5x5 koulutus: suunnitelma ja vaikutukset. Mikä on 5x5-koulutus?

5x5-harjoittelu keskittyy voiman ja lihasmassaan. Kuten nimestä voi päätellä, se koostuu harjoitusten suorittamisesta viidessä 5 toistosarjassa. Kuten FBW-koulutuksessa, toiminta koskee kaikkia kehon osia ja perustuu monimutkaisiin, ei eristettyihin harjoituksiin. Lue, mikä on 5x5-koulutus, oppia sen vaikutuksista ja näyte harjoitussuunnitelmasta.

Amerikkalainen kouluttaja Bill Starr kehitti 5x5-koulutuksen oletukset 1970-luvulla. Tämä on eräänlainen koko kehon harjoittelu (FBW), joka sisältää voimaharjoituksia, jotka stimuloivat kaikkia kehon lihasryhmiä työskentelemään. Suoritetut toiminnot ovat monimutkaisia ​​harjoituksia, toisin sanoen niitä, joihin liittyy useita lihasryhmiä samanaikaisesti, esim. Tangolla soutuessa käytetään pääasiassa selkälihaksia, mutta mukana ovat myös kyynärvarret, hauis, selkärangan pidennykset, hauis ja nelipäinen ( tämä on vastakohta eristetyille harjoituksille).

5x5-koulutus: säännöt

1. Harjoittelu 5x5 sisältää harjoitusten suorittamisen viidessä 5 toistosarjassa, mutta vuosien varrella on tullut uusia periaatteen muunnelmia: voit tehdä vähemmän harjoituksia, enemmän toistoja ja päinvastoin (yleensä 3-6 harjoitusta / toistoa) . Harjoituksia tulisi suorittaa 3 kertaa viikossa 45 minuuttia, esim. Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin (ei koskaan päivästä toiseen), mutta täällä voit myös tehdä muutoksia ja kirjoittaa harjoittelusuunnitelman esim. 2 tai 4 päiväksi. Sääntö on myös 2-3 minuuttia tai pitkiä taukoja sarjojen välillä, mutta jos tunnemme sen, voimme lyhentää niiden kestoa. 5x5-harjoittelu perustuu lineaariseen etenemiseen: emme hyppää heti kuormituksille, jotka ovat todellisuudessa voimamme ulkopuolella, vaan aloitamme pienemmillä painoilla. Tämäntyyppisessä koulutuksessa säännöllisyys on tärkeintä. Täällä ei ole tilaa yrittää nostaa mahdollisimman paljon painoja todistaakseen itsesi.

Bill Starr - 5x5-harjoitteluperiaatteiden luoja - keskittyi siihen, mitä hän kutsui "suureksi kolmeksi": penkkipunnerrus, kyykky ja barbell-lataukset hartioita vasten.

2. Ennen 5x5-harjoittelun aloittamista meidän on tiedettävä, mikä voimamme meillä on. Ensinnäkin tarkistamme, millä kuormalla pystymme suorittamaan 5 toistoa tietystä harjoituksesta, sitten laskemme 90 prosenttia tästä arvosta, jota voimme pitää tietyn viikon ensimmäisen harjoittelun alkukuormana, 70 prosenttia saavutetusta arvo on kuormitus toisen harjoittelun aikana ja 80 prosenttia - viimeisen harjoituksen aikana tietyllä viikolla. Lisäämme vähitellen kuormitusta - jokaisen harjoituksen yhteydessä noin 2 kg, mutta jos jonkin harjoituksen aikana havaitsemme, että emme pysty nostamaan enempää tällä kertaa, on parempi pysyä edellisessä kuormassa. 4-6 viikon kuluttua kannattaa asettaa uudet kuormien maksimiarvot, mutta yhden harjoitusjakson kestosta ei ole absoluuttisia viitteitä.

3. Harjoittelu 5x5 suositellaan useimmiten ihmisille, jotka aloittavat voimaharjoittelun, ja niille, jotka palaavat harjoitteluun pitkän tauon jälkeen, myös vamman aiheuttamana. 5x5-koulutus perustuu todistettuihin ja toistuviin, mutta erittäin tehokkaisiin harjoituksiin.

4. Ennen jokaista 5x5-harjoitusta tarvitaan lämmittely, esim. Lenkkeily tai harjoitusten tekeminen itse harjoittelusta, mutta pienellä kuormituksella. Älä myöskään unohda regenerointia harjoituksen jälkeen, esim. Venyttely, jonka avulla voit venyttää lihaksiasi. Harjoituspäivän jälkeen ota vapaapäivä: voit sitten pyöräillä tai uida.

Lue myös: Jaettu harjoittelu - mikä se on? Jaetun koulutuksen vaikutukset 10 sääntöä tehokkaasta voimaharjoittelusta Kuinka rakentaa lihasmassaa? 4 parasta vinkkiä Tietämisen arvoinen

5x5-harjoituksen luoja Bill Starr on yksi voimaharjoittelun legendoista. Hän on työskennellyt sekä amerikkalaisissa yliopistoissa että tunnetuimpien amerikkalaisten jalkapallojoukkueiden kanssa kuuluisa Colts. Hän palveli myös Yhdysvaltain ilmavoimissa ja nosti painoja itse - vuonna 1968 hän asetti Yhdysvaltain ennätyksen voimanostossa. Hänen kirjansa "The Strongest Shall Survive" vuodelta 1976 on edelleen klassinen kirja kaikille voimaharjoittelua harrastaville. Täällä Starr esitti oletukset 5x5-koulutuksesta.

5x5 harjoitus: suosituimmat harjoitukset

Oikea harjoitusten valinta on erittäin tärkeää 5x5-harjoittelussa. Voimme treenata yhdessä kiinteässä sarjassa tai luoda erilliset harjoittelusuunnitelmat jokaiselle viikonpäivälle, jona harjoittelemme. Voit myös käyttää kahta harjoitussuunnitelmaa, jotka suoritetaan vuorotellen.

Suosituimpia 5x5-harjoituksissa käytettyjä harjoituksia ovat:

  • deadlift
  • Klassiset kyykky
  • kyykky, jossa takana tai edessä oleva tango
  • soutu tartunnalla pidetyllä tangolla
  • penkkipunnerrus penkillä
  • paina tanko solisluusta ylös seisten
  • penkkipunnerrus tangoilla
  • punnerruksia
  • murtumia
  • käsien taivuttaminen tangolla
  • tangon kuorma hartioille
  • käsivarsien taivutus suoralla tangolla seisomaan

5x5 koulutus: harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Päivä Harjoittele Ladata
maanantai
  • Klassiset kyykky - 5x5
  • penkkipunnerrus - 5x5
  • deadlift - 5x5
90% 5 RM
keskiviikko
  • Klassiset kyykky - 5x5
  • sotilaallinen penkkipuristin - 5x5
  • vetokepit kepissä - 5x5
70% 5 RM
perjantai
  • Klassiset kyykky - 5x5
  • punnerrukset baareissa - 5x5
  • soutu tangolla - 5x5
80% 5 RM

Aloittelijoiden harjoittelusuunnitelman kehitti valmentaja Jacek Bilczyński (lähde: "FIT MAGAZYN").

Harjoittelu 5x5: keskisuurten harjoitussuunnitelma

Päivä Harjoittele Ladata
maanantai
  • varpa nousee tangolla takana 5x5
  • aasi kiipeää 5x5
  • etutangon kyykky 5x5
  • Keuhkot käsipainoilla sivulle 5x5
  • 5x5 edestä kyykky
90% 5 RM
keskiviikko
  • 5x5 vaakasuora penkkipuristin
  • 5x5 vaakasuora lentää
  • Ranskalainen penkkipunnerrus 5x5
  • seisovat käsivarret taivuttamalla - yli tai yli 5x5
  • suorat murskaukset 5x5
70% 5 RM
perjantai
  • soutu tangolla 5x5
  • 5x5 olkapää nousee
  • penkkipunnerrustangot istuvat 5x5
  • seisova käsi taivuttamalla 5x5
  • käsien taivuttaminen 5x5-rukouskirjassa
80% 5 RM
Tästä on hyötyä sinulle

5x5 koulutus ja ruokavalio

Älä unohda, että ruokavalio on tärkeä osa 5x5-harjoittelua, kuten mikä tahansa voimaharjoittelu. Sen ansiosta et paitsi paranna liikuntakykyäsi, myös tuet kunnollisia uudistumisprosesseja harjoittelun jälkeen ja selviydyt paremmin kuormituksista harjoittelun aikana.

5x5-harjoitusta harjoittavan henkilön ruokavalion tulisi kattaa kehon päivittäiset kalorivaatimukset tai tarjota pieni ylimääräinen kalori. Kehomme tarvitseman kaloreiden määrän voimme esimerkiksi tarkistaa käyttämällä erityisiä laskimia. Ruokavalion perustana tulisi olla hiilihydraatit (noin puolet ainesosien päivittäisestä saannista), proteiinit (noin 25 prosenttia) ja - vähemmässä määrin - rasvat.

5x5 koulutus: vaikutukset

5x5-koulutuksen toteuttavat yleensä ihmiset, joilla on yksi päätavoite: voiman kasvu. Siihen liittyy myös lihastiheyden ja tilavuuden kasvu. 5x5-harjoittelun seurauksena myös harjoittavan henkilön kestävyys kasvaa - lihakset väsyvät hitaammin, joten kävelyn tai juoksemisen kaltaiset toiminnot eivät ole yhtä ongelmallisia - yllätyt, että juokset tai suoritat aiemmin kulkemasi matkan. vaikea matkustaa ilman paljon vaivaa. On syytä muistaa, että 5x5-harjoittelu on suunniteltu vahvistamaan lihaksia ja siten myös sydänlihasta, mikä vähentää kolesterolia ja verenpainetta. 5x5-harjoittelun voimaharjoitusten ansiosta luun tiheys kasvaa, selkäranka ja sen ympärillä olevat lihakset vahvistuvat. Harjoittelijalla on enemmän energiaa kuin ennen, hänen ruumiinsa on joustavampi, rinta avautuu, mikä tarkoittaa, että oikea - pystysuora - asento otetaan joka päivä.

5x5-harjoittelua ei saa järjestää enempää kuin kolme, enintään neljä päivää viikossa, 45 minuuttia kumpikin - jokaisen jälkeen tulisi olla yhden päivän tauko. Joten se ei vie paljon aikaa viikossa, ja samalla voit saada tyydyttäviä tuloksia.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Koulutus