Kuntosali: 12 viikon harjoitteluohjelma edistyneille naisille

Kuntosaliharjoitussuunnitelma on tarkoitettu edistyneille naisille, jotka haluavat työskennellä hahmonsa kanssa entistä enemmän ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Ammattimaisesti laadittu koulutusohjelma on tae ponnistelujen asianmukaisesta jakautumisesta koulutustasolle.

Edistyneiden naisten kuntosalin 12 viikon harjoittelusuunnitelman on kehittänyt Lukas Lobanowski, lahjakas asiantuntija henkilökohtaisen harjoittelun alalla, maailmankuulu miesten fysiikkakilpailija, näyttelijä ja malli. Harjoittelusuunnitelma on omistettu naisille, jotka haluavat vähentää kehon rasvapitoisuutta kolmeen osaan, jotka tehdään seuraavien viikkojen aikana.

Naisten kuntosalin harjoitusohjelma: viikot 1–4

Harjoittele harjoitusjakson aikana viikoilla 1–4 8–12 toistoa lihasryhmää kohden. Tämä tarkoittaa, että yhden sarjan aikana sinun tulee suorittaa vähintään 8 toistoa ja enintään 12. Jos emme voi suorittaa 8 toistoa, vähennä kuormitusta, mutta jos meille on helppoa tehdä 12 toistoa, lisää kuormaa niin, että pystyvät suorittamaan enintään 12 toistoa.

Aika levätä erien välillä: 1 minuutti

Maanantai: ylempi erä A

3 sarjaa 8-12 toistoa

Torstai: Yläosa A

3 sarjaa 8-12 toistoa

Painamalla tangoa suoralla penkillä 3 x 8-12 Punnerrukset kiskoille 3 x 8-12
Vetokangen nostaminen vartalon syksyllä 3 x 8-12 Leuanvedot 3 x 8-12
Käsipainojen puristaminen 3 x 8-12 Nostot sivuille käsipainoilla 3 x 8-12
Suoristaa ojentaja makuulla 3 x 8-12 Hissin varsien suoristaminen 3 x 8-12
Käsien taivuttaminen tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 Käsien taivuttaminen hissille 3 x 8-12

Tiistai: ylin erä Perjantai: ylempi erä B
Kyykky (täysi kyykky) 3 x 8-12
Deadlift
3 x 8-12
Deadlift suorilla jaloilla 3 x 8-12 Koneen painaminen
3 x 8-12
Jalkojen suoristaminen istuen
3 x 8-12 Jalkojen keuhkot
3 x 8-12
Jalka taipuu makaamaan
3 x 8-12 Nousee varpailla istuen
3 x 8-12
Nostaa varpaille seisten
3 x 8-12 Olkakorot (olkapää nostaa) käsipainoilla (valinnainen)
3 x 8-12
Jalkojen nostaminen makaa selässä ns kynttilät 3 x 10-15 Sit-upit kaltevalla penkillä
3 x 10-15
Puristaa palloa 3 x 10-15 Torso suoristaa
3 x 10-15
Lue myös: Liikuntamusiikki - 15 kappaletta, jotka auttavat sinua harjoittelemaan Amatööriurheilijan ruokavalion periaatteet. Mitä urheiluharrastajan tulisi syödä? 12 signaalia keholtasi aloittamaan liikunnan

Naisten kuntosalin harjoitusohjelma: viikko 5-8

Suorita viikoilla 5-8 toistoja tietylle lihasryhmälle välillä 6-8 toistoa. Tämä tarkoittaa, että jos paino on liian raskas suorittamaan 6 toistoa oikein, pienennä kuormaa. Jos voimme kuitenkin tehdä enemmän kuin 8 toistoa, meidän pitäisi lisätä painoa, jotta voimme suorittaa enintään 8 toistoa sarjassa.

Aika levätä sarjojen välillä: 1,5 minuuttia.

Naisten kuntosalin harjoitusohjelma: viikko 9-12

Viikoilla 9–12 tee harjoituksia 4–6 toistoa sarjassa. Tämä tarkoittaa, että et voi suorittaa alle 4 tai enemmän kuin 6 toistoa sarjassa tietylle lihasryhmälle. Joten jos paino on liian raskas ja emme voi tehdä 4 toistoa, laske kuormaa, kunnes pystymme tekemään 4 toistoa oikein. Jos voimme kuitenkin helposti suorittaa 6 toistoa, kasvatamme tässä tapauksessa kuormitusta, kunnes pystymme suorittamaan 6 toistoa oikein.

Aika levätä sarjojen välillä: 2 minuuttia.

Tunnisteet:  Ravitsemus Koulutus Harjoittele