Kuntosali: Naisten aloittelijoiden harjoitteluohjelma

Kokeile tätä 12 viikon harjoittelusuunnitelmaa naispuolisille aloittelijoille aloittamaan seikkailunsa kuntosalilla. Kuinka ja kuinka paljon treenata laihtua? Mitkä harjoitukset veistävät kauneimmin hahmon ja muuttavat ylimääräisen rasvan mukaviksi lihaksiksi? Naisten kuntosalin painoharjoittelulla on enemmän etuja, koska se myös kiinteyttää koko kehon ja edistää aineenvaihdunnan kiihtymistä.

Kuntosalilla harjoituksen tehokkuus riippuu suurelta osin asianmukaisen harjoittelusuunnitelman laatimisesta. Koska "nopeammin ja kovemmin on parempi" harjoittavien ihmisten usein omaksuma oletus on virheellinen, kannattaa noudattaa nykyisen muodon tasoon mukautettua harjoittelusuunnitelmaa, jonka ansiosta motivaatio kasvaa, systemaattisuus ja menetys aikaa harjoitteluhuoneessa vältetään. Ennen kaikkea tavoitteiden saavuttaminen on helpompaa.

Aloittelijoiden kuntosalin harjoitteluohjelma on jaettu kolmeen osaan, jotka suoritetaan yksittäisissä vaiheissa.

Paljonko treenata kuntosalilla?

Tee 3 sarjaa kustakin harjoituksesta, 12 toistoa kussakin sarjassa. Ota 60 sekunnin lepo sarjojen välillä. Artikkelin lopusta löydät kuvaukset kaikista ehdotetuista harjoituksista.

Naisten kuntosalin harjoitusohjelma: viikot 1–4

Noudattamalla 12 viikon harjoittelusuunnitelman ensimmäistä osaa, kehität harjoittelutavan. Harjoituksen vahvuus ja kestävyys suunnitelman ensimmäisten neljän viikon aikana on valmistaa lihakset seuraaville 4 viikon voimaharjoittelulle. Suorita tässä vaiheessa 3 sarjaa 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepoa 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Tee: 4 harjoitusta selälle, 4 rintaan, 7 jaloille ja pakaroille, 3 hartioille, 2 tai 3 hauisille, 2 tai 3 ojentajalle, 2 tai 3 vatsalle.

Kahden viikon kuluttua voit lisätä kuormaa hieman pienentämällä toistojen määrää ja lisäämällä hieman lepojen määrää sarjojen välillä. Säädä paino omien kykysi mukaan. Jos se on liian helppoa, lisää kuormaa. Jos se on liian kova, tee siitä pienempi. Viimeisten toistojen tulisi olla sinulle vaikeita, mutta ne on voitava suorittaa oikealla harjoitustekniikalla.

PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 2 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6 PÄIVÄ 7
HARJOITTELU rinta + ojentaja selkä + hauis jalat + pakarat rentoutumista rentoutumista käsivarret, hartiat + vatsa rentoutumista
Lue myös: Käsipainot naisille - miten valita oikeat käsipainot? Mitä ei pidä käyttää, ts. Pahimmat kuntoasut NAISTEN GYM - täydellinen paikka liikuntaan

Naisten kuntosalin harjoitusohjelma: viikko 5-8

Kun olet suorittanut suunnitelman ensimmäisen osan, sinulla on todennäköisesti enemmän energiaa ja huomaat positiivisia muutoksia. Harjoittelusuunnitelman seuraavassa osassa toistojen määrä putoaa 8-10: een. Kuormien paino kasvaa, ja lepoaikaa pidennetään jopa 2 minuuttiin, jotta voit suorittaa sopivan määrän toistoja joka kerta. Lisäämme 30 minuutin keskitehoisen sydänharjoituksen 4 kertaa viikossa rasvanpolton nopeuttamiseksi.

PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 2 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6 PÄIVÄ 7
HARJOITTELU selkä + sydän rinta, vatsa + sydän rentoutumista käsivarret, hartiat + sydän jalat + pakarat ulkona sydän rentoutumista

Naisten kuntosalin harjoitusohjelma: viikko 9-12

Tässä ohjelman vaiheessa keskitymme rasvanpolttoon ohjelman edellisten osien vaikutusten avulla samalla kun säilytämme mahdollisimman suuren lihasmassan, joka on vastuussa muun muassa rasvan muodosta, ulkonäöstä ja lujuudesta. runko. Voimakkuuden lisäämiseksi lisätään korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) - sprintti paikalleen 20 sekunnin ajan, jota seuraa lepo (40-60 sekuntia). Toista jakso 4-6 kertaa.

Harjoittelusuunnitelman tässä vaiheessa korostamme verenkiertoelimistön toiminnan parantamista. Käytä kevyempiä painoja, tee enemmän toistoja (15 toistoa kustakin sarjassa olevasta harjoituksesta). Tee 30 minuuttia keskivaikeaa sydänharjoitusta 3 kertaa viikossa.

Kahden viimeisen viikon aikana harjoittelu koostuu useista kierroksista, jokainen kierros koostuu 2 harjoituksesta. Kullakin kierroksella ei ole lepoja sarjojen välillä, ja kierrosten välillä on 3-5 minuutin tauko.

PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 2 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6 PÄIVÄ 7
HARJOITTELU jalat + HIIT Aerobinen liikunta selkä, rinta + HIIT Aerobinen liikunta pakarat + HIIT hartiat, käsivarret + sydän rentoutumista
Tästä on hyötyä sinulle

Kuntosaliharjoitussuunnitelma: suositellut harjoitukset

Jalat, reidet, pakarat:

  • jalkojen suoristaminen koneella istuen;
  • jalkojen taivuttaminen makaaessa koneella;
  • jalan sieppaaminen taaksepäin suoran jalan polvessa ja jalan dorsiflexio;
  • suorakulmainen jalkakulma polvessa;
  • varvasnostimet seisomaan;
  • kyykky (puoli kyykky);
  • astumalla korkealle alustalle ja poistumalla siitä samalla oikea asento.

Rinta:

  • penkkipuristin suoralla penkillä;
  • push-upit polvilla;
  • paina käsipainot penkillä vinos pää alaspäin;
  • lentää käsipainoilla suoralla penkillä.

Hartiat:

  • kylkikorot käsipainoilla;
  • käsipainopenkki;
  • vetämällä tankoa vartaloa pitkin.

Hartiat:

  • hissin käsivarsien suoristaminen;
  • käsivarsien suoristaminen käsipainolla vartalon pudotuksessa;
  • käsien taivuttaminen hississä;
  • käsien taivuttaminen käsipainoilla;
  • käsien taivuttaminen tangolla.

Takaisin:

  • deadlift suorilla jaloilla;
  • vartalon nostaminen sateelta;
  • kantamalla käsipainoa pään yli.

Vatsa:

  • murskaa vinosalla penkillä;
  • lankku;
  • jalkojen nostaminen makaa kallistetulla penkillä.
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus Ravitsemus