Toiminnallinen harjoittelu - 6 harjoitusta, jotka parantavat kuntoasi ja koordinaatiosi

Toiminnallisen harjoittelun harjoitukset perustuvat päivittäisten liikkeiden jäljittelemiseen. Tämän ansiosta toiminnallinen harjoittelu lisää voimaa ja parantaa koordinaatiota. Tässä on 6 esimerkkiä harjoituksista laitteilla, jotka vahvistavat kehoa ja vähentävät ylikuormituksen ja loukkaantumisten riskiä jokapäiväisessä toiminnassa.

Toiminnallinen koulutus

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Funktionaalisen harjoittelun harjoitukset koostuvat monimutkaisten liikkeiden suorittamisesta eli useiden lihasryhmien osallistumisesta samanaikaisesti. Tällainen yhteistyö yksittäisten lihasten välillä tapahtuu, kun suoritetaan jokapäiväisestä elämästämme tunnettuja toimintoja, kuten lasten nostaminen, sängystä nouseminen tai portaiden kiipeäminen. Samanlaisia ​​liikkeitä voidaan parantaa seuraamalla seuraavaa 6 toiminnallisen harjoituksen sarjaa laitteilla.

Toiminnallinen harjoittelu - miten käyttää?

Toiminnalliset harjoitukset suoritetaan sarjana 45 tai 90 sekuntia. Sarjassa on yksi harjoitus. Kun olet suorittanut yhden sarjan, siirry suoraan toiseen. Harjoittele ripeästi ja älä tee liian pitkiä taukoja. Kiinnitä huomiota tekniikkaan joka kerta, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

Seuraavassa esitetään joukko 6 toiminnallista harjoitusta kaikille lihasryhmille.

Toiminnallinen harjoittelu - liikunta 1. Kyykky lääkepallolla

Tämä harjoitus on samanlainen kuin vauvan nostaminen. Se vahvistaa jalkojen, pakaroiden, selän ja käsivarsien lihaksia.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja pidä kevyttä lääkepalloa edessäsi. Tee kyykky työntämällä pakarat taaksepäin. Pidä polvet suorassa linjassa kantapääsi yläpuolella taivuttamatta selkärankaa. Laske lääkepallo hitaasti lattialle suoraan eteenpäin. Palaa alkuasentoon nostamalla pallo pään yläpuolelle. Toista kyykky ja laske pallo uudelleen maahan.

Toiminnallinen harjoittelu - harjoitus 2. Portaiden kiipeäminen käsipainoilla

Tämän harjoituksen avulla voit lisätä voimaa ja pystyä kuljettamaan raskaita esineitä paremmin portaita pitkin.

Seiso portaiden alaosassa, käsipainot 0,5-1 kg. Pidä kätesi vartaloasi vieressä. Aloita kiipeily portaita. Jokaisessa vaiheessa taivuta vuorotellen kyynärpäitäsi ja nosta painoja - kerran vasemmalle ja sitten oikealle kädelle. Kun pääset huipulle, juokse alas nostamatta painoja. Toista harjoitus alusta alkaen.

Toiminnallinen harjoittelu - harjoitus 3. Lääkepallon nostaminen