100 punnerrusharjoittelua - vaikutukset ja harjoittelusuunnitelma keskitason pelaajille

100 punnerrusta on harjoitus, joka perustuu yhteen klassisimmista ja tunnetuimmista harjoituksista. Punnerrusten avulla voit vahvistaa hartioiden, vartalon, rinnan, käsivarsien ja vatsan lihaksia. 100 push-up -harjoitteluohjelma on suunnattu niille, jotka pystyvät tekemään kymmenkunta tai useita kymmeniä punnerruksia peräkkäin, eikä heitä ole liian haastettu. Harjoittelunsa suorittaneet keskitason ihmiset voivat saavuttaa sata työntöä yhdessä sarjassa. Mikä on 100 push-up -harjoitusta ja onko sen kokeilemisen arvoinen?

100 punnerruksen harjoittamisen idea on hallita taito suorittaa 100 punnerrusta yhdessä sarjassa. Tämän tavoitteen saavuttaminen voi kestää useita viikkoja.

Niin uskomattomalta kuin se saattaa kuulostaa monilta, 100 push-up -ohjelma todella toimii. Tämä johtuu pääasiassa alkuperäisiin taitoihin sovitetusta harjoitusjaksosta, jota edeltää erityinen testi.

Menestyksen ajoitus vaihtelee ihmisillä, joilla on erilaiset kyvyt. Henkilö, joka suorittaa vain kymmenkunta työntöä alussa, kestää kauemmin, kun taas henkilö, joka suorittaa alussa useita kymmeniä punnerruksia, joutuu harjoittelemaan lyhyempiä. Harjoittelu 100 punnerruksella on myös pidempi, jos harjoitussyklien välillä ei ole edistytty. Harjoitussuunnitelma on kirjoitettu 6 viikoksi, mutta eri olosuhteiden vuoksi tämä aika voi olla hieman pidempi tai lyhyempi.

Tärkeä! Jos olet aloittelija, valitse toinen harjoitteluohjelma. Tämä voi osoittautua sinulle liian vaikeaksi ja todennäköisesti estää sinua harjoittamasta edelleen.

100 punnerrusta - harjoittelusäännöt

Tärkeintä koulutuksessa on harjoitusjakson mukauttaminen taitoihisi. Tästä syystä 100 push-up -harjoitusta edeltää testi, joka tarkistaa, kuinka monta harjoituksen toistoa pystyt suorittamaan. Kun tiedät tämän numeron, aloitat harjoittelun sopivalla jaksolla aikataulun mukaan.

Tarkista: Kuinka tehdä rintakehän ja hauisliinojen punnerrukset oikein?

Toinen asia, joka on pidettävä mielessä, kun aloitat 100 punnerrusta, ovat taukoja. Sinun ei pitäisi treenata joka päivä. Jokaisen harjoituspäivän jälkeen sinun tulisi varata yksi lepopäivä ja suorittaa kolmen päivän harjoittelun jälkeen tauko kahteen päivään. Tämä varmistaa lihasten kunnollisen uudistumisen ja estää ylikuormituksen, joka voi liittyä tehokkuuden heikkenemiseen. Kun olet suorittanut koko harjoitteluohjelman, sinun tulee myös hemmotella itseäsi kahden päivän palautumis tauolla.

Ennen seuraavan harjoitussyklin aloittamista suoritamme testin uudelleen tarkistaaksemme kykymme. Tämä määrittää, voimmeko siirtyä seuraavaan vaiheeseen 100 push-up -ohjelmassa. Toistamme testin jokaisen syklin jälkeen ja vasta sen onnistuneen tuloksen jälkeen (saavuttaen seuraavaa sykliä vastaavien punnerrusten määrän) voimme siirtyä seuraavaan harjoitusten vaiheeseen.

Rehellisyys on tässä tärkeää, minkä ansiosta 100 push-up -harjoittelu on tehokasta ja tuo odotettua menestystä. Harjoittelun aikana ja ennen testausta, älä unohda lämpenemistä - varsinkin käsiä koskevaa. Parhaat lämmittelyharjoitukset ovat käsivarren keinut, vartalon käänteet ja venyttelyt.

Sinun täytyy tehdä se

Tee testi ennen 100 push-up-ohjelman aloittamista

Aluksi suoritamme testin, joka auttaa sopeuttamaan harjoitusjakson mahdollisuuksien mukaan. Se koostuu mahdollisimman monien punnerrusten oikeasta suorittamisesta yhdessä sarjassa. Muista harjoituksen tekninen virheellisyys!

Toistamme testin jokaisen syklin jälkeen, ja jos harjoittelemme tehokkaasti, tuloksen tulisi olla joka kerta suurempi.

Syklin jälkeinen testi tulisi suorittaa vain 2 päivää harjoitusten päättymisen jälkeen, jolloin tulos on luotettavin.

Testipäivänä emme enää harjoittele. Aloitamme vasta seuraavana päivänä.

Huomio! Testissä suoritamme punnerruksia kykymme rajoihin ja aina lämmityksen jälkeen.

100 push-up -harjoitusta - harjoittelusuunnitelmat

Verkosta löydät monenlaisia ​​harjoittelusuunnitelmia, enemmän ja vähemmän monimutkaisia. Muista, että tavoitteesi ei tarvitse olla lyödä 100 punnerrusta kerralla. Tärkeintä on, että teet enemmän punnerruksia jokaisen harjoittelun jälkeen kuin ennen. Se on sinun menestyksesi!

Lue myös: Naisten polvipuserot: Kuinka tehdä ne rinnan ja hartioiden tukemiseksi? Kaiteiden punnerrukset (ruotsalaiset punnerrukset, laskut) - mitkä ovat vaikutukset ja miten ne tehdään? 22 tyyppistä punnerrusta - video ja kuvaukset

Harjoittelusuunnitelma # 1

1. Harjoittele 3 kertaa viikossa, joka toinen päivä, esim. Ma, ke. ja pt.

2. Tee testi ensimmäisenä päivänä ja katso kuinka monta punnerrusta voit tehdä kerralla.

3. Suorita joka harjoituspäivä 3 punnerrussarjaa (enimmäismäärä kussakin sarjassa), pidä 2-3 minuutin tauko kunkin sarjan välillä.

4. Jos kolmessa sarjassa suoritettujen punnerrusten summa on pienempi kuin viimeisen harjoituksen jälkeen, tee neljäs punnerrussarja siten, että koko harjoituksen jälkeen on vähintään yksi punnerrusta enemmän kuin edellisen harjoittelun jälkeen. edellinen harjoitus.

Kirjaa tietosi alla olevaan taulukkoon (olemme täyttäneet esimerkkiarvot osoittamaan, kuinka lasketaan tekemiesi punnerrusten määrä).

Seurattuja tuloksia helpottava taulukko:

Sykli (viikko)
Harjoitus 1 - maanantai
Harjoitus 2 - tiistai
Harjoitus 3 - keskiviikko
ISTUNTO 1 ISTUNTO 2 ISTUNTO 3 ISTUNTO 4 SUMMA S. 1 S. 2 S. 3 S. 4 SUMMA S. 1 S. 2 S. 3

S 4

SUMMA
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

Harjoittelusuunnitelma nro 2

Löydät toisen 100 push-up -harjoitteluohjelman samannimisestä sovelluksesta. Aluksi sinun on tehtävä kestävyystesti ja sitten harjoiteltava älypuhelimesi näyttämän suunnitelman mukaisesti. Harjoittelu sovelluksen kanssa on monipuolisempaa, koska punnerrusten lisäksi teet myös kyykkyjä, istumapaikkoja ja vedonlyöntejä. Sovellus muistaa edistymisesi, ja voit tarkistaa yksittäisten harjoitusten tilastot milloin tahansa.

100 punnerrusharjoittelua - edut

Tämän harjoittelun epäilemätön etu on lisätä käsien ja hartioiden kestävyyttä. Harjoitussuunnitelma on kirjoitettu siten, että saavutetaan parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa. Samalla se on turvallinen harjoittelu - sinun tarvitsee vain noudattaa ohjeita ja käyttää syklin mukaan.

Koko 100 push-up -harjoittelu polttaa valtavia määriä kaloreita. On arvioitu, että se on jopa 17 000 kaloria muutamassa viikossa. Tämän ansiosta liikunnan aikana emme vain vahvistaa ja veistä lihaksia, vaan myös päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta.

100 työntövoiman harjoittelusuunnitelman etuna on myös se, että harjoittelu itsessään vie vähän aikaa - sinun tarvitsee viettää siihen vain kymmenkunta minuuttia päivässä.

Push-upit ovat itsessään yleinen kehitystoiminta - ne ovat monien urheilulajien perusta. Ne lisäävät kestävyyttä ja voimaa, ja lihasten vaikutukset näkyvät nopeasti kauniisti hahmoteltuina käsivarsien muotoina. Harjoituksen etuna on, että se voidaan suorittaa lähes kaikissa olosuhteissa - sisällä tai ulkona. Emme tarvitse siihen lisälaitteita, se ei vaadi ohjaajan tukea.

Tarkista: Mitä visuaalisia ja harjoitteluvaikutuksia push-upit antavat?

100 punnerrusharjoittelua - vasta-aiheet

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on varmistettava, että tämäntyyppiselle toiminnalle ei ole vasta-aiheita. Yleensä punnerrukset ovat turvallista liikuntaa, mutta intensiivisen harjoittelun aikana ne voivat vaikuttaa haitallisesti esimerkiksi sydänjärjestelmään.

Jos sinulla on sydänvaivoja tai verenpainetta, intensiivistä työtä ei suositella, joten ota yhteys asianmukaiseen lääkäriin ennen harjoittelua. Harjoittelun vasta-aihe voi olla myös viimeaikainen vamma tai raajavamma.

Tästä on hyötyä sinulle

100 punnerrusharjoittelua - usein kysyttyjä kysymyksiä

1. Mitä meidän pitäisi tehdä, jos emme pysty kehittämään päivän harjoitteluohjelmaa?

Tämä on kehon lähettämä tieto, että se on väsynyt. Tässä tilassa ei ole mitään syytä toistaa harjoituksia. Ainoa asia, joka on tehtävä, on lopettaa harjoittelu 2-3 päiväksi ja palata sitten harjoitusohjelmaan syklin alusta alkaen (vaikka olisimme olleet sairaita syklin keskellä tai lopussa).

2. Entä jos syklin jälkeisessä testissä ei ole edistytty?

Emme saa siirtyä seuraavaan jaksoon, jos kykymme edellisen loppuun saattamisen jälkeen eivät ole riittäviä. Jos testissä ei ole edistytty, toista sykli. Tämä vain auttaa sinua saavuttamaan suuremman voiman ja kestävyyden, mikä maksaa itsensä paremmilla tuloksilla.

3. Missä tahdissa sinun pitäisi tehdä punnerruksia?

Vauhti on mitattava. Tärkeintä on liikkeen tarkkuus, ei vauhti. Oletetaan, että teemme yhden työnnön noin 2-3 sekunnin ajan. Muista, että laskemme täydet punnerrukset (täysin ojennetuista käsivarsista kyynärpään taivuttamiseen).

4. Kuinka työntövoima suoritetaan oikein?

Aloitamme makaamalla vatsallasi. Kyynärpäissä taivutettujen käsien tulisi olla lattialla olkapään korkeudella, mutta leveämpiä kuin hartioiden leveys. Nosta vartalo suoraan käsivarsille nostamatta varpaita lattiasta. Saavuttuamme suorassa käsivarrella tuettuun pystysuoraan asentoon laskemme ruumiin taivuttamalla käsivarret, mutta pidämme silti niitä maanpinnan yläpuolella. Vain kädet ja varpaat tulee koskettaa lattiaa.

100 punnerrusharjoittelua - milloin teen 100 punnerrusta kerralla?

Jos harjoittelu suoritettiin oikein, viimeisen kymmenennen jakson ja kahden vapaapäivän jälkeen ei pitäisi olla mitään ongelmaa tehdä sata työntöä kerralla. Jos emme vieläkään pysty saavuttamaan tätä tasoa suoritetusta koulutuksesta huolimatta, toista viimeinen sykli ja tarkista uudelleen kahden päivän kuluttua. Jokainen syklin toisto lisää lihasten kapasiteettia ja voimaa, joten kannattaa toistaa sykli, kunnes se onnistuu.

Jos haluamme ylläpitää kykyä tehdä 100 punnerrusta kerrallaan, meidän ei pidä luopua harjoittelusta harjoittelun jälkeen. Punnerruksia kannattaa silti tehdä - kolmen päivän jaksoissa taukoilla. Mitä tulee punnerrusten sarjaan - kaikki riippuu harjoittajasta. Voit yksinkertaisesti tehdä sata punnerrusta päivässä tai monipuolistaa harjoittelua ja vaihdella yksittäisiä sarjoja.

On tärkeää käyttää kykyjesi rajoja ja pitää näin kuntoasi.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus Koulutus