Bikiniharjoittelu - miten liikuntaa, jotta ei tarvitse häpeä mennä rannalle uimapuvussa?

Bikiniharjoituksen loi Bikini Fitness -kilpailun mestari Małgorzata Mączyńska. Harjoittelemalla tämän harjoittelusuunnitelman mukaan saavutat nopeasti ja miellyttävän muodon, joka näyttää täydelliseltä kesällä bikinipuvussa. Katso itse!

Bikiniharjoittelu luotiin, jotta korostettaisiin suhteellisen nopeasti ja näkyvästi bikini-asua käyttävän naisen vartalon etuja. Naiset häpeävät usein näyttää ruumiinsa. Jopa kesällä, kun lämpötila nousee yli 30 asteeseen, olisi mukavinta laittaa bikinit ja juosta rannalle. Kompleksit ja heikko itsetunto eivät johdu vain ylipainosta, vaan myös veteläisistä lihaksista, naisten muotojen puutteesta, tiukasta ihosta tai selluliitista. Bikiniharjoittelu on suunniteltu tällaisille naisille.

Bikiniharjoittelu - mikä se on?

Aurinko kutsuu sinut pukemaan bikinit ja siluettisi tarvitsee parannusta? Ei ole liian myöhäistä! Kokeile Małgorzata Mączyńskan - puolalaisen kehon urheilun mestarin Bikini Fitness -kategorian bikiniharjoitusta. Hanki kuntosali, käsipainot ja ... vähän kärsivällisyyttä. Katso itse, miten kehosi muuttuu muutaman viikon kuluttua ja miten se vaikuttaa hyvinvointiin ja itsetuntoosi. Työskennellä!

Valmentaja on kehittänyt joukon harjoituksia, jotka vahvistavat, korostavat ja pyöristävät pakarat ja tekevät vatsasta tasaisemman ja lihakset hahmotellut. Harjoitusten oikeaan suorittamiseen tarvitset vain kuntosalipallon ja painoparin naisille, joiden paino on 0,5–2 kg. Voit ostaa sekä pallon että painon paikallisesta urheiluliikkeestä, verkkohuutokaupasta ja joskus jopa supermarketista.

Bikiniharjoitteluun kuuluu lihasten jännittäminen ja rentoutuminen nostamalla kehoa ylös ja alas. Eniten mukana ovat pakaroiden ja reiden lihakset sekä vatsa - ne osat, jotka näkyvät rannalla täydellisessä loistossa - bikini-asussa. Harjoitukset eivät ole kovin väsyttäviä, mutta jokaisen harjoituksen yhteydessä lihasten kestävyys kasvaa ja keho kasvaa muotoon.

Bikiniharjoittelu - liikunta-aikataulu

Bikiniharjoitteluun tarvitaan tasainen pinta (voidaan käyttää harjoitusmattoa), kuntosalin pallo ja käsipainot. On myös syytä valmistaa pullo kivennäisvettä nesteiden täyttämiseksi tauon aikana. Bikiniharjoittelu voidaan tehdä joka päivä. On kuitenkin syytä pitää yhden päivän tauko, jotta lihakset uudistuvat ja lepäävät. Sitten keho saa voimaa ja uutta motivaatiota. Laboratoriopäiväksi voit valita esimerkiksi lauantain tai sunnuntain, jolloin keskitymme lepoon kovan työviikon jälkeen.

Jokainen bikiniharjoittelu koostuu 20 toistosta. Harjoittelemme kohtuullisessa tahdissa ja teemme 30 sekunnin tauon sarjojen välillä rentouttaen koko kehoa.

 

Lue myös: Rantaharjoittelu - hiekkaharjoitukset laihdutuksen helpottamiseksi Murskaustyypit: vino, seisova, baarissa, painoilla Twerkkaus - mikä se on? Kuinka oppia ravistamaan saalista seksikkäästi?

Bikiniharjoittelu - harjoittelusuunnitelma

Harjoitus 1 - reiden, vasikoiden ja pakaran mallintaminen
Makaa tasaiselle pinnalle kädet kehosi vieressä. Levitä vasikat ja polvet palloon. Astu nyt sen päälle jalat lepäämällä kantapäät palloon niin, että jalat ja pakarat ovat jännittyneet. Nosta lantiota ylös ja harjoittele taivuttamalla ja suoristamalla polviasi. Muista, ettet anna lantion pudota. Keskity pakarasi jännitykseen.
Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Voit tehdä tämän harjoituksen myös yhdellä jalalla. Pidä toinen pystyssä ja ylöspäin. Tee tälle versiolle 5 sarjaa 20 toistoa kullekin jalalle.

Lue myös:

HIP THRUST - pakaroiden kuningas. Kuinka tehdä lonkan työntövoima?

13 harjoitusta kiinteille reille ja pakaroille [kuvat]

Harjoitus 2 - reiden ja pakaran ulkoisten lihasten mallintaminen
Makaa kasvot alaspäin pallon päällä ja lantio lepää sen päällä. Nosta kätesi lattialle. Kiristä pakarat tiukasti ja nosta jalat erilleen joka kerta. Muista tehdä tästä harjoituksesta jalkasi täysin jäykät. Sinun on helpompaa, kun osoitat kantapääsi ylös. Kun jalat ovat alhaalla, anna pakaralihasten levätä hetkeksi, ja kun ne ovat ylöspäin, kiristä ne tiukasti. Tämä harjoitus myös sävyttää käsivarsi lihaksia.
Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Harjoitus 3 - pakaroiden mallinnus ja kiinteytys
Nouse eteenpäin, hajallaan palloa. Tee kyykky työntämällä pakarat mahdollisimman taaksepäin (ikään kuin istuisit näkymättömällä tuolilla). Rullaa palloa samanaikaisesti kämmentesi kanssa eteenpäin - kun olet kyykyssä - ja taaksepäin - kun seisot suoraan. Varmista, että polvet eivät tartu jalkojesi eteen - älä työnnä niitä eteenpäin. Muista myös vetää olkapäät alas ja suoristaa selkäsi tukevasti.
Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Harjoitus 4 - käsivarsien ja selän mallinnus
Pysy kyykyssä (kuten edellisessä harjoituksessa). Aseta kätesi pallon päälle. Vedä olkapääsi yhteen, jotta et pyöristä selkääsi. Tee vuorotellen kädet sivulle - kerran oikealla, sitten vasemmalla, vetämällä lapaluita vielä enemmän. Kun toinen käsi on liikkeessä, toinen on pallolla.
Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Tarkistaa:

Harjoitukset käsivarsien notkeutuneelle iholle (ns. "Perhoset")

Harjoitukset taitoksille kainaloissa ja takana

Harjoitus 5 - käsien ja käsivarsien sävyttäminen
Istu mukavasti pallolla ja poimi painot käsissäsi. Suorista selkäsi. Laajenna kätesi leveäksi ja ojenna kämmenesi kohtisuoraan vartaloosi nähden. Pidä kätesi jäykkinä ja suorina, voit taivuttaa kyynärpääsi hieman. Tee ylös ja alas liikkeitä. Tunne kätesi toimivan.
Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Voit muokata tätä harjoitusta suorittamalla sivuttaisliikkeiden lisäksi myös vuorotellen eteenpäin. Silloin käsivarsien ja käsivarsien lihasten eri osat toimivat.

Tunnisteet:  Virkistys Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele