Ohitukset - mihin ne on tarkoitettu ja miten ne voidaan suorittaa oikein

Skipy on suosittu harjoitus, joka suoritetaan yleensä osana lämmittelyä. Niiden tarkoituksena on parantaa maratonin juoksijoiden ja sprinttereiden juoksuvoimaa. Ohitus A, B, C ja D eivät ole muuta kuin erinomaiset kestävyys- ja kestävyysharjoitukset, joten voit odottaa niistä nopeita ja tyydyttäviä tuloksia. Lue lisää näistä kunto-harjoituksista ja lue lisää jokaisesta ohitustekniikasta.

Sisällysluettelo:

  1. Ohitukset - mihin ne ovat
  2. Ohitukset - ohitustyypit ja niiden tekemisen tekniikka
  3. Skipy - tehosteet
  4. Skipy vain edistyneille pelaajille

Skipy on suosittu hoito- ja kestävyysharjoittelu, jonka me kaikki muistamme kouluvuosistamme. Se on hyvin yleinen osa lämmittelyä liikuntatunneilla. Skipyä popularisoi ja levitti entinen pikajuoksija ja valmentaja Gerard Mach. Hän halusi hyppyjen muodostavan ennen kaikkea juoksuvoimaa.

Nykyään hyppyjä käytetään kuitenkin erilaisiin urheilulajeihin, sekä lämmityksen että pääharjoittelun osana. Hyppääminen voidaan tehdä sekä paikallisesti että dynaamisesti. Tärkeimmät ohitukset on jaettu neljään tyyppiin: ohita A, ohitetaan B, ohitetaan C ja ohitetaan D. Mitä ne ovat? Lisätietoja ohitustekniikasta.

Ohitukset - mihin ne ovat

Skipy on harjoitus, joka muokkaa juoksuvoimaa ja kestävyyttä. Hyppääminen ei kuitenkaan ole vain juoksuharjoittelua.

Skipy on tehokas liikunta, joka parantaa fyysistä suorituskykyä, lihasten kestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta. Ohituksia voidaan käyttää myös harjoittelun osana tai lämmitettävinä ennen fyysisen aktiivisuuden, kuten voimaharjoittelun, sprintin tai kestävyyden harjoittamista.

Ohitukset voidaan suorittaa sekä paikan päällä että dynaamisesti - tien päällä. Tästä syystä nämä ovat yleisiä harjoituksia, jotka on tarkoitettu käytännössä kaikille.

Lue myös: Lämmittely ennen juoksemista

Ohitukset - ohitustyypit ja niiden tekemisen tekniikka

  • Ohita A

Toisin sanoen polvien nostaminen suunnilleen oikeaan kulmaan vartalon ja reiden välillä.

Tämä harjoitus lisää lonkan taivuttajien kestävyyttä ja voimaa sekä parantaa jalkaa taivuttavia lihaksia. Noudata seuraavia sääntöjä, jos haluat lisätä juoksunopeutta. Ja jos olet pikemminkin pitkän matkan juoksija tai et välitä dynamiikasta, voit hidastaa A-ohituksen vauhtia ja keskittyä enemmän oikeaan tekniikkaan ja lihastyöhön.

Muista: kun teet ohituksen A, pidä vartaloasi hieman eteenpäin. Lonkatyö on tässä erityisen tärkeää. Lantion tulisi ohjata liikettä, älä jätä niitä taakse! Kun on kyse käsityöstä, sormien tulisi olla hieman auki ja peukalot ylöspäin. Varsien tulisi olla jatkuvassa toiminnassa ja olkavarren ja käsivarren välisen kulman on oltava noin 70 astetta. Polven taivutuksen tulisi olla dynaamista ja jalka koskettaa maata mahdollisimman nopeasti. Varpaita sen sijaan tulisi kääntää jatkuvasti ylöspäin. Suorista varpaat ja aseta jalka tasaisesti maahan vain, kun jalkasi on kosketuksessa maahan.

  • Ohita B

Sitä kuvataan usein vaikeimmista ohituksista. Se on yhdistelmä C-kippia ja A-kippia. Se koostuu jalan siirtämisestä pakaran alta ja jalan kääntämisestä ylöspäin, kunnes se on täysin ojennettu ja vapaasti putoava.

Skip B soveltuu erinomaisesti ydin-, vatsalihan-, nivel- ja gastrocnemius-lihastesi harjoittamiseen.

Muista: Liikkeen ensimmäisessä vaiheessa hyppy on petollisesti samanlainen kuin ohitus A. Seuraavassa vaiheessa reisi heitetään eteenpäin pohjan ollessa ylöspäin ja aktiivinen jalka asetetaan dynaamisesti. Ohitus B on vähän kuin juoksu, jossa sinun on voitettava korkeammat esteet. Jalan liike tulisi tehdä laajentamalla polvi ja työntämällä se pakaran alle. Tämä on varmasti vaikein ohitettavia harjoituksia, mutta myös erittäin tehokas harjoitus.

