Pääntuki (sirshasana) - mitkä ovat tämän harjoituksen edut? Sirsasanan tekniikka

Pään seisomista eli sirsasanaa pidetään asanojen kuningattarena eli hatha-joogan asemina. Kaikki, koska se vaikuttaa niin tärkeään elimeen kuin aivomme, mutta myös moniin muihin sisäelimiin. Katso kuinka oppia askel askeleelta ja tämän asanan hyödyt kehollesi.

Pääntuki tai sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) on asana, jolla on monia terveysvaikutuksia. Sitä harjoittavat yleensä joogaa pitkään harjoittaneet ihmiset.

Sanskritissa "sirsha" tarkoittaa "päätä" ja "asana" tarkoittaa "asentoa". Shirshasana on käänteinen asana, ja se tulisi suorittaa vain ohjaajan valvonnassa ensimmäisillä yrityksillä. On syytä lisätä, että yleensä termi "sirshasana" ymmärretään salamba sirshasana -asennoksi, jota voidaan kutsua päähän seisomisen perusmuodoksi. Erotamme 13 muuta asentoa, jotka ovat muunnelmia pääasennosta, mukaan lukien: seisominen pään päällä jalat vaakasuorassa, seisominen pään päällä avoimilla polvilla, seisominen päähän vartalon kiertymisellä tai yksi jalka laskettuna eteenpäin.

Shirshasana on poseeraus keskitason joogaharjoittajille. Kouluissa se suoritetaan vasta vähintään kahden kuukauden osallistumisen jälkeen luokkiin.

Harjoitukset valmistautumaan seisomaan pään päällä

Shirshasanan suorittavat ihmiset, jotka ovat jo tottuneet ottamaan pään alasasentoon, osaavat venyttää niskaa, hartioita ja käsivarsia eivätkä romahtaa rintaan loukkaantumisten välttämiseksi. Asianmukainen valmistelu sirsasanalle on suorittaa vähemmän monimutkaisia ​​asanoja.

Perhonen (venyttää ja vahvistaa reitä ja tekee lantiosta joustavamman)

Istu matolle ja yhdistä jalkapohjat muutaman kymmenen senttimetrin haarasta siten, että ne muodostavat timantin yhdessä jalkojen kanssa. Pidä selkä pystyssä, hartiat lantion yläpuolella, tartu sitten sääresi kädelläsi ja lepää kyynärpäät reidesi päälle. Hengitä sisään, vedä polvet alas ja paina reidet alas käsilläsi. Nosta ulos hengittäessäsi polvet ylös ja liikuta jalkojasi perineumia kohti. Voit pysyä tässä asennossa 1--5 minuuttia.

Balasana (kiinnittää olkapäät, selän, jalat ja lantion, antaa kehosi joustavaksi)

Istu kantapääsi, tuo polvet ja isot varpaat yhteen ja erota sitten polvet lantion leveydeltä. Nosta hieman suoraa selkää varten. Taivuta sitten ulos hengittäessäsi eteenpäin niin, että rintakehäsi on reidesi päin ja pääsi lattialla. Yritä siirtää hännän luu pois kehosta, tuoda pakarat kohti kantapäätä ja niska ja pää vastakkaiseen suuntaan. Venytä kätesi ulospäin. Rentoudu selkä, kyynärpäät ja niska. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia, nosta vartalo uloshengityksen yhteydessä ja palaa istuma-asentoon.

Uttanasana (kiinnittää jalat ja selän, lisää kehon joustavuutta)

Nouse matolle ja nosta sitten kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Taivuta uloshengityksessä niin, että kehosi muodostaa suoran kulman jalkojesi kanssa, ja laske myös kätesi levittämällä ne molemmille puolille kuin siivet. Aseta sitten kätesi matolle juuri jalkojesi eteen, paina jalat tiukasti maahan ja rentoudu pääsi ja niskaasi. Hengitä 3 syvää hengitystä tässä asennossa. Palaa hitaasti pystyasentoon.

Head-down koira (kiinnittää kädet, selän, hartiat, jalat, lisää voimaa ja liikkuvuutta)

Nouse ensin matolle, polvistu sitten alas ja aseta kätesi sen päälle. Nosta lonkat ulos hengittäessäsi ja ota polvet irti matolta - aluksi voit pitää ne hieman taipuneina, mutta yritä ajan myötä suoristaa niitä. Siirrä kätesi poispäin jaloistasi, jotta kehostasi tulee V-muoto. Yritä nostaa lonkat mahdollisimman korkealle, laske vartalo ja rento pää kohti lattiaa. Pidä polvet ja kyynärpäät mahdollisimman suorina, paina olkapäitäsi rintaasi kohti ja nosta pakarat. Pidä tässä asennossa vähintään kolme syvää hengitystä.

