Kotiharjoittelu: miesten harjoitukset painon nousemiseksi kotona

Kotimaisen harjoittelun ei tarvitse olla yhtä tehokasta kuin kuntosalin harjoittelu. Rakennat lihasmassaa harjoittelemalla yksinkertaisten kotityökalujen avulla: tuoli, käsipainot, laajennin tai baari. Tutustu harjoitussuunnitelmaan ja esimerkkeihin kotiharjoituksista.

Domator-koulutus on omistettu niille, jotka ovat vasta aloittamassa seikkailua voimaharjoittelulla tai jotka eivät halua käydä kuntosalilla. Se on myytti, että vain ammattilaisurheiluvälineiden omistajat pystyvät rakentamaan lihasmassaa. Systemaattisella koulutuksella omassa kodissasi voit todistaa, että tarvitset vain innostuksen, perustyökalut ja pala lattiaa saadaksesi unelmahahmosi.

Sisällysluettelo:

  1. Kotieläinten koulutus - mikä se on?
  2. Domator-koulutus - punnerrukset
  3. Domator-koulutus - suunnitelma aloittelijoille
  4. Kotitalouskoulutus - harjoitukset laajentimen kanssa
  5. Domator-koulutus - käsipainot
  6. Domator-harjoittelu - harjoitukset baarilla
  7. Domator-koulutus - vatsan harjoitukset
  8. Domator-harjoittelu - jalkojen harjoitukset
  9. Kotieläinten koulutus - vaikutukset

Kotieläinten koulutus - mikä se on?

Kotikuntokoulutuksen tarkoituksena on rakentaa lihaksia kotona ilman kuntosalilla löydettäviä ammattilaisia. Harjoituksen aikana yksittäiset lihasryhmät vahvistuvat, minkä ansiosta ne vahvistuvat ja kestävät. Harjoittelun näkyvä vaikutus on myös lihasmassan kasvu.

Domator-koulutusta suositellaan ensisijaisesti ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa. Kotiharjoittelu auttaa tottelemaan lihakset liikuntaan ja vakiinnuttamaan harjoittelun teknisen perustan.

Jotta voimaharjoitukset kotona olisivat yhtä tehokkaita kuin ammattilaisurheiluvälineillä harjoitettavat harjoitukset, ne on suoritettava oikealla tavalla. Kotikuntokoulutuksessa on mahdollista harjoittaa ilman varusteita, esimerkiksi kuormittamalla omaa kehoasi. Tähän tarkoitukseen kannattaa kuitenkin käyttää yksinkertaisia ​​laitteita, kuten tuolit, kaapit, pöydät sekä seinät ja ovet. Asunnon omistajan koulutuksessa on sallittua käyttää myös pieniä laitteita, kuten laajenninta, käsipainoja tai tankoa, jotka voidaan helposti asentaa oven kehykseen.

Kodin harjoittelussa ei vain liikunta ole tärkeää. Jotta ne olisivat tehokkaita ja tuovat odotetut tulokset nopeasti, heidän tulisi kulkea käsi kädessä oikean ruokavalion ja mahdollisesti täydennyksen kanssa. Lihasmassan rakentaminen on mahdollista vain, kun lihakset saavat riittävän määrän rakennusmateriaaliaan eli proteiinia.

Tarkista: Kuinka koota ruokavalio massalle - opas 10 askeleella

Tekeekö asunnon siivoaminen sinua ohuemmaksi? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Domator-koulutus - punnerrukset

Domatorin koulutus sisältää kaikki lihaksia lisääviä harjoituksia, joita voidaan suorittaa kotona. Klassisin esimerkki, joka antaa nopeat ja näkyvät tulokset, ovat työntövoimat, mutta ne eivät ole ainoa vaihtoehto.

1. Klassiset punnerrukset (vahvistaa muun muassa rintalihaksia, ojentajaa, hauislihaa)

Oikeat punnerrukset koostuvat kehon nostamisesta ja laskemisesta, lepäämällä lattialla, kämmenillä ja varpailla. Tärkeintä tässä harjoituksessa on pitää vartalo suorana (taivuttamatta sitä) ja ylläpitää täyttä liikealuetta. Oikea työntövoima on laskea vartalo melkein maahan ja nostaa sitä, kunnes kädet suoristuvat. Punnerrustahti ei voi olla liian nopea.

Jos haluat huomata vaikutukset nopeammin, sisällytä harjoittelusi lisävaihtoehtoja klassisista punnerruksista:

  • punnerrukset jalkojen kanssa tuolilla - vaihtelu voi olla kulman muutos, jossa pidämme kehoa maanpinnan yläpuolella harjoituksen aikana. Kulmaa voidaan muuttaa esimerkiksi jakkaralla, tuolilla tai penkillä, jolle lepäämme jalkamme. Tämän ansiosta jalat ovat korkeammat kuin muu keho, ja tässä asennossa suoritettava push-up antaa rintalihasten voimakkaamman koulutuksen;
  • punnerrukset, joissa on tuki edessä - tarvitsemme tuolia, tuolia tai matalan kaapin tähän harjoitukseen. Nostamme kätemme huonekalujen päälle, suoristamme kätemme kyynärpäissä, siirrämme jalkamme toisistaan ​​niin, että ne ovat yhdessä suorassa vartalon kanssa. Laske vartalo harjoituksen aikana huonekalujen yläpuolelle, taivuta käsivarret kyynärpäissä ja nosta vartalo takaisin ylös;
  • kapeat tai leveät käsivarteet - voit myös muuttaa käsivarsien etäisyyttä harjoituksen aikana. Kapea auttaa vahvistamaan rintalihaksiasi ja leveämpi auttaa vahvistamaan hartioita. Klassisten punnerrusten edistynyt muoto on epäsymmetrinen punnerrus, jossa molempien käsivarsien etäisyys on epätasainen - toinen käsi lepää kämmenellä lähempänä kehoa, toinen on kauempana kehosta. Tämän ansiosta saatamme ylävartalon taipuman hieman enemmän toiselle puolelle. Muista harjoituksessa, että työntöjen molemmille puolille tulisi olla yhtä suuri;
  • Yhden käden punnerrukset ja taputus - toinen vaikeus punnerruksissa on niiden tekeminen toisella kädellä tai liittyminen taputusharjoitukseen, joka suoritetaan vartalon kohotessa;
  • punnerrukset kuormituksella - tämä on vaihtoehto edistyneille käyttäjille. Tarvitset joko ylimääräisen henkilön, joka istuu selässäsi, tai mukavan painon, joka ei putoa selältäsi, esim. Täyden matkalaukun.

Tarkista: Mitkä ovat push-upien tekemisen vaikutukset?

Tästä on hyötyä sinulle

Domator-koulutus - suunnitelma aloittelijoille

Niille, jotka ovat uusia voimaharjoittelussa, yhden harjoituksen tulisi sisältää ydinliharyhmät. On suositeltavaa aloittaa jalkaharjoituksilla, sitten rinta-, selkä-, olkapää-, hauis- ja ojentaharjoituksilla ja lopettaa vatsan harjoituksilla.

Harjoittelu on parasta tehdä 3 kertaa viikossa (esim. Maanantai - sarja A, keskiviikko - sarja B, perjantai - sarja A ja sitten vuorotellen). Kunkin harjoituksen sarjan toistojen määrän tulisi olla 6-15. Sarjojen lukumäärä - 3 - 5.

Aseta A

  • Klassiset kyykky
  • klassiset punnerrukset
  • pull-upit kepissä
  • käsipainon painaminen pään yli seisten
  • venyttämällä laajenninta pään yli
  • venyttämällä laajenninta yhdellä kädellä
  • tuolin selkänojan tuet
  • murtumia
  • venäläinen kierre

Aseta B

  • lunges käsipainoilla
  • push-upit edessä
  • punnerrukset kiskoilla
  • sivupainikkeet
  • venyttämällä laajenninta edestäsi
  • puristamalla laajenninta selän takaa
  • taaksepäin lentää
  • roikkuu kepille jalkoja nostamalla
  • aluksella

2. Käsinojien punnerrukset tuolien avulla (harjoitus vahvistaa rintakehän, vatsan ja käsivarren lihaksia)

Koska meillä ei ole kotona ammattikäyttöisiä kaiteita, voimme käyttää esimerkiksi kahta tallituolia (se voi olla myös kaksi yhtä kaappia). Riittää, kun asetat ne selkänojan (selkänojan) kanssa sinulle, kehon molemmille puolille.

Tee tuoleista vakaampia asettamalla niihin ylimääräinen paino.

Harjoitukseen kuuluu itsesi nostaminen tuolien selkänojille, jalkojen nostaminen maasta ja ojentaminen kyynärpäihin. Jos haluat kehittää rintalihaksiasi, et voi suoristaa käsiäsi kokonaan tai lisätä tuolien välistä etäisyyttä. Jos haluat käyttää lähinnä tricepsiä, tuolit tulee sijoittaa kapeasti toisistaan ​​ja kyynärpäät pitää pitää lähellä vartaloa.

3. Sivupainikkeet (kehittävät lähinnä rintalihaksia, ojentajaa, vinoa vatsaa, hauislihaa)

Tämän tyyppisen työntövoiman ydin on levätä toisella kädellä tukevalle, matalalle huonekalulle, esim. Sängynrungolle tai yöpöydälle. Nostot tehdään sivuttain suoristamalla huonekalun päällä oleva varsi. Siluetin tulee olla suora ja kireä.

4. Punnerrukset pää alaspäin (vahvistaa käsien ja rintojen lihaksia)

Tämä muunnelma on tarkoitettu edistyneille käyttäjille, koska se vaatii hyvää käsityötaidon hallintaa. Punnerrukset tehdään ylösalaisin. Aloittelijat voivat seistä seinää tai ovea vasten. Harjoitus koostuu suoristetun vartalon nostamisesta ja laskemisesta käsissä. Ihmiset, jotka ovat aiemmin suorittaneet seisovia painopuristimia, huomaavat varmasti suuren samankaltaisuuden näiden kahden harjoituksen välillä.

5. Punnerrukset seinää vasten (kiinnittää ojentaja- ja rintalihakset)

Tämä harjoitus tulisi suorittaa seinää tai ovea vasten. Seisomme tukea vasten suoristettujen käsivarsien etäisyydellä. Aseta kätesi huonekalun tai seinän päälle ja tuo kyynärpäitä taivuttamalla rinta lähemmäs tukea. Vartalon tulee olla suora ja jalkojen olla tiukasti maata vasten.

6. Punnerrukset tuolin selkänojan tueksi (vahvistaa rinnan, olkapään ja vatsan lihaksia)

Tarvitsemme esimerkiksi tuoleja tai kaappeja niiden valmistamiseksi. Nostamme kätemme huonekaluille takaa, ja levitämme suoristetut jalat maahan tai matalalle jakkaralle tai laatikolle. Työntö tapahtuu taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä ja laskemalla vartalo, ja nostamalla sitten vartaloa uudelleen, kunnes käsivarret ovat suorassa (emme ylitä kyynärpäitä!). Yritä olla laskematta pakarasi liian matalalle maahan.

Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Ravitsemus