  • Ohita C

Tämä on ohitus, jossa jalka kulkee kohti pakaria. Ohitus voidaan suorittaa juoksulla ja erillisinä dynaamisina venytysharjoituksina.

Skip C on tehokas venytysharjoitus ja parantaa patellofemoraalisen nivelen liikkuvuutta.

Muista: kun teet ohituksen C, pidä jalat lantion leveydellä toisistaan. Älä taivuta polviasi sisäänpäin, yritä levittää niitä varovasti ulospäin. Ennen kuin tuot jalkasi lähemmäksi pakaraa, varmista, että laitat sen yhdensuuntaisesti toisen jalan kanssa. "Tahti" lyönti riippuu siitä, mitä odotat harjoituksesta. Se on todellakin erinomainen harjoitus nelipään lihaksen dynaamiseen venyttämiseen, joten voit suorittaa sen onnistuneesti ennen varsinaista harjoittelua. Muista pitää polvet hieman eteenpäin, kun tuot jalkasi lähemmäksi pakaria. Tämä helpottaa juoksua.

  • Ohita D

Ohita D on harjoitus, johon kuuluu pystysaksen tekeminen jalkojesi kanssa kävelemisen tai juoksemisen aikana (vaikeampi variantti). Sitä kutsutaan "urheilusaksiksi".

Skip D on erinomainen harjoitus vatsalihaksille, nelipyörille ja pakaroille.

Muista: kun jalkasi on ylöspäin, varmista, että varpaat ovat aina ylöspäin. Vahvat jalkalihakset ovat erittäin tärkeitä oikean juoksutekniikan ylläpitämisessä. Se on jalka, joka määrittää polvien ja korkeamman - lantion. Muista, ettet nojaa vartaloasi eteenpäin ja edes hieman nojaa taaksepäin. Rintaosan nojaaminen eteenpäin voi osoittaa heikkoja ydinlihaksia. Tässä harjoituksessa jalat ohjaavat juoksijaa, eivät vartalo.

Lue myös: Hypoksinen harjoittelu - mikä se on?

Skipy - tehosteet

Ohitusten vaikutukset riippuvat siitä, mitä ohituksia teet ja kuinka usein teet sen. Ohitukset ovat kestävyys- ja suorituskykyharjoituksia, joten niillä on paljon etuja. Ne ovat myös erinomainen aerobinen liikunta, joka polttaa ylimääräistä kehon rasvaa. Ne voidaan suorittaa sekä tasaisessa tahdissa että ajoittain. Tästä syystä ohitukset ovat yleisiä harjoituksia.

Ohitusten tärkeimmät vaikutukset ovat:

  • parantamalla juoksunopeutta
  • juoksutekniikan parantaminen
  • nilkanivelen suurempi liikkuvuus
  • patellofemoraalisen nivelen tehokkaampi työ
  • reiden etu- ja takaosan lihasten suurempi vahvuus
  • kehon parempi suorituskyky
  • aineenvaihdunnan kiihtyminen
  • parempi motorinen koordinaatio
  • keuhkotilavuuden kasvu
  • vähentää loukkaantumisriskiä
  • lisääntyvä nivelneste nivelissä
  • kehon parempi dynaaminen vakauttaminen
  • lihasten voimakkuuden lisääminen, kuten: reiden nelijalkainen lihas, suuren ja keskipaksun pakaralihas, lonkan taipumalihakset, reiden hauislihakset, gastrocnemius-lihakset, rectus abdominis -lihakset, selkärangan ekstensorilihakset

Skipy vain edistyneille pelaajille

Skipy, toisin kuin näyttää, on melko traumaattinen harjoitus. Paitsi että niissä on mukana useita niveliä samanaikaisesti, ne vaativat myös moitteetonta suoritustekniikkaa. Kun on kyse juoksuvoiman muokkaamisesta ja suoritamme hyppyjä dynaamisesti, se voi vain lisätä loukkaantumisriskiä.

Tästä syystä hyppyjen positiiviset vaikutukset tuntevat varmasti ammattilaiset juoksijat ja pätevät urheilijat. Ohitukset eivät kuitenkaan ole tarkoitettu vain näille ihmisille. Jos olet keskitason tai edistynyt henkilö urheiluharjoittelussa, voit myös sisällyttää ohituksia aktiviteetteihisi.

Muista vain tehdä kaikki viisaasti ja maltillisesti. Sinun tulisi lisätä asteittain harjoittelun intensiteettiä ja tuoda hitaasti uusia elementtejä. Hyppäämistä ei suositella ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa seikkailua urheilun kanssa, vaikka se onkin käynnissä.

Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet