Palaminen ja laajentuminen

Kuinka harjoittelet polttaaksesi rasvaa, erityisesti vatsastasi, mahdollisimman nopeasti ja rakentaaksesi kehoasi yleensä?

Marcin, jotta voisit polttaa rasvakudoksen vatsan alueelta, sinun tulee tehdä aerobinen harjoittelu. Voit kehittää kehoasi ja siten lisätä lihasmassaa harjoittelemalla vahvistaaksesi yksittäisiä lihasryhmiä kuntosalilla. Tärkeimmät strategiat taistelussa kauniista vatsasta ovat systemaattiset harjoitukset lihasten vahvistamiseksi, rasvan polttamiseksi ja oikein tasapainoinen ruokavalio. Yhdistämättä kaikkia näitä tekijöitä samanaikaisesti on vaikea saavuttaa unelmamme tavoite parantaa ulkonäköämme. On olemassa monia "lakeja" tai ns harjoitusohjelmat, joiden avulla voit muotoilla mukavaa hahmoa vatsan ympärille. Ehdotan, että yhdistät aerobisen harjoittelun, ts. Rasvanpolton, vahvistamiseen. Lisääntynyt rasvakudoksen määrä, joka on usein seurausta ylimääräisten kaloreiden kertymisestä riittämättömän fyysisen aktiivisuuden kanssa, jakautuu tasaisesti koko kehoon tai kerääntyy yhteen paikkaan ns. "hihat" vyötärön ympärillä tai alapuolella. Jotta päästäisiin eroon näistä "varastoista" ja paljastamaan vatsalihakset, jotka ovat huolella veistettyjä harjoituksen aikana, tarvitaan aerobista harjoittelua, joka suoritetaan kohtuullisessa tahdissa, systemaattisesti 3-5 kertaa viikossa vähintään 40-60 minuutin ajan. Tämä voi olla pyöräily, nopea kävely kentällä, harjoitus askeleella tai juoksumatolla, rullaluistelu tai uinti. On tärkeää suorittaa se sinulle sopivalla intensiteetillä, joka on optimaalinen rasvanpoltolle. Intensiteetti määritetään parhaiten maksimaalisen sykkeen perusteella, joka on suurin syke, jolla sydämemme voi työskennellä maksimaalisen ponnistelun aikana minuutissa. Helpoin tapa arvioida ne on: 220 - (miinus) ikä miehillä ja 226 - (miinus) ikä naisilla. Saamamme arvo on suurin syke. On oletettu, että optimaalinen harjoitteluintensiteetti rasvojen polttamiseksi ja kestävyyden kehittämiseksi on sykealueella 65%. jopa 85 prosenttia suurin syke. Joten lasketaan 65 prosenttia. ja 85 prosenttia suurimmasta sykearvostamme saadaan sykearvojen alue, johon meidän pitäisi pudota harjoittelun aikana. Esimerkiksi 30-vuotiaan miehen maksimisyke on 190 lyöntiä minuutissa, ja rasvanpoltolle sopiva sykealue on välillä 190x65% = 123-190x85% = 161. Harjoituksen syke voidaan tarkistaa palpoimalla, ts. Asettamalla sormesi kaulavaltimon päälle tai sykemittarilla. Kun olet valmis, on hyvä tehdä venytysharjoituksia ja siirtyä joihinkin vahvistusharjoituksiin. Aloittelijat voivat suorittaa 8-10 toistoa jokaisesta esitetystä harjoituksesta, keskitason ihmiset voivat suorittaa 10-16 toistoa ja edistyneet 16-20 toistoa. Jos tunnet sen, voit lisätä toistojen määrää, jotta vatsalihaksesi "väsyvät", mikä on lievä "polttava" tunne lihaksista. Suorita kaikki harjoitukset 2-3 sarjassa, levätä niiden välillä noin 30-40 sekuntia. Ehdotetut harjoitukset sisältävät sekä suorat että vinot vatsalihakset. Ne voidaan suorittaa pienellä pallolla tehokkuuden lisäämiseksi. Harjoitus 1 Nosta vartalo ja lonkat pallolla painettuna jalkojen väliin. Makaa selälläsi, nosta molemmat jalat suoraan ja purista palloa jalkojesi väliin. Aseta taivutetut käsivarret pään taakse ja avaa kyynärpäät ulospäin. Pienennä vatsasi, nosta lonkat ja rinta lattiasta, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Harjoitus 2 Nosta vartalo suoraksi jalaksi. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Nosta oikea vasikka, suorista oikea jalka ja aseta se siten, että reidesi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Purista palloa polvien väliin. Nosta kätesi pään takaosaan painamatta sitä. Nosta pää, hartiat ja rinta irti lattiasta ja palaa alkuasentoon. Harjoitus 3 Vartalo kääntyy kohotetuilla jaloilla. Tuo makuulle asetetut kädet pään taakse, taivuta jalat suorassa kulmassa ja nosta ne lattiasta. Purista palloa polvien väliin. Nosta hartiat lattiasta ja kierrä vartalo oikealle, jolloin kyynärpääsi polvistuu. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle puolelle. Harjoitus 4 Sivukorkeus. Makaa kyljelläsi. Taivuta olkavarsi kyynärpään kohdalle ja aseta se pään taakse ja aseta olkavarsi kohtisuoraan eteesi. Aseta säären päälle pallo ja nosta yläreuna hieman lattiasta. Nosta ylävartaloa kohti laajennettua jalkaa, taivuttamalla vinosti lihaksia ja pitämällä tasapainosi pallossa. Harjoitus 5 Rungon ja taivutetun jalan laskeminen samanaikaisesti. Nosta selälläsi molemmat jalat polvista taivutettuna. Purista palloa käsilläsi ja ojennetuilla käsivarsillasi rinnan yläpuolella. Nosta rintaasi lattiasta taivuttamalla vatsasi ja laske vartalo ja oikea jalka lattiaa kohti. Toista harjoitukset toiselle jalalle. Harjoitukset 6 Nostetun vartalon käänteet. Makaa selälläsi taivutetut jalat lattialla puristamalla palloa polvien väliin. Nosta vartaloasi lattialta taivuttamalla abs. Käännä vartalo oikealle, nosta sitä ylös ja käänny vasemmalle. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin haluat laskematta rintasi lattialle. Harjoitus 7 Suorien jalkojen laskeminen. Nosta selälläsi, nosta molemmat jalat suoraan ylös ja purista palloa jalkojesi väliin. Taivuta kätesi pään taakse ja nosta vartalo pois lattiasta. Taivuta pidennetyt jalkasi hieman lattiaa kohti pitäen lannerangan liimattuna lattiaan. Harjoitus 8 Vatsalihasten kiristäminen istuen. Kun istut tuessa, taivuta jalkasi polvissa ja purista palloa jalkojesi väliin.Tuo polvet rintaan ja palaa lähtöasentoon. Rationaalinen ravitsemus on yhtä tärkeää kuin säännöllinen liikunta. Se muodostaa 50 prosenttia. menestys taistelussa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Ruokavaliossa yritä vähentää hiilihydraattien määrää sokerin, makeisten, kakkujen, vehnäjauhojen, valkoisen leivän, pastan, hedelmien ja hedelmämehujen ja rasvojen muodossa. Ravintokuitua sisältävien tuotteiden, eli karkearakeisen leivän, rouheiden, tumman pastan, ruskean riisin, kaurapuuron, raakojen vihannesten, määrää tulisi kuitenkin lisätä. Proteiinilähteen tulisi olla enimmäkseen keitetty tai grillattu vähärasvainen liha tai kala. On myös tärkeää syödä pieniä määriä 4-5 kertaa päivässä, jotta aterioiden välinen aika ei ylitä 3 tuntia. Kannattaa myös asettaa sama syömisaika ja antaa vartalolle 6-8 lasillista haaleaa, vielä vettä joka päivä. Mitä kattavammin työskentelemme käyttämällä järjestelmällistä ja pitkäaikaista yhdistelmää hyvin koostuvasta ruokavaliosta ja liikunnasta, sitä suuremmat mahdollisuudet menestyä ovat.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Tunnisteet:  Virkistys Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus