Borg RPE -asteikko intensiivisessä harjoittelussa

RPE-asteikko on yksi suosituimmista ponnisteluintensiteetin suunnittelun menetelmistä. RPE-asteikolla arvioidaan väsymyksen tasoa edistyneiden ihmisten harjoittelun aikana. Arvioi vain harjoituksen jälkeinen väsymyksesi 10 pisteen asteikolla. Tarkista, miten nämä luokitukset merkitsevät koulutuksen edistymistä.

Sisällysluettelo

  1. RPE-asteikko - mikä se on?
  2. RPE-asteikko ja sen uudemmat versiot
  3. RPE-asteikko - millaiseen koulutukseen sitä sovelletaan?
  4. Kuinka käyttää RPE-asteikkoa edistymiseen
  5. RPE-asteikko ja RIR-asteikko

Ihmiset, jotka ovat harjoittaneet pitkään, ovat todellakin kohdanneet ylikoulutuksen ongelmaa. Monet ihmiset sivuuttavat sen, monet pitävät sitä myyttinä. Totuus on kuitenkin, että ylikoulutus on olemassa, varsinkin kun kyseessä on kilpailukykyinen koulutus.

Amatöörit kohtaavat harjoittelua harvemmin, mutta eläminen jatkuvassa juoksussa ja jokapäiväisen toiminnan stressi mahdollistavat ylitreenin. Se ilmenee yleisenä, jatkuvana väsymyksenä ja haluttomana tehdä mitään. Erityisesti harjoitteluun ja liikuntaan.

Ylikuntoon liittyy mielialan muutoksia ja ravinteiden puutteita. Koulutuksen aikana mukana olevan ponnisteluasteen arvioinnin ongelmana on se, että työn laadulle ei ole objektiivista arviointi-indikaattoria. Vähemmän edistyneet ihmiset käyttävät yksinkertaisimpia ratkaisuja, kuten rekisteröivät sarjojen, toistojen ja siirrettyjen kilojen määrän.

RPE-asteikon loi Gunnar Borg, ja se oli alun perin tarkoitettu käytettäväksi lääketieteessä ja urheilussa. Tällä hetkellä se liittyy kuitenkin Mike Tuchscherin nimeen: Mike yksinkertaisti Borgin asteikkoa ja korreloi voimakkaasti vahvuusurheilun kanssa.

RPE-asteikko - mikä se on?

RPE-asteikon nimi tulee englannista luokitus koetusta rasituksesta, toisin sanoen subjektiivinen ponnistuksen tunne. Se on yksi suosituimmista ponnisteluintensiteettisuunnittelumenetelmistä, vaikka se antaa periksi prosenttiosuudelle.

Lue myös: Perifeerinen harjoittelu kotona ja kuntosalilla - harjoittelusuunnitelmat Henkilökohtainen valmentaja - kuinka erottaa hyvä valmentaja amatööristä Rasvakudos urheilijan kehossa - normit fyysisesti aktiivisille ja ...

Tärkeä näkökohta tässä on se, että RPE-menetelmä on tarkoitettu ihmisille, joilla on tietty harjoittelukokemus. Aloittelijat eivät pysty arvioimaan väsymystasonsa riittävän hyvin ja kuuntelemaan kehon antamia signaaleja, jotta RPE olisi tehokas ja turvallinen.

RPE-menetelmän suuri etu on se, että voit säätää intensiteettitasoa päivittäisen suunnitelman mukaan. Sen sijaan, että ehdottaisit itseäsi ja pitäisit kiinni tiukasti prosenttiosuudesta, joka lasketaan yhdestä edustajasta, voit muuttaa niitä tarpeidesi mukaan. Eräänä päivänä nämä luvut voivat olla liian matalat, toiset liian korkeat.

Tämän koulutusmenetelmän oppiminen on suhteellisen yksinkertaista. Arvioi vain harjoittelun jälkeinen väsymys 10 pisteen asteikolla. Se tulee helpommaksi ja helpommaksi ajan myötä. Kuuntele vain kehoasi.

RPE-asteikko ja sen uudemmat versiot

RPE-järjestelmän perustason 10 pisteen asteikko näyttää hyvin yksinkertaiselta.

  1. Täydellinen lepo
  2. Poikkeuksellisen helppo
  3. Erittäin helppoa
  4. Helposti
  5. Kohtalainen
  6. Se on vähän vaikeaa
  7. On vaikea
  8. Tosi kovasti
  9. Erittäin vaikeaa
  10. Lihasten romahdus

Vuodesta 1-4 meillä on väsymystaso, joka heilahtaa sohvalta nousemisen ja 1. kerrokseen menemisen ympärillä. Se on voimakkuus, jota ei voida sisällyttää harjoitteluun, ja mahdollisesti oppia liikkumismalleja ja suorittaa uusia harjoituksia oikein.

Klo 5-6 puhumme harjoittelun intensiteetistä, jonka aikana meillä on 4-6 toistoa ja voimme lisätä rohkeasti painoa. 7: ssä voimme jakaa sen yhtä suureen indikaattoriin ja 7,5: llä. Tällöin voimme siis ajatella, että pystyisimme tekemään vielä 3 toistoa ja 2 mahdollisuudella 3.

Siirtymällä intensiteettitasolle 8 meillä on yleensä jopa 2 ylimääräistä toistoa. 9-vuotiaana meillä on kuitenkin vain yksi lisätoisto. Kymmenen tason intensiteetti on lihasten romahdus, mikä ei anna meille mitään mahdollisuuksia lisätoistoihin. Meillä ei ole energiaa jäljellä.

RPE-asteikko - millaiseen koulutukseen sitä sovelletaan?

RPE-asteikolla arvioidaan keski- ja pitkälle edenneiden ihmisten väsymystasoa pääasiassa voimaharjoittelun aikana. Sitä voidaan kuitenkin käyttää monissa muissa urheilulajeissa.

8 yksinkertaista voimaharjoitusta ilman miesten tarvikkeita [WIDEO]

Esimerkki on varmasti juoksu, jonka aikana kokenut juoksija pystyy helposti arvioimaan harjoittelunsa vaikeustason. Tällaiset ihmiset luottavat usein harjoittelun intensiteetin skaalaamiseen valmistautuessaan kilpailuihin.

Maraton - maratonin harjoittelun säännöt. Kuinka treenata ennen maratonia?

Kuinka juosta laihtua? Kuinka monta kiloa voit laihtua juoksemalla?

Tätä menetelmää voidaan käyttää myös taistelulajeissa, kestävyysvalmisteluissa ja voiman rakentamisen aikana. Se on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka harjoittavat yksin ilman moottorivalmentajia.

Taistelulajit - mitkä ovat taistelulajityypit ja mitkä ovat koulutuksen arvoisia?

MMA (sekalaiset taistelulajit) - historia, säännöt ja taistelutyypit MMA: ssa

Kuinka käyttää RPE-asteikkoa edistymiseen

Luokan 5 alapuolella koulutus on pikemminkin biologinen uusiutuminen kuin varsinainen kehitysyksikkö. Joten on syytä muistaa, että erinomainen vaihtoehto on luoda harjoitusjaksoja.

Ne voidaan jakaa viikkojaksoihin, ts. Ns. Mesosykliin. Kun ensimmäinen viikko on toteutus tasolla 6-7, toinen intensiteetti menee tasolle 8, kun taas kolmannella viikolla voimme treenata suurimmalla nopeudella. Viimeistä neljää viikkoa voidaan pitää lyhyenä harhauttamisena, ja tässä kannattaa kytkeä harjoittelu voimakkuustasolla 5.

Tämä lähestymistapa on paljon parempi kuin 100%: n jatkuva harjoitus tai virkistysharjoittelu tasolla 6-7. Kuntoklubeilla ja kuntosaleilla voit tavata tavallisesti näitä kahta tyyppiä. Jotkut yrittävät jatkuvasti voittaa parhaansa, kun taas toiset tulevat heiluttamaan painoaan ja pitämään hauskaa ystäviensä kanssa.

RPE-asteikko ja RIR-asteikko

On erittäin tärkeää, että nyt RPE-asteikko on korreloitu oikein prosenttimenetelmän kanssa, jotta ne voivat tukea toisiaan. Monien mielestä nämä kaksi menetelmää sulkevat kuitenkin toisensa pois. Onneksi he ovat väärässä.

RIR-asteikko, toisin kuin RPE, on vain 4 astetta ja perustuu yksinomaan yhden kysymyksen esittämiseen: kuinka monta toistoa on jäljellä? RPE: n avulla voimme kysyä, kuinka vaikeaa se oli, miltä se tuntui ja kuinka monta toistoa jäi varaukseen. On helppo sanoa, että ne eroavat pääasiassa tarkkuudestaan. RIR on ehdottomasti parempi vähemmän kehittyneille ihmisille. Vaikka RPE on paljon parempi ihmisille, jotka tuntevat olonsa paremmin kehostaan.

Näiden menetelmien suurin ongelma on niiden subjektiivisuus. Tästä syystä on ensinnäkin välttämätöntä olla rehellinen itsellesi ja kuunnella oman kehosi signaaleja.

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus