Kardioharjoittelu kotona: HARJOITUS näyte

Kardioharjoittelu kotona on yhtä tehokasta kuin kuntosalin harjoittelu. Esittelemiemme harjoitusten avulla voit parantaa kehon kuntoa, kestävyyttä ja polttaa tarpeetonta rasvaa ja siten - päästä eroon tarpeettomista kiloista. Katso, miten voit tehdä kardioharjoituksia kotona.

Kardioharjoittelu kotona on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät halua tai eivät voi treenata kuntosalilla tai kuntosalilla. Jotta sydänliiketoiminnoilla olisi haluttu vaikutus, niiden kesto (kaikkien harjoitusten tulisi kestää noin 30-40 minuuttia), intensiteetti (kohtalainen) ja taajuus (tulisi toistaa 3 kertaa viikossa, mutta ei koskaan päivästä toiseen).

Kardioharjoittelu kotona - portaiden kiipeäminen

Portaiden kiipeäminen on liikunta niille, jotka asuvat monikerroksisessa rakennuksessa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa nousemalla yksi askel kerrallaan yrittäen laittaa koko jalkansa siihen. Koulutuksen tulisi alkaa vain kahdesta kerroksesta.Kävele sitten muutaman minuutin ajan laskeaksesi sykettäsi ja rauhoittaaksesi hengitystäsi ennen kiipeämistä seuraavaan kahteen kerrokseen. 4-6 viikon kuluttua, kun kehosi sopeutuu tämän tyyppisiin ponnisteluihin, yritä kiivetä kaksi askelta kerrallaan. Koulutetut ihmiset voivat juosta jopa portaita ylös.

Ensimmäisen viikon aloittelijoiden ei pitäisi kiivetä yli 10-15 minuuttia - sitten voit lisätä 5 minuuttia viikossa, kunnes saavutat tavoitteesi. On myös syytä muistaa, ettet juokse portaita harjoituksen jälkeen, vaan aja hissillä, jos voit.

Lue myös: Mikä on parempi laihtumiseen: intervallit tai kardioharjoittelu? Insanity - kenelle hulluuskoulutus on tarkoitettu? Jäähtyä - mikä se on? Esimerkkejä harjoituksista

Sydänharjoittelu kotona - hyppynaru

Ennen köyden hyppäämistä lämmitä nivelet, erityisesti ranteet ja käsivarret, loukkaantumisten välttämiseksi. Voit aloittaa harjoittelun sarjalla, jossa on 10 hidasta hyppyä, joihin on sekoitettu 10 pikahyppyä. On parasta tehdä kolme näistä sarjoista ja muuttaa sitten tapaa hypätä. Aloittelijoiden tulisi lisätä asteittain voimakkuuttaan ja nopeuttaan sekä hyppyjen määrää.

Kuinka hypätä köyttä oikein? Ota pystysuora asento, vedä vatsa sisään, taivuta kyynärpäät ja pidä kyynärpäät hyppäämällä lähellä kehoa ja siirrä kätesi sivuille (hartiat pysyvät liikkumattomina). Se hyppää vain varpaille ja pienelle korkeudelle.

Ihmiset, jotka kamppailevat ylipainon ja liikalihavuuden kanssa sekä kamppailevat nivelten tai heikkojen luiden ongelmien kanssa, pitäisi luopua köyden hyppäämisestä.

Sydänharjoittelu kotona - lenkkeily paikallaan

Juoksemisella polvet korkealla koholla ei ole kielteisiä vaikutuksia, kunhan harjoitus kestää enintään 10 minuuttia ja suoritetaan ajoittain. Muuten voit rasittaa jänteitä ja niveliä.

Sydänharjoittelu kotona - krokotiilileikkeet

Seiso hieman vaakatasossa. Tee syvä kyykky, sitten tuki ja yhdellä hyppyliikkeellä push-up-lähtöasentoon. Jälleen yhdellä hyppyllä palaa tuettuun kyykkyyn ja suorista. Koulutetut ihmiset voivat toistaa harjoituksen noin 20 kertaa minuutissa.

Sydänharjoittelu kotona - hyppy kyykky

Taputa kätesi pään takana ja laske asentoa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Hyppää sitten ulos, kunnes jalkasi ovat täysin ojennettuina. Yritä olla heiluttamatta kehoasi edestakaisin. Tee niin monta hyppyä kuin mahdollista 20 sekunnissa.

Sydänharjoittelu kotona - pyörä

Makaa selälläsi kädet pään takana, aivan korviesi takana. Kutista vatsasi ja nosta suorat jalkasi lattiasta. Aloita polkupyörien harjoittelu vuorottelemalla vuorotellen vuorotellen samalla tavalla kuin polkupyörällä ajaessasi. Riittää, että teet tämän harjoituksen 10-15 minuuttia päivässä.

Tunnisteet:  Koulutus Harjoittele Virkistys