliittoharjoituksista ja joskus tiukasti voimaharjoista tiettyjen lihasosien vahvistamiseksi. Lue lisää tämän koulutuksen ominaisuuksista.

Juoksuvoima: mitä se on ja mihin se on juoksussa

Juoksuvoima on hyvin laaja käsite, ja sitä on melko vaikea määritellä yksiselitteisesti. Juoksuvoima koostuu monista parametreista: kestävyys, juoksunopeus, lihasvoima, aerobinen kapasiteetti jne. Juoksuvoima on ratkaiseva vakionopeuden ylläpitämiseksi tai sen lisäämiseksi etenkin reitin lopussa.

Juoksuvoimaharjoittelu on suurelta osin anaerobista. Se vaikuttaa hyvään juoksutekniikkaan, liiketalouteen ja tyydyttäviin urheilutuloksiin. Juoksuvoiman päätarkoitus on lisätä voimaa, joka mitataan urheilijan voiman ja painon suhteella. Voimaharjoitteluun liittyy suuressa määrin nopeita nykimiskuituja, jotka puolestaan ​​usein unohdetaan juoksuharjoittelussa. Lukuisat tieteelliset tutkimukset urheilijoista ovat osoittaneet, että vahvuus ja kestävyysharjoittelu parantavat juoksijoiden urheilullista suorituskykyä. Juoksuvoimaharjoittelussa on paljon mahdollisuuksia, ja ainoa rajoitus tässä tapauksessa on mielikuvitus!

Juoksuvoima: kuinka kestävyys voidaan muotoilla

Juoksukestävyyttä voidaan muokata dynaamisessa voimaharjoittelussa tai aaltoilevassa maastossa harjoituksessa. On syytä muistaa, että kestävyysharjoittelu on melko spesifinen ja erittäin stressaava ärsyke kehollemme. Siksi sitä ei suositella kaikille juoksijoille. Liian usein suoritetut harjoitukset, kuten monihypyt tai A- ja C-hyppyjen vuorottelu (enemmän siitä myöhemmin), voivat rasittaa niveliä, nivelsiteitä ja jänteitä. Ennen kuin aloitat oman voimaharjoittelusi, kannattaa ensin kuulla asiantuntijaa.

Jos tyypillinen kestävyysharjoittelu on meille liian ärsyke, voit menestyksekkäästi käyttää voimaharjoituksia, jotka muokkaavat yksittäisiä lihasryhmiä. Kyykky, umpikuja ja vapaa paino ovat erinomaisia ​​alaraajan lihaksille ja vatsalihaksille ja lihaksille, jotka vakauttavat palloharjoituksia tai ydinharjoitusta.

Juoksuvoima: voimaharjoittelutyypit

1. Dynaamista voimaharjoittelua pidetään erityisenä fyysisenä kuntoina, eikä sitä suositella kaikille. On tärkeää suorittaa tällainen koulutus tasaisilla reittiosuuksilla tai pienillä rinteillä. Dynaamista voimaharjoittelua ei tietenkään tule suorittaa kovalla alustalla, kuten asfaltilla tai betonilla, koska se voi ylikuormittaa niveliämme ja johtaa niiden rappeutumiseen.

Dynaaminen voimaharjoittelu on kestävyyden muokkaamista, josta on hyötyä kaikenlaisissa sprinteissä ja nousuissa. Tämän tyyppinen harjoittelu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa ja sen nopeutta. Dynaaminen voimaharjoittelu sisältää, mutta ei rajoittuen, seuraavat harjoitukset:

  • A, B ja C ohitetaan
  • marssi polvet korkealla
  • dynaaminen marssi
  • paraati
  • ohita toinen jalka
  • ohita B maaliskuussa
  • ohita B dynaaminen
  • juoksu
  • ylämäkeen
  • monikulmio
  • pellejä
  • hyppääminen, hyppääminen jne.

Katso, miltä A-, B-, C- ja D-ohitukset näyttävät juoksun aikana:

2. Aaltoilevan maaston ja nousujen harjoittelu on toinen harjoittelutyyppi, joka vaikuttaa juoksemme laatuun. Harjoittelu aaltoilevassa maastossa suoritetaan juoksuina 100 metristä jopa satoihin kilometreihin. Se suoritetaan maastossa, jolla on monipuolinen pinta ja vaihteleva korkeus.

Harjoitukset, jotka ovat osa tällaista koulutusta, ovat

  • monikulmioita
  • ohittaa
  • marsseja
  • harjoittelu kohtuullisesta voimakkaaseen vuoristoisella tai aaltoilevalla maastolla. Tälle harjoittelulle on ominaista lisääntynyt nousu. Lyhyemmät nousut voidaan tehdä reitin jyrkillä osuuksilla ja pidemmät nousut lempeillä osuuksilla.

On tärkeää suorittaa lyhyet nousut yli 90%: lla yksilöllisistä kyvyistä täydellä levolla, koska se vaikuttaa juoksumme nopeuteen.

Katso, miten ohitukset ja monihypyt suoritetaan oikein

Juoksuvoima: Milloin pitää tehdä kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelu juoksussa tulisi suorittaa, kun tunnemme heikkoutemme juoksun aikana. Tämä voi johtua useista syistä: lihaskrampit tarttuvat nopeasti, aerobinen kapasiteettimme on heikko - tunnemme hengenahdistusta, joka ei mene lämmityksen jälkeen, tunnemme raskaat ja lyijyiset jalat, meillä ei ole voimaa sprintteihin ja juoksuihin .
Kestävyys on myös kuntoilun arvoinen, kun osallistumme ammatti- tai amatöörijuoksuihin, etenkin niihin, joihin liittyy nopeita sprinttejä tai pitkän matkan juoksuja.

Juoksuvoima: Juoksevan voimaharjoittelun tavoite

Juoksuvoimaharjoittelu vaikuttaa ensisijaisesti juoksutalouteen ja tehokkuuteen toiminnan aikana. Mitä vahvempia olemme, sitä vähemmän väsymme liikunnan, erityisesti juoksun, aikana, kun poltamme paljon kaloreita. Juoksuvoimaharjoittelu parantaa myös nopeus- ja kestävyysparametreja sekä pitkiä että lyhyitä matkoja.

Muita juoksuvoimaharjoittelun etuja ovat vahvemmat lihakset jaloissa, vatsassa ja pakaroissa, ja nämä lihasryhmät ovat vastuussa hyvistä juoksutuloksista. Juoksuharjoittelu parantaa hermo- ja lihasjärjestelmän toimintaa, mikä tarkoittaa lyhyempää lihasten supistumista ja nopeampien nykimiskuitujen suurempaa aktiivisuutta.

Harjoittelu voimaa ja juoksukestävyyttä varten on tae hyvistä urheilutuloksista ja mahdollisuudesta rikkoa uusia ennätyksiä.

Lisäksi juokseva voimaharjoittelu parantaa palautumisvoimaa pinnalta ja vähentää jalkojen kosketusta maahan, mikä helpottaa niveliä. Se on erittäin tärkeää juoksutekniikan parantamisessa. Tämän tyyppinen harjoittelu parantaa myös koordinaatiota, tekniikkaa ja liikkeiden sileyttä. Kaikki tämä myötävaikuttaa parempaan juoksutalouteen - tehokkaampaan hapenkäyttöön ja pienempiin energiahäviöihin.

Juoksuvoima: Näyte juoksuharjoittelusta

Lämmittely - aloita lämmittämällä vähitellen kaikkia niveliä, mukaan lukien erityisesti liikunnan lisäämiseksi tarkoitetut harjoitukset. Joogan ja pilates-elementit sekä dynaaminen venytys toimivat täällä hyvin.

Juoksuvoima:

  1. Tekninen marssi - 10 toistoa 20 metriä
  2. Hyppyjä, hyppyjä, pellejä - vuorotellen noin 50 toistoa jokaisesta harjoituksesta
  3. Ohita A - 5 toistoa 100 metriä
  4. Paraati - 5 toistoa 100 metriä
  5. Nopea nousu - 10 toistoa 500 metriä
  6. Venyttely - Viimeistele juoksuvoimaharjoittelu kevyellä venytyksellä muutaman minuutin ajan
  7. Voit myös käyttää kylmää kylpyä tai viileitä ylikuumentuneita niveliä.

Lue myös:
Lihasten venytysmenetelmät: venytystyypit
Venyttely juoksun jälkeen - joukko harjoituksia

harjoittelusuunnitelma juoksua varten käynnissä
Tunnisteet:  Virkistys Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus