Kuiva lihasmassa - miten rakentaa?

Kuiva lihasmassa on kaikkien unelma, joka harjoittelee kuntosalilla, harrastaa tai harrastaa vartaloa. Valitettavasti sen hankkiminen on hyvin vaikeaa, mutta paljon itsensä kieltämisen ja itsepintaisuuden avulla se on mahdollista saavuttaa. Kuinka kauan lihasmassan rakentaminen kestää? Kuinka laskea kuiva lihasmassa? Mitä syödä lihasmassaa rakennettaessa? Löydät vastaukset näihin ja muihin tärkeisiin kysymyksiin artikkelista!

Sisällysluettelo:

  1. Kuiva lihasmassa - mikä se on?
  2. Kuiva lihasmassa - miten se lasketaan?
  3. Kuiva lihasmassa - miten rakentaa?
  4. Kuiva lihasmassa - ravintolisät ja ravintoaineet
  5. Kuiva lihasmassa - mitä syödä?

Kun kasvatamme lihaksiamme, haaveilemme rakentaa laihaa lihasmassaa lisäämättä samalla kehon rasvaa. Sitä on erittäin vaikea saada, mutta hyvät uutiset ovat, se on mahdollista! Tasapainoinen "puhdas" ruokavalio ja säännöllinen massan rakentamiseen tähtäävä voimaharjoittelu ovat ensisijaisesti vastuussa laihan lihasmassan nopeasta kasvusta. Lisätietoja siitä, miten rakentaa lihasmassaa.

Kuiva lihasmassa - mikä se on?

Termiä "kuiva lihas" käytetään kuvaamaan lihaskudosta, joka syntyy ilman rasvan varastoimista siihen.

Kun otamme suuremman kalorimäärän, joka tapahtuu massan rakentamisen aikana, kehon luonnollinen reaktio on, että lihasmassan lisäksi kasvaa myös rasvamassamme.

Näiden kahden prosessin erottaminen toisistaan ​​on erittäin vaikeaa ja vaatii paljon kärsivällisyyttä, itsekuria ja itsepintaisuutta. Kaikilla, jopa pienimmillä, poikkeamilla vakiintuneesta kuivalihasmassaa koskevasta ruokavaliosta on kielteisiä vaikutuksia sen rakentamiseen.

Steroideja ei ole suositeltavaa käyttää vähärasvaisen lihasmassaan, koska tällainen pikakuvake ei ole vain epävakaa, vaan myös vakavasti hengenvaarallinen.

Näkyvän lihasmassan rakentamiseksi ilman rasvamassan suurta näkyvyyttä meidän on ensin vähennettävä ruumiinpainoa ja vasta sitten aloitettava lihasten työstäminen. Muuten ponnistelumme voivat olla hyvin heikkoja, ja se on helppo tie täydelliseen masennukseen.

Mietitkö, voitko muuntaa rasvan lihakseksi? Sitä käytetään yleisesti sanomaan, että yhteisessä verenkierrossa, mutta se on geneettisesti mahdotonta. Rasva on edelleen rasvaa, ja ainoa tapa vähentää sitä on asianmukainen ruokavalio ja liikunta.

Ja jos mietit mitä paras lihaskoulutus on, vastaus on voimaharjoittelua! Ainoastaan ​​painoharjoittelu pystyy rakentamaan lihaksia menettämättä kehon rasvaa. Jopa voimaharjoittelu ei kuitenkaan anna odotettuja tuloksia ilman, että kiinnität huomiota ruokavalioon.

Kuiva lihasmassa - miten se lasketaan?

Kehon koostumuksen parametrit voidaan laskea käyttämällä BMI-kaavaa, joka on ruumiinpaino kilogrammoina kerrottuna korkeudella (m) 2. BMI-indeksi osoittaa, onko painon ja korkeuden suhde meille oikea.

Toinen indikaattori on ns kehon rasva, eli prosenttiosuus kehon rasvasta. Mitä pienempi rasvapitoisuus, sitä parempi. Ohjeet miesurheilijoille ovat 5-15% ja naisurheilijoille 10-18%. Normit keskimääräiselle henkilölle ovat korkeammat ja ovat noin 15-30%.

BMR eli lepää aineenvaihdunta puolestaan ​​näyttää meille, kuinka paljon kaloreita pystymme polttamaan ylläpitämään kaikkia elämän toimintoja. Voimme myös laskea kehomme aineenvaihdunta-iän ja vesiprosentin kehossa ja paljon muuta.

Mielenkiintoista on, että nämä parametrit vaikuttavat muun muassa kuivan lihasmassaan, joka meillä on ja jonka voimme kehittää sen rakentamisen aikana.

Lihasmassan tulisi olla noin 65-85% kokonaispainostamme. Nämä eivät tietenkään ole universaaleja ohjeita - kehonrakentajilla on suurempi prosenttiosuus lihasmassasta kuin keskimäärin.

Kuinka laskea kuiva lihasmassa? Kuivan lihasmassan laskemiseksi meidän on mentävä fysioterapiaklinikalle, kuntosalille tai ravitsemusterapeutille. Sen laskemiseksi tarvitaan erityinen algoritmi, joka parametrien perusteella pystyy laskemaan kehon koostumuksen prosenttiosuuden.

Kuiva lihasmassa - miten rakentaa?

Lihasmassan rakentamisprosessi riippuu tapauskohtaisesti. Lihasmassan rakentamiseen ei ole universaaliaikaa, joten ei ole mahdollista vastata kysymykseen: kuinka kauan laihan lihasmassan rakentaminen kestää.

Joillekin kestää useita kuukausia tai jopa koko vuoden. Kaikki riippuu myös siitä, mitkä vaikutukset tyydyttävät meitä ja miksi työskentelemme niiden parissa.

Kehonrakennusyhteisössä on hyväksytty, että vuosi on jaettu kahteen vaiheeseen - rakennamme massaa puoli vuotta ja veistosta kuusi kuukautta. Kuivan, vähärasvaisen lihasmassan yhteydessä sen rakentaminen voi kuitenkin kestää hieman kauemmin.

Paras tapa kasvattaa lihasmassaa on voimaharjoittelu. Sen tulisi olla suunnattu lihastesi kasvattamiseen - lihaksen rakentamissuunnitelman tulisi koostua moniliittoharjoituksista, joissa on suuret painot ja paljon sarjaa vastapainona matalille toistoille.

Emme tietenkään voi tehdä samaa sarjaa uudestaan ​​ja uudestaan ​​6 kuukauden ajan, koska lihaksillamme on erittäin suuri sopeutumiskyky ja jonkin ajan kuluttua he tottuvat saneltuun ponnisteluun.

Tämä johtaa uusien ärsykkeiden puutteesta johtuvaan harjoitteluvaikutusten puutteeseen. Harjoittelusuunnitelmaa tulisi muuttaa enemmän tai vähemmän joka kuukausi tai kaksi. On syytä ottaa käyttöön uusia harjoituksia ja käyttää vaihtelevia harjoitusmenetelmiä.

Kuiva lihasmassa - ravintolisät ja ravintoaineet

Ennen kuin tavoittelemme mielettömästi ravinteita ja ravintolisiä, meidän on ensin ymmärrettävä, miltä ruokavaliomme näyttää. Kaikki eivät tarvitse lisäapua lisäravinteiden muodossa, jos he välittävät tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisestä päivittäin.

Lisäksi jokaisen meidän on määriteltävä itsenäisesti tavoitteemme ja tarkasteltava realistisesti, missä vaiheessa rakennetta olemme. Jos harjoittelemme urheilun harjoittamisen vuoksi, emmekä rakenna tiettyä hahmoa, ravintoaineita ja ravintolisiä ei tarvitse säilyttää terveellisen ruokavalion avulla.

Kun päätämme käyttää urheilulisäaineiden etuja, meidän on ensin määritettävä makroravinteiden tarve ruokavaliossa. Muista, että meidän tulisi antaa päivittäin keskimäärin noin 2-2,5 g proteiinia painokiloa kohti, 4-6 g hiilihydraatteja ja 0,5-0,7 g rasvaa. On tärkeää olla ylittämättä päivittäistä proteiinimäärää, koska suurilla määrillä sillä on myrkyllinen vaikutus kehomme.

Proteiini on lihasten perus- ja tärkein rakennuspalikka. Kun ruokavaliostamme puuttuu tämä makroravintoaine, emme pysty rakentamaan puhdasta, kuivaa lihasmassaa.

Oikean proteiinimäärän saaminen vaatii paljon itsekuria, mutta proteiinilisien avulla se on erittäin helppoa.

Monien proteiinituotteiden joukosta kannattaa valita hyvälaatuiset tuotteet, koska vaikutuksemme vauhti riippuu siitä. Meidän tulisi tavoittaa proteiinilisät, joissa on paljon eksogeenisiä aminohappoja, eli niitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin. Mukana on heidän joukossaan:

  • arginiini,
  • fenyylialaniini,
  • histidiini
  • isoleusiini,
  • leusiini
  • lysiini
  • metioniini,
  • treoniini,
  • tryptofaani
  • ja valiini.

Niiltä ei voi puuttua helposti sulavia proteiineja, eli proteiineja, joilla on hyvä biologinen hyötyosuus. Näihin kuuluvat heraproteiinit WPC-konsentraateissa.

On hyvin tunnettua, että heraproteiinikonsentraatin pitoisuus runsaasti proteiinia sisältävässä ravintoaineessa nopeuttaa proteiinirakenteista vapautuvien aminohappojen imeytymisaikaa tietyssä tuotteessa.

SPI-soijaproteiini-isolaatilla on samanlainen, tehokas vaikutus. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, että proteiinilisät sisältävät apuaineita, jotka helpottavat tuotteen imeytymistä. Tällaisia ​​aineita ovat:

  • koliini - substraatti välittäjäaineen asetyylikoliinin synteesissä,
  • L-karnitiini - rasvahappojen kuljettaja mitokondrioiden sisäpuolelle
  • ja inositoli - hypotalamuksen ja aivolisäkkeen hormonien signaalien edeltäjä.

Voimme ottaa ensimmäisen annoksen proteiinilisää aamulla, toisen annoksen harjoittelun jälkeen ja kolmannen annoksen yöllä, ja tämä näyttää kehon muodon kannalta tärkeimmältä - se estää proteiinien kataboliaa eli proteiinien jakautuminen.

Muista, että proteiinia ei pidä kuluttaa heti harjoittelun jälkeen - koska silloin sitä ei omisteta niin kuin pitäisi - kehomme tarvitsee tänä aikana ensinnäkin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Älä myöskään ota proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa, se rajoittaa tryptofaanin ja serotoniinin tuotantoa, jotka ovat vastuussa hyvästä ja vahvasta unesta.

Vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen tarvitset paitsi proteiinia myös toisen tärkeän makroravinteen - hiilihydraatit. Parhaat lisäravinteet, jotka lisäävät energiatasojamme, ovat runsaasti hiilihydraatteja, joilla on erilaiset glykeemiset indeksit.

Lisäravinteissa ns hiilihapon, pitäisi olla aineita, kuten isomaltuloosi ja maltodekstriini, jotka pitävät insuliinin vakiona jopa erittäin voimakkaan fyysisen rasituksen aikana.

Tämän seurauksena lihassoluille toimitetaan jatkuvasti tärkeimmät energiakomponentit, mikä tarkoittaa voimamme ja kestävyytemme kasvua.

Kuinka käyttää tällaista hoitoainetta? Yleensä otetaan 4 annosta 50 g lisäainetta. Nämä ja muut tärkeät tiedot käytöstä annetaan tietyssä tuotteessa, ja meidän tulisi lukea ne ennen lisäaineen tai ravintoaineen ottamista.

Viimeinen tärkeä makroelementti vähärasvaisen lihasmassan rakentamisessa ovat terveelliset rasvat, eli tyydyttymättömät rasvahapot. Niillä ei ole taipumusta kerääntyä kehon vararasvojen muodossa, ja niiden täydennys antaa sinun antaa energiaa lihaksille ja ylläpitää arvokkaita lihasglykogeenivarastoja harjoittelun aikana.

Hyvän ravintolisän tulisi koostua kalaöljystä, jonka rasvaseos on vähintään 60% ja joka sisältää omega-3-rasvahappoja, eli DHA: ta, EPA: ta ja muita.

Kuiva lihasmassa - mitä syödä?

Meidän on muistettava, että lisäravinteet täydentävät vain ruokavalion puutteita eivätkä korvaa terveellistä ja tasapainoista ravintoa. Proteiini ja muut lisäravinteet ilman asianmukaista voimaharjoittelua eivät tee ihmeitä - tässä tarvitaan ennen kaikkea fyysistä työtä ja terveellisen ruokavalion ylläpitämistä.

Mitä tuotteita pitäisi olla lautasellamme rakentaessamme lihasmassaa? Se ei voi unohtaa vähärasvaisia ​​siipikarjanlihaa ja kalaa, palkokasveja, täysjyväjauhoja, terveellisiä rasvoja pähkinöinä ja jyvinä sekä paljon vihanneksia ja hedelmiä, jotka antavat meille arvokasta ravintokuitua ja mahdollistavat tärkeimpien mikroelementtien toimittamisen.

Muista juoda paljon vettä - dehydratoitu keho ei pysty kuljettamaan tärkeimpiä arvoja ruoasta soluihin, mikä johtaa vain lihasmassan vähenemiseen eikä sen tehokkaaseen ja nopeaan muodostumiseen.

Tunnisteet:  Virkistys Koulutus Ravitsemus