Superkompensointi urheilussa - mikä se on? Kauanko se kestää?

Superkompensointia urheilussa käytetään tilanteissa, joissa haluamme valmistaa kehon lisääntyneeseen ponnisteluun - se on kehon lisääntyneen tehon tila. Monet urheilijat muistavat tämän ja sisällyttävät sen harjoitteluohjelmaansa saadakseen parhaat tulokset ja rikkoen omat ennätyksensä. Lue, mikä on urheilun superkompensointi, kuinka kauan se kestää ja mikä määrää sen esiintymisen.

Superkompensointi urheilussa auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset paitsi ammattilaisurheilijoille myös harrastajille, jotka haluavat parantaa jatkuvasti liikuntakykyään.

Kuten missä tahansa työssä, tarvitsemme myös energiaa harjoittelun aikana, jota käytetään koulutuksen aikana. Fyysisen toiminnan jälkeen, regeneroinnin aikana, voimme kuitenkin kerätä menetetyn "polttoaineen" uudelleen.

"Kompensointi" tarkoittaa täydennystä ja "super" tarkoittaa jotain enemmän, joten superkompensointi ei vain täydennä liikunnan jälkeen menetettyä energiaa, vaan myös kerää ylijäämänsä, kun keho lepää harjoittelun jälkeen valmistellakseen meitä enemmän.

Superkompensointi: miten se tapahtuu?

Harjoittelun aikana uupumme aiemmin kertyneen energian. Sen päälähde on adenosiinitrifosfaatti (ATP-happo) ja epäsuora: glykogeeni, glukoosi, fosfokreatiini, rasvahapot, aminohapot ja ketohapot - näitä epäsuoria lähteitä käytetään ATP: n jälleenrakentamiseen.

Harjoittelun jälkeisen uudistumisen aikana keho haluaa palata energiatasapainoonsa, joten se rakentaa menetetyt resurssit uudelleen. Jos harjoittelu oli erittäin intensiivistä, keho uusiutuu perustason yläpuolelle - se varastoi energiaa "varaan" odottaen seuraavaa vaativaa työtä.

Juuri tällä hetkellä liikaa ATP: tä ja kehon suurempaa tehokkuutta urheilijat käyttävät parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jos harjoittelu tapahtuu superkompensointivaiheen jälkeen, urheilija ei huomaa suurta eroa suorituksessaan. Toisaalta, kun seuraava ponnistus tapahtuu, kun energiavaroja ei ole vielä täydennetty, superkompensoinnin vaihe siirtyy ja tapahtuu vasta kun keho on täysin uupunut sarjasta liian nopeasti peräkkäisiä harjoituksia.

Milloin superkompensointi alkaa ja kuinka kauan se kestää?

Erittäin tärkeä tekijä, joka johtaa parhaisiin harjoittelutuloksiin, on toistuva ponnistelu superkompensointivaiheessa - mistä tiedät, että tämä prosessi on vasta alkanut? Urheilun superkompensoinnin kestoon vaikuttava tekijä on harjoittelun luonne - nopeusurheilussa se on yleensä voimakkaampaa, mutta lyhyempää, joten uudistuminen tapahtuu päivässä.

Se on erilainen kestävyyslajien ja pitkäaikaisen harjoittelun tapauksessa - tämä aika on silloin noin 72 tuntia. On myös yksittäisiä tekijöitä: ikä, sukupuoli, kuinka kauan olemme harjoittaneet, käytetyistä harjoittelukuormista jne. Joten nämä tiedot keskiarvoistetaan, mutta yhdistämällä ne kehosi reaktioiden havaitsemiseen voit määrittää, missä vaiheessa superkorvauksesi tapahtuu.

On syytä huomata, että superkompensointia ei tapahdu vain yksittäisten harjoitusten välillä, vaan sitä käytetään koko harjoitusjakson ajan. Harjoittelusuunnitelmaa kehitettäessä on syytä ottaa huomioon, että urheilun superkompensointi on jaettu kolmeen vaiheeseen.

Ylikompensoinnin vaiheet urheilussa

  • Tehostaminen - kun harjoittelun intensiteetti kasvaa, tunnemme tehon ja tehokkuuden kasvun. Tämä vaihe kestää, kunnes huomaamme ensimmäiset oireet harjoittelun väsymyksestä ja pysähtymisestä tietyssä suoritustasossa, jota jatkuvista ponnisteluista huolimatta emme voi voittaa.
  • Kertyminen - tässä vaiheessa tunnemme vain enemmän väsymystä ja edistymisen puutetta. Varmista, että tämä vaihe ei ole liian pitkä - säännöllinen harjoittelu johtaa kehon väsymiseen, eikä sitä ehdottomasti suositella.
  • Muutos - miellyttävin hetki - lepo. Kun annamme itsemme luopua harjoittelusta tai suorittaa sen paljon vähemmän intensiivisesti, muotomme kasvaa. Muutosvaiheen lopussa saavutamme korkeamman suoritustason kuin ensimmäisen vaiheen alussa, jotta voimme saavuttaa parempia harjoittelutuloksia.

Harjoittelusykleissä tehostusvaihe kestää alussa noin 14 päivää, kun taas kertymis- ja muutosvaiheet - 7 päivää kukin. Myöhemmin ne voidaan sovittaa oman kehosi reaktioon, mutta on syytä muistaa, että kertymisen vaikein vaihe ei saisi olla pidempi kuin 14 päivää, ja mitä kovempi harjoittelu on, sitä kauemmin se kestää uudistumisen.

Tietämisen arvoinen

Ruokavalio ja superkompensointi urheilussa

Harjoittelusuunnitelmaan on myös sisällytettävä oikea ruokavalio. Yksinkertaisten sokerien (banaanit, hiilihydraattilisäaine, glukoosi) täydentäminen heti harjoituksen jälkeen ja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jolla on matala glykeeminen indeksi koko harjoittelusyklin ajan, on erinomainen tuki superkompensointiprosessissa. Tämäntyyppiset hiilihydraatit vapauttavat glukoosin hitaasti verenkiertoon eivätkä häiritse kehon endokriinistä järjestelmää. Meidän tulisi ottaa 4-5 ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein ja sisältää hedelmiä, vihanneksia ja riisiä. Puolihiilihydraattien pieni osuus urheilijan ruokavaliossa puolestaan ​​vähentää lihasten glykogeenin määrää kehossa nopeasti.

Vähennyskoulutusta saavien ihmisten tulisi tavoittaa banaani tai energiapalkki, mieluiten muutaman minuutin kuluttua harjoittelusta. Tämän ansiosta ne estävät katabolian eli lihasten hajoamisen.

Suoritetaan superkompensointi

Suorituskompensointi riippuu itse juoksun voimakkuudesta. Esimerkiksi sprinterien kohdalla työ on lyhyt ja voimakas, joten glykogeeni kertyy nopeammin ja harjoittelu voidaan suorittaa päivittäin. Se on erilainen pidempien ja väsyttävempien harjoitusten tapauksessa, kun keho tarvitsee noin 72 tuntia uudistumiseen. On kuitenkin syytä muistaa, että superkompensointivaihetta pidempi lepo, kuten voimaharjoittelun tapauksessa, ei tuota odotettuja tuloksia.

Sinun tulisi myös tietää, että harjoittelu liikuntakapasiteettimme rajoissa ei paranna tuloksia, päinvastoin - olemme uupuneita, kehon uudistuminen vie kauemmin. Lisäksi uuden harjoituksen aloittaminen ennen sen loppua on tehotonta, koska tällöin superkompensointiprosessi ei edes käynnisty.

Ylikompensointi voimaharjoittelussa

Ylikompensoinnin kulku voimaharjoittelussa riippuu ensisijaisesti harjoitettujen lihasten ryhmästä - pienet lihasryhmät, kuten ojentaja tai hauis, palautuvat 24 tunnin kuluessa harjoittelusta, suuremmat lihasryhmät, esim. Hartialihakset tai rintalihakset, tarvitsevat noin 48 tuntia levätä. tuntia, kun taas reidet tai selkä - jopa 72 tuntia. Yleensä superkompensointi alkaa, kun arkuus katoaa. Edellä mainitut ajanjaksot mahdollistavat glykogeenivarastojen täydentämisen ja vaurioituneiden lihassyiden uudistumisen edellisen harjoittelun aikana.

On kuitenkin syytä huomata, että voimaharjoittelun aikana harjoittelun väliset tauot ovat usein pidempiä kuin 3 päivää, esimerkiksi jos kyseessä on jaettu harjoittelu, kun on välttämätöntä pitää 7 päivän tauko yhden harjoittelun välillä. tietyn lihasryhmän ja toisen, ja valitettavasti et voi luottaa superkompensoinnin ulkonäköön. Toisaalta 3 kertaa viikossa kaikkien lihasryhmien liikunta on heille liian voimakasta, joten on parempi luopua tästä ratkaisusta.

Kaiken tyyppisessä harjoittelussa, etenkin voimaharjoittelussa, on tärkeää auttaa kehoasi korvaamaan energian menetys sopivalla ruokavaliolla. Siksi sinun tulisi kuluttaa oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiineja muutaman tunnin kuluttua harjoittelusta - 4-6 g hiilihydraatteja painokiloa kohden ja 2-3 g proteiinia painokiloa kohti.

Tunnisteet:  Koulutus Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet