Rasvaa urheilijan ruokavaliossa - kuinka paljon ja missä muodossa?

Miksi rasvalla on niin tärkeä rooli urheilijoiden ja laihduttajien ruokavaliossa? Voinko vähentää rasvojen määrän minimiin vähennysruokavaliota käyttäessäni, mutta pitäisikö minun kuluttaa enemmän proteiinia vain käyttäessäni lihasten lisäysohjelmaa? Tästä artikkelista löydät vastauksia paitsi yllä oleviin kysymyksiin myös siihen, mitkä elintarviketuotteiden rasvalähteet ovat parhaita ja mitä parhaiten vältetään.

Harrastajat ja ammattilaisurheilijat yrittävät ylläpitää melko alhaista kehon rasvatasoa. Ainoa kurinalaisuus, josta rasva on hyödyllistä, on sumo, varsinkin kun on niin mahdotonta saada niin paljon lihasmassaa. Muilla aloilla ylimääräisellä rasvalla on negatiivinen vaikutus nopeuteen, voimaan ja kestävyyteen.

Vähennysruokavaliota käyttävien ihmisten kohdalla se on samanlainen - rasva on heille vihollinen numero yksi ja ruokavalion osa, joka on paras poistaa kokonaan. Kuten käy ilmi, tällainen käyttäytyminen ei ole aivan oikein. Liian matala rasvakudoksen määrä voi aiheuttaa erityyppisiä ongelmia, jotka naiset kokevat erityisen voimakkaasti. Puutteen seuraukset voivat olla vakavia ja pitkäaikaisia, kuten seuraavissa kappaleissa käsitellään.

Kuinka soveltaa teoriaa käytännössä ja valita oikea rasvamäärä ruokavaliossa tavoitteen mukaan, jonka haluamme saavuttaa? Mikä rasvan määrä on minulle optimaalinen eikä aiheuta sen kertymistä ongelmallisimpiin paikkoihin?

Rasvojen rooli urheilijan ruokavaliossa

Rasvat ovat yksi tärkeimmistä ravintoaineista yhdessä proteiinien, hiilihydraattien ja vitamiinien kanssa. Lipidiyhdisteet ovat välttämättömiä elämälle ja niillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossamme.

Siitä huolimatta on suositeltavaa olla syömättä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, koska ne vaikuttavat kielteisesti sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden ja jopa syövän riskiin. Ne eliminoidaan erityisen usein urheilijoiden tapauksessa, jotka pelkäävät liiallista rasvan lisääntymistä. Hyvän muodon ja muodon vuoksi ne minimoivat kaikki rasvojen lähteet - sekä tyydyttyneet että tyydyttymättömät, unohtamatta tyydyttymättömien rasvahappojen tärkeyden, etenkin sellaiset, joita keho ei pysty syntetisoimaan itsestään, eli omega-3 ja omega-6 .

  • Rasvat nopeuttavat lihasten palautumista harjoittelun jälkeen

Jaamme omega-3-rasvahapot pitkäketjuisiksi hapoiksi: elikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA) ja lyhytketjuiseksi alfa-linoleenihapoksi (ALA). EPA: ta ja DHA: ta löytyy rasvaisista kaloista, mutta keho voi myös valmistaa niitä ALA: sta. EPA ja DHA muunnetaan sitten hormonimaisiksi aineiksi, kuten prostaglandiineiksi, tromboksaaneiksi ja leukotrieeneiksi. Nämä aineet ovat vastuussa veren hyytymisestä (niiden ansiosta verihyytymiä muodostuu harvemmin), parantamalla kehon kykyä reagoida loukkaantumiseen tai bakteeri-iskuun, lisätä jännitystä verisuonten seinämissä ja hoitaa immuunijärjestelmää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat eniten omega-3-rasvahappoja, kokevat vähiten sydänkohtauksia. Prostaglandiineilla on tässä valtava rooli vähentämällä punasolujen hyytymistä ja alentamalla verenpainetta.

Prostaglandiinit ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. He ovat vastuussa hengityselinten, ruoansulatuskanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmien asianmukaisesta toiminnasta ja vähentävät myös tulehdusta. Intensiivisen harjoittelun seurauksena urheilijan lihakset ovat erityisen alttiita mikrotraumalle ja tulehdukselle. Jälkimmäisillä on epätoivotusta huolimatta tärkeä immunologinen rooli. Tulehdus antaa sinun poistaa paitsi kuolleet solut myös rakentaa varakuituja lihaksiin, mikä voi johtaa lihasten laajentumiseen. Siksi prostaglandiinit ovat suurelta osin vastuussa harjoittelun jälkeisestä lihasanaboliasta ja edistävät lihasten nopeampaa uudistumista.

  • Rasvat lisäävät lihasmassaa

Muita rasva-yhdisteiden perusteella rakennettuja hormoneja ovat steroidit, muun muassa testosteroni, tärkein miespuolinen sukupuolihormoni, joka vaikuttaa positiivisesti lihasten kehitykseen, lisää libidoa ja miesten elämänlaatua. Yli kaksi vuosikymmentä sitten tehtiin tutkimus ruokavalion rasvamäärän ja miesten testosteronitason välisen suhteen tarkistamiseksi. Kokeessa suuren osan maitorasvan anto johti testosteronipitoisuuden laskuun lähes 50 prosentilla kaikilla vapaaehtoisilla. Tästä syystä miesten kehotettiin pitkään vähentämään eläinrasvoja voimakkaasti kasvirasvojen hyväksi. Vasta myöhemmässä tutkimuksessa vahvistettiin nämä väärinkäsitykset. On havaittu, että suuren määrän eläinrasvojen, runsaasti tyydyttyneiden rasvahappojen ja kolesterolin, syöminen auttaa ylläpitämään korkeaa testosteronitasoa. Päinvastoin syöminen korkealla kasvirasvoilla, ilman kolesterolia ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja johtaa testosteronitasojen laskuun. Poikkeuksena ovat monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot, joiden aktiivisuudella on positiivinen vaikutus tämän anabolisen hormonin tuotantoon.

Yksi uusimmista tutkimuksista osoittaa, että korkein testosteroniarvo nousee seurauksena kulutettaessa monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien rasvaseosten suhteessa tyydyttyneisiin rasvahappoihin, kuten 2: 1. Siten rasvan kokonaiskulutus voi olla tekijä androgeenien tuotannossa. Vähärasvainen ruokavalio (joka tuottaa alle 20 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista) on tekijä, joka voi alentaa testosteronitasoja. Toisaalta tämän makroravintoaineen erittäin korkea tarjonta vaikuttaa myös haitallisesti androgeenien tasoon, mikä pakottaa meidät olemaan kohtuullisia rasvojen saannissa. Siksi miesten tapauksessa rasvan määrän lisäksi myös laadun merkitys on tärkeä. Tyydyttyneillä ja kertityydyttymättömillä rasvahapoilla on positiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon, ja omega-6-tyydyttymättömillä rasvahapoilla on erilaiset ominaisuudet.

  • Rasvat vitamiinien lähteenä, jotka lisäävät kehon liikuntakykyä

Rasvat ovat välttämättömiä niihin liukenevien vitamiinien imeytymiseen. Siksi vähärasvainen ruokavalio sisältää vähän vitamiineja: A, D, E ja K. Lipidit mahdollistavat näiden yhdisteiden imeytymisen lisäksi myös kuljetuksen ja beetakaroteenin muuttumisen A-vitamiiniksi. Keho voi tuottaa joitain määriä D-vitamiinia yksinään UV-säteiden vaikutuksesta A-vitamiini beetakaroteenista, joka sisältyy moniin hedelmiin ja vihanneksiin, mutta oikean määrän E-vitamiinin saaminen voi olla paljon vakavampi ongelma.

Jälkimmäinen on oikeassa annoksessa vain kasviöljyissä, siemenissä, pähkinöissä, munankeltuaisissa - ja se on tärkeä hapetin, joka suojaa kehoa vapaiden radikaalien haitallisilta hyökkäyksiltä. Ei ole syytä, että sitä kutsutaan nuoruuden vitamiiniksi - se viivästyttää ihon ikääntymistä, estää sydänsairauksia ja - mikä tärkeintä urheilijoille - vähentää lihaskipua voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen. Joten ajattele kahdesti, ennen kuin poistat pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ruokavaliosta, koska saatat vaarata vapaiden radikaalien vaurioitumisesta.

Jos ruokavaliosi ei sisällä tarpeeksi rasvoja, D-vitamiini (kuten A, E ja K) ei imeydy.

On myös syytä mainita D3-vitamiini, joka parantaa merkittävästi kehon liikuntakykyä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on korkea D3-vitamiinipitoisuus, menestyvät urheilussa huomattavasti paremmin kuin ihmiset, joiden tasot ovat alle normaalin. Samaan aikaan useimmilla meistä on D-vitamiinipuutetta jopa kesäkuukausina, jolloin keho altistuu auringon säteille. Talvella tilanne on vielä pahempi. Tästä syystä D3-vitamiinin lisäannosten merkitys on noin 2000 IU.

  • Rasvat tarjoavat energiaa työskenteleville lihaksille

Rasvat ovat pääasiassa energialähde. Se on väkevöityä energiaa, koska rasvat tuottavat noin 2,5 kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit. Niiden aineenvaihdunta on paljon monimutkaisempi, joten se vie keholle paljon enemmän aikaa verrattuna hiilihydraatteihin.

Rasvapitoiset tuotteet ovat optimaalinen energianlähde, etenkin urheilussa, jossa on pitkäjänteistä työtä. Huolimatta siitä, että rasvan aineenvaihdunta on paljon hitaampaa kuin hiilihydraattien, se on tehokkaampaa.

  • Rasvat varmistavat kehon hormonaalisen tasapainon

Lipideillä on myös erittäin tärkeä rooli naisilla. He osallistuvat estrogeenin tuotantoon sekä tämän hormonin muuttumiseen sen aktiiviseen muotoon. Niiden ansiosta naiset voivat ylläpitää kuukautiskiertoa ja hormonaalista tasapainoa. Äärimmäiset rasvapuutteet voivat johtaa epäsäännöllisiin jaksoihin tai niiden katoamiseen. Hormonaaliset ongelmat naisilla alkavat yleensä, kun rasvakudoksen määrä laskee alle 15 prosentin kynnyksen.

Tietämisen arvoinen

Rasva voi nopeuttaa laihtumista

Sinun ei pitäisi pelätä terveellisiä rasvalähteitä, ts. Runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että tämän ryhmän lipidiyhdisteet aktivoivat ns ruskea rasvakudos, joka lisää aineenvaihduntaa, ts. rasvan ja hiilihydraattien muuttumista energiaksi. Jos elimistössä on paljon sitä, se on parempi polttamaan ylimääräisiä kaloreita.

Rasvakudoksen vaikutus urheilusuoritukseen

Kestävyyslajeissa, kuten kestävässä juoksussa ja pyöräilyssä, ylimääräinen kehon rasva voi vaikeuttaa kiihtymistä, hidastaa nopeutta ja väsymystä nopeammin.Räjähtävissä urheilulajeissa, kuten sprintissä ja hyppyissä, on erittäin tärkeää liikkua nopeasti, ja ylimääräinen kehon rasva häiritsee liikkeiden hidastamista ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemistä. Aloilla, joissa luokat on jaettu painon mukaan (esim. Nyrkkeily, judo), painotetaan enemmän painoa, etenkin kaudella. Ihmiset, joilla on suurin lihasmassa ja pienin prosenttiosuus kehon rasvaa, saavuttavat parhaat tulokset näillä aloilla. Kun on kyse kehonrakentajista ja bikinikuntakilpailijoista, sama pätee. Voidakseen voittaa kuppeja ja olla palkintokorokkeella luokassaan, heidän rasvansa on oltava vain 6-7% ruumiin koostumuksesta (naisten tapauksessa vain muutama prosentti enemmän). Jopa harrastelijoiden harjoittelu kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa pyrkii saavuttamaan suhteellisen suuren lihasmassaa samalla kun säilytetään alhainen rasvapitoisuus, jotta hänen lihaksensa näkyvät selvästi.

Urheilun kannalta rasvakudos on tarpeeton painolasti, joka vähentää fyysisesti aktiivisten ihmisten suorituskykyä.

Tästä on hyötyä sinulle

Kuinka paljon rasvaa pelkistävässä ruokavaliossa?

Vähentävän ruokavalion rasvamäärän tulisi olla noin 15-20%. Älä tietenkään unohda kuluttamiesi rasvojen laatua. Painonlaskuprosessin aikana on usein suositeltavaa vähentää paitsi kaloreiden määrää ja rasvojen määrää myös hiilihydraatteja (noin 10-15%) ja lisätä myös proteiinien määrää. Jos vähennämme hiilihydraattien määrän päivittäisen energiankulutustason alapuolelle, glykogeenivarastot vähenevät nopeasti ja rasvanpoltto ja proteiinien hapettuminen lisääntyvät - ei-toivottu prosessi, koska se voi johtaa laihan ruumiin massan menetykseen. Siksi proteiinimäärän lisääminen ruokavaliossa auttaa estämään laihan kudoksen menetyksen. Voit nopeuttaa painonpudotusta merkittävästi lisäämällä vähintään 2-3 tuntia harjoittelua viikossa.

Kuinka paljon rasvaa lihasmassasi?

Vähärasvaisen massan kasvu voidaan saavuttaa yhdistämällä oikean tyyppinen voimaharjoittelu tasapainoiseen ruokavalioon. Voimaharjoittelu stimuloi lihasten kasvua, kun taas ruokavalio on polttoaine, joka antaa energiaa pitääksesi lihaksesi kasvamassa oikeassa tahdissa. Lihasmassan saamiseksi - ilman rasvaa - on välttämätöntä yhdistää molemmat.

Lihasmassan ruokavalion rasvojen tulisi tuottaa 15-30% kaloreista. Jos kuitenkin luotat nopeaan vaikutukseen, sinun on muistettava myös astioiden oikea kaloripitoisuus, proteiinin ja hiilihydraattien saanti. Lihasmassan lisäämiseksi, lisää kalorien saantiasi noin 20%, eli laske BMR (päivittäinen kalorivaatimus), lisää fyysinen aktiivisuutesi ja kerro se 1,2: llä. Käytännössä useimpien urheilijoiden on lisättävä päivittäiseen ruokavalioonsa noin 400–500 kcal enemmän. Sinun on otettava huomioon vastaavasti suurempi proteiinin saanti suoritetun voimaharjoittelun vuoksi (1,4-2,0 g / kg ruumiinpainoa). Lihasmassan rakentamiseksi tarvitaan erittäin intensiivistä harjoittelua, jonka aikana polttoaine on lihasten glykogeeni. Siksi sinun on kulutettava tarpeeksi hiilihydraatteja. Jos harjoittelet matalalla lihasglykogeenipitoisuudella, sinulla on vaarana liiallinen lihasten hajoaminen, mikä on haitallista. Hiilihydraatin tulisi olla noin 60% kokonaiskaloritarpeestasi.

Parhaat ja pahimmat rasvalähteet urheilijoille

Jaamme rasvahapot tyydyttyneiksi ja tyydyttymättömiksi.

Tyydyttyneet rasvat on valmistettu hiiliatomeista, jotka on liitetty yhteen sidokseen. Niillä on kiinteä koostumus huoneenlämmössä ja siksi niitä kutsutaan kiinteiksi rasvoiksi. Niitä esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kuten rasvaisessa lihassa, sardissa, voissa, juustossa. Niitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin, kakkuihin ja leivonnaisiin. Tyydyttyneiden rasvojen joukossa on myös palmuöljyä, jota käytetään margariinien ja makeisten valmistuksessa.

Tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään sydänsairauksien syyllisinä, koska ne voivat nostaa veren kokonaiskolesterolin ja haitallisen matalatiheyksisen (LDL) kolesterolin määrää. Terveysministeriö suosittelee tyydyttyneiden rasvahappojen syömistä enintään 10% kalorien kokonaismäärästäsi. Urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa huippusuorituksen ja ylläpitää hyvää terveyttä, se suosittelee tyydyttyneiden rasvojen poistamista tai minimointia, koska keho ei hyödy siitä.

Jaamme tyydyttymättömät rasvahapot monityydyttymättömiksi ja monityydyttymättömiksi.

Yksityydyttymättömissä rasvoissa on hieman vähemmän vetyä kuin tyydyttyneissä rasvoissa, koska niiden ketjut sisältävät yhden kaksois- tai tyydyttymättömän sidoksen - tästä johtuen niiden nimi. Öljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta voivat hyytyä kylmänä. Parhaita tuotteita ovat oliivi-, rypsi-, manteli-, maapähkinä- ja hasselpähkinäöljy sekä avokadot, oliivit, pähkinät ja siemenet. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle, koska ne voivat alentaa kokonaiskolesterolia, etenkin LDL-fraktiota, vaikuttamatta terveeseen kolesteroliin HDL-lipoproteiinien tiheydellä. Terveysministeriö suosittelee monityydyttymättömien rasvahappojen syömistä jopa 12% kalorien kokonaismäärästäsi.

Monityydyttymättömissä rasvoissa on vähiten vetyä - niiden hiiliketjut sisältävät kaksi tai useampia kaksoissidoksia, joten nimessä on etuliite "poly". Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät öljyt ovat nestemäisiä sekä huoneen lämpötilassa että kylmissä. Runsaat lähteet sisältävät useimmat kasviöljyt ja rasvaiset kalaöljyt. Monityydyttymättömät rasvahapot voivat alentaa veren LDL-kolesterolia, mutta myös hieman "hyvää" HDL-kolesterolia. Jos syöt paljon rasvaa päivittäin, sinun tulisi ainakin osittain korvata monityydyttymättömät rasvat monityydyttymättömillä. Edellä mainittujen seikkojen vuoksi terveysministeriö suosittelee, että monityydyttymättömien rasvahappojen osuus ei saisi ylittää 10: tä prosenttia päivittäisestä kalorien saannista.

Monityydyttymättömät rasvat on jaettu kahteen perheeseen: omega-3 ja omega-6. Terveyden ylläpitämiseksi tarvitsemme sekä omega-3- että omega-6-rasvoja. Omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen suositeltu suhde on 1: 4 - valitettavasti ruokavaliomme on edellisessä huonompi. EFA-yhdisteiden asianmukainen osuus ruokavaliossa on tärkeä kehon moitteettoman toiminnan ylläpitämisen kannalta. Metabolisten muutosten seurauksena omega-6-hapot tuottavat tulehdusta edistäviä yhdisteitä, kun taas omega-3-yhdisteet tuottavat anti-inflammatorisia yhdisteitä. Pitkäaikainen ylimäärä omega-6-rasvahappoja ruokavaliossa suosii immuunijärjestelmän heikkenemistä ja liiallista taipumusta tulehduksiin.

Alla on taulukot, joista löydät kunkin rasvatyypin tärkeimmät lähteet, jotta voit oppia lisää lipideistä helpommalla tavalla valita sinulle parhaiten sopivan.

Tyydyttyneiden rasvahappojen lähteet ruokavaliossa

Hapon tyyppi Ruokalähteet Toiminta
myristiini-, palmitiini- ja lauriinihapot maitorasva lisätä LDL-kolesterolifraktiota ("huono" kolesteroli)
steariinihappo, myristiinihappo, arakidihappo, beheenihappo kiinteät rasvat johtaa verihyytymiin ja ateroskleroottisiin muutoksiin verisuonissa, mikä lisää iskeemisen sydänsairauden riskiä

Monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet ruokavaliossa (omega-9)

Hapon tyyppi Ruokalähteet Toiminta
öljyhappo oliiviöljy, puhdistamaton rypsiöljy, kylmäpuristettu vähentää kokonaiskolesterolin ja LDL-fraktion pitoisuutta

Omega-3- ja omega-9-monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet

Hapon tyyppi Ruokalähteet Toiminta
alfa-linoleenihappo rypsiöljy, soijaöljy, pellavaöljy Ne vähentävät triglyseridien pitoisuutta, vähentävät kokonaiskolesterolin ja LDL-fraktion pitoisuutta
eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) öljyiset merikalat: makrilli, silli, lohi Ne vähentävät triglyseridien pitoisuutta, vähentävät kokonaiskolesterolin ja LDL-fraktion pitoisuutta
linolihappo, arakidonihappo, dokosapentaeenihappo soijaöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy, rypäleensiemenöljy vähentää kokonaiskolesterolin ja LDL-fraktion pitoisuutta

Kun sinulla on niin paljon tietoa rasvoista, miten valitset parhaat rasvojen lähteet?

Rasvaiset kalat, kuten makrilli, tuore (ei purkitettu) tonnikala, lohi ja sardiinit, ovat epäilemättä parhaat DHA: n ja EPA: n lähteet. Jos olet kasvissyöjä tai et pidä kalasta, sinun ei tarvitse huolehtia, koska jotkut vihannekset sisältävät melko suuria määriä ALA: ta (alfa-lipoiinihappoa). Rikkaimpia kasvilähteitä ovat pellavansiemen, pellavaöljy, kurpitsansiemenet, saksanpähkinät, rapsi ja soijaöljy. Pienempiä määriä ALA: ta löytyy myös pinaatista, lehtikaalasta ja bataateista.

Rasvan lisääminen ateriaan estää mahalaukun erityksen, joten lisäämällä rasvoja astioihin saavutamme kylläisyyden nopeammin.

Tällä hetkellä elintarvikemarkkinat ovat niin kehittyneet, että voit ostaa omega-3-rikastettuja tuotteita, kuten munia, leipää, hedelmämehuja. Omega-6-rasvahappojen osalta on helpompaa tyydyttää niiden kysyntä, koska niitä löytyy usein kulutetuista tuotteista: kasviöljyistä, auringonkukkaöljyyn perustuvista margariinista ja monista näihin öljyihin ja rasvoihin perustuvista jalostetuista tuotteista (paistetut tuotteet, evästeet, keksit).).

Kaiken kaikkiaan tärkeintä on maltillisuus kaikenlaisten rasvojen kulutuksessa. Muista, että nämä elintarvikkeet eivät yleensä saa ylittää 15-30% kokonaiskalorimäärästäsi. Valitettavasti useimmat ihmiset syövät paljon enemmän niistä. Käytä levitettäviä rasvoja säästeliäästi, valitse runsaasti oliiviöljyä ja vältä osittain hydrattua kasviöljyä sisältäviä rasvoja.

Valitse vain esteröintimenetelmällä tuotettuja laadukkaita margariineja, eli ne sisältävät alle 1% transrasvahappoja (valmistajien ei tarvitse ilmoittaa tuotteessaan olevien trans-isomeerien määrää pakkauksessa, joten jos haluat tarkistaa, sisältääkö margariini niitä, etiketissä sanat "osittain hydratut rasvat" tai "... osittain hydratut rasvat".

Valitse salaateille öljyt, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja tai tyydyttymättömiä rasvahappoja: oliiviöljy, pellavaöljy, pähkinäöljyt. Valitse paistamiseen käytettävät öljyt: rypsi- tai kookospähkinä, koska niillä on korkea savupiste, joten korkeisiin lämpötiloihin kuumennettaessa ei muodostu haitallisia aineita. Nämä rasvat ovat paljon terveellisempiä kuin runsaasti omega-6-rasvoja sisältävät öljyt, kuten auringonkukka ja maissi, jotka häiritsevät EPA: n ja DHA: n muodostumista.

Sisällytä ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä - ne tarjoavat omega-3- ja kertityydyttymättömiä rasvahappoja ja ovat myös monien vitamiinien ja ravintoaineiden lähde. Älä myöskään unohda kalaa: syö 1-2 annosta öljyistä merikalaa viikossa (esim. Silli, makrilli, lohi).

Tietämisen arvoinen

Kuinka omega-3-rasvahapot voivat tukea urheilusuoritusta?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat lisätä voimaa ja kestävyyttä parantamalla aerobista aineenvaihduntaa, joka on kaikenlaisen toiminnan kriittinen energiajärjestelmä. Omega-3-rasvahappojen kulutuksen etuja ovat:

  • parantamalla solujen hapen ja ravinteiden saantia veren viskositeetin vähenemisen vuoksi;
  • happeaineenvaihdunnan parantaminen;
  • mahdollisuus jatkaa koulutusta ja lisätä sen intensiteettiä;
  • kasvuhormonin vapautumisen parantaminen vasteena uneen ja liikuntaan, kiihdyttämällä uudistumista;
  • tulehdusta estävä vaikutus, joka estää nivelten, jänteiden ja nivelsiteiden rasitukset;
  • vähemmän ylitreenin aiheuttamaa tulehdusta, mikä edistää haavan paranemista.
Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus