Kuntosali: Keskisuurten naisten harjoitteluohjelma

Henkilöille, jotka harjoittavat säännöllisesti kuntosalilla, henkilökohtainen kouluttaja on kehittänyt 6 viikon harjoittelusuunnitelman. Kokeile harjoittelusuunnitelmaa keskitason naisille, jotka haluavat työskennellä laihdutuksen suhteen.

Keskitason naisten voimaharjoittelusuunnitelman, joka vähentää rasvakudoksen tasoa, kehitti kehonrakennus- ja fyysisen harjoittelun ohjaaja, kokenut henkilökohtainen kouluttaja ja aktiivinen kehonrakentaja Paweł Żelazowski.

Esitetyn koulutussuunnitelman tulisi olla kestoltaan enintään 6 viikkoa. Se koostuu kahdesta erillisestä ohjelmasta, jotka on suoritettava vuorotellen. Jokainen ohjelma sisältää harjoituksia, jotka suoritamme sarjaan. Sarjojen välisen tauon tulisi olla noin 60-90 sekuntia.

Käytämme kuormituksen etenemismenetelmää, ts. Jokainen seuraava sarja suoritetaan suuremmalla kuormituksella kuin edellinen. Ensimmäisen sarjan teemme aina kevyellä kuormalla. Kolme koulutuspäivää suositellaan. Neljäs päivä tulisi omistaa pidemmälle aerobiselle harjoittelulle ja pidemmälle venytykselle.

Muista, että jokaista harjoittelua edeltää lämmittely ja dynaaminen venytys, joka päättyy staattiseen venyttelyyn, täydennettynä uudistumisella ja oikealla ruokavaliolla.

Esitetty kuntosalilla käyvien naisten harjoitteluohjelma on esimerkki terveellisen ihmisen suunnitelmasta välimuodossa. Asiantuntijan kuuleminen antaa sinulle mahdollisuuden mukauttaa suunnitelmaa yksilöllisten terveysongelmien ja mahdollisten kehon epäsuhteiden mukaan.

Lue myös: Kuntosali: Naisten aloittelijoiden harjoitteluohjelma Mitä ei pidä käyttää, ts. Pahimmat kuntoasut Ensimmäinen kuntosalin harjoittelu: millä harjoituksilla aloitetaan [VIDEO]

Naisten harjoitteluohjelma - osa I.

OHJELMA I.

Laaja kyykky lääkepallolla, joka nousee eteenpäin

3 x 15/12/10 toistoa

Koneen kädensijojen vaakasuora napsautus vatsaan

3 x 15/12/10 toistoa

Koneen painaminen istuen

3 x 15/12/10 toistoa

Sivukorkeus seisovassa asennossa (käsipainoilla)

3 x 15/12/10 toistoa

Kyynärvarsien suoristaminen ylemmällä nostotangolla seisten

3 x 15/12/10 toistoa

Alemman hihnapyörän kyynärvarren taivutus

3 x 15/12/10 toistoa

Oikosulku (taskuveitsi) istuu suoralla penkillä

3 x 15/12/10 toistoa

Naisten harjoitteluohjelma - osa II

OHJELMA II

Kyykky vatsaan


4 x 15/12/10 toistoa

Vedä tankoa ylemmästä nostimesta kapealla otteella rintaan istuen


3 x 15/12/10 toistoa

Käsipainopenkki makuulla


3 x 15/12/10 toistoa

Käsipainojen vetäminen leukaan asti seisovassa asennossa


3 x 15/12/10 toistoa

Kyynärvarren suoristaminen taaksepäin vartalon putoamisen yhteydessä


3 x 15/12/10 toistoa

Kyynärvarsien taivuttaminen rukouskirjassa, jossa on yksi käsi


3 x 12/12/10 toistoa

Nostaa jalat ylös makaaessa selässä


3 x 20 toistoa
Tästä on hyötyä sinulle

Harjoitusvinkit:

  • Jokaisen harjoituksen jälkeen muista treenata 30 minuuttia juoksumatolla.
  • Sykkeen tulisi olla 65-75% maksimikapasiteetistasi.
  • Lisää juoksumaton harjoitusaikaa 5 minuutissa joka viikko.
laihtumisharjoitukset harjoitussuunnitelma kuntosali naisille kuntosali naisille keskitason kuntosali kuntosalin harjoitteluohjelma
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele Virkistys