Makarasana (tarttuu vartaloon, rintaan, käsivarsiin, hartioihin, jalkoihin, lisää voimaa ja liikkuvuutta)

Nouse neljällä jalalla matolle. Tartu sitten vastakkaisista kyynärpäistä ja pidä ne hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja tuo kyynärvarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa kämmenet alaspäin. Seuraava askel on seistä varpaillasi ja nostaa lantiota korkealle. Lopuksi laske pääsi ja työnnä rintaasi kohti jalkojasi avataksesi hartiat enemmän. Pidä tässä asennossa vähintään kolme syvää hengitystä.

Seuraavat harjoitukset auttavat myös:

  • Kynttilä - makaa selälläsi matolla, aseta kädet vartaloosi ja tuo jalat yhteen. Nosta sitten jalkasi ja lantiosi hitaasti 20 sekunnin ajan.
  • Valmistaudu seisomaan pään päällä - ota tukeutunut polviasento matolle. Taita sormet yhteen edessäsi ja lepää ne yhdessä käsivartesi kanssa maassa. Varmista, että kyynärpäät ovat hartioiden alla. Aseta pään yläosa maahan, sormien tulisi olla pään takaosassa. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, seiso sitten varpaillasi, nosta lantiosi korkealle ja suorista polvet. Aloita ottamalla pieniä askeleita kohti vartaloasi niin, että lantiosi ovat linjassa hartioiden kanssa ja selkäsi on suora. Hengitä kolme syvään.
Lue myös: Hatha-jooga - säännöt ja tyylit Jooga: 30 päivän haaste YOGA BEAT, tai baletti matolla. Mikä on joogavyö ja mitkä ovat tulokset?

Kuinka tehdä seisontatuki? Vaiheittainen oppiminen

Jatkamme sirsasanan tekemistä. Tässä on askel askeleelta ohjeet siitä, miten tehdä päätäsi.

1. Ensimmäistä kertaa on parasta alkaa harrastaa sirshasanaa harjoittelemalla seinällä tai tikkailla, mikä toimii suojana. Aseta taitettu matto kolmeen osaan vierekkäin lattialle. Polvistu sitten maton eteen kädet lattialla ja kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan.

2. Liitä molempien käsien sormet tiukasti toisiinsa ja aseta se matolle samalla kun kyynärpäät ja ranteet tukevat lattiaa. Kyynärpään tulee muodostaa yksi viiva hartioiden kanssa.

Ensimmäisten yritysten aikana älä pelkää putoamista, koska vain harjoittelemalla saat hyvän tuloksen. Rentoudu lihaksesi putoamisen aikana.

3. Aseta pääsi matolle - aseta pään kärki siihen, älä otsaasi. Tämän ansiosta kohdunkaulan selkäranka on suora ja paine jakautuu tasaisesti nikamiin. Sormien tulee olla pään takaosaa vasten. Vedä niskaasi voimakkaasti ja laajenna lapaluita. Pään tulee olla hyvin lähellä kättä, mutta niiden välissä on pieni tila. Käytä vain peukaloitasi ja ranteidesi sisäpuolta painamaan päätäsi vasten. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin.

4. Aloita hitaasti jalkojesi suoristaminen. Nosta ensin lapaluusi ja lantiosi ylös, yritä sitten saada jalkasi mahdollisimman lähelle päätäsi. Anna kehosi ottaa V-asento ja seiso sitten varpaillasi. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin. Kiristä käsivartesi - jotta ne eivät vajoa kohti niskaasi ja päätäsi, vedä yhteen ja vahvista lapaluita.

5. Ota hitaasti pieniä askeleita kohti vartaloasi yrittäen tuoda lantiosi suorassa linjassa hartioiden yli. Selkäsi tulisi olla suora.

6. Yritä sitten taivuttaa yhtä polvea ja ohjata kantapääsi kohti pakaria. Aseta se matolle ja tee tämä harjoitus toisen jalan kanssa. Kun tunnet olosi mukavaksi yhdellä jalalla ylöspäin, tee tämä harjoitus kahdella jalalla samanaikaisesti. Kehosi tulee olla polvien suorassa ja reidet kohtisuorassa lattiaan nähden. Yritä siirtää painosi päähän, kätesi on tarkoitettu vain pitämään tasapainosi, ei painosi. Osoita varpaat ja kantapäät kattoa kohti.

6. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan pidentämällä sen kestoa joka kerta. Aloita sitten hitaasti laskea jalkojasi, taivuta polviasi, kunnes olet eteenpäin taivutusasennossa - otsaesi lepää matolla.

Tärkeä

Muista tämä:

  • Tee ensimmäiset yrityksesi sirsasanalla ohjaajan valvonnassa.
  • Muista lämmetä harjoituksilla valmistautuaksesi sirsasanaan.
  • Hengitä - Jos unohdat hengityksen säännöllisyyden, jännität lihaksiasi ja paitsi lisäät loukkaantumisriskiäsi myös vaikeutat tiettyjen liikkeiden suorittamista.
  • Keskity pääasiassa ylävartaloon, koska menestyksen avain on aseman hallitseminen vyötäröltä ylöspäin - jos pystyt siihen, sinulla ei ole ongelmia jalkojesi kanssa.
  • Muista, ettet katso sivulta toiselle seisoessasi pään päällä, koska voit loukkaantua tällä tavalla.
  • Kiinnitä huomiota paineen jakautumiseen - sitä ei saa suunnata päähän, vaan jopa hartioiden, kyynärpään ja yläselän väliin.
  • Älä tee mitään väkisin, jos jokin toiminta on vaikeaa tai pahempaa - tuskallista, palaa siihen hetken kuluttua.

Mitkä ovat terveydelliset edut, kun seisot pään päällä?

Shirshasana ei ole vain vaikuttavasti esitetty asana, vaan myös kanta, jonka omaksumisella on positiivinen vaikutus kehomme.

Kun otat sitä, jalkoihin kerätty veri virtaa painovoiman ansiosta sydämeen ja sisäelimiin sekä tietysti aivoihin. Happi kulkee kehon läpi veren mukana, joten saamme enemmän veripitoisia elimiä, paremman verenkierron, keskittymiskykymme paranee, ja sirshasanan ottamisen jälkeen olemme täynnä energiaa toimia. Pitkäaikainen seisominen pään päällä parantaa verenkierron, hormonitoiminnan ja hermoston toimintaa. Shirshasanasta voi olla apua myös vaihdevuosien oireiden lievittämisessä ja unettomuuden torjunnassa. Sen ansiosta vilustumisen oireet vähenevät ja infektion tarttumisriski on minimoitu, koska se vahvistaa kehon immuniteettia. Myös astmasta, keuhkoputkentulehduksesta tai nielutulehduksesta kärsivät ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi sirshasanan ansiosta, koska se on käännetty asento, joten veri virtaa vapaasti rinnan ja kaulan ympäri.

Lisäksi pään päällä seisominen parantaa endokriinisen järjestelmän toimintaa, stimuloi kilpirauhanen toimintaa, jolloin se toimii oikein ja tuottaa oikean määrän hormoneja. On myös mainittava, että sirsasanan harjoittaminen auttaa selviytymään ummetuksesta, kiitos siitä, että vatsan elimet voivat rentoutua tässä painovoimaa vähentävässä asennossa.

Shirshasana toimii paitsi vyötärön yläpuolella olevissa elimissä, myös vähentää alempien elinten paineita, mikä vähentää suonikohjujen riskiä. Älkäämme unohtako kauneuden etuja - lisääntynyt verenkierto kasvojen ympärillä parantaa ihon ulkonäköä, joka muuttuu joustavammaksi ja raikkaammaksi.

Lisäksi seisominen pään päällä on fyysistä toimintaa, joten se venyttää yläselän lihaksia, pidentää kaulaa, avaa rinnan ja vahvistaa jalkoja ja ylävartaloa.

Shirshasana: Vasta-aiheet

Vaikka sirshasana on hyvä kehollemme, on vasta-aiheita tämän asanan tekemiselle. Nämä ovat pääasiassa korkea verenpaine ja sydän- ja verisuonisairaudet. Ihmiset, joilla on glaukooma tai näkövamma, joka on yli -9 dioptria, tyrä ja selkärangan sairaudet: osteokondroosi, nikamien siirtymä sekä kärsivät sairauksista, jotka liittyvät heikentyneeseen veren hyytymiseen, mukaan lukien hemofilia, tromboosi, trombofilia. Aivokasvaimet ja pitkälle edenneet krooniset sairaudet ovat vasta-aiheita. Shirshasanaa ei suoriteta kuumeen ja päänsärkyjen aikana. Suuri varovaisuus on suositeltavaa, kun suoritat sirshasanaa raskauden aikana.

Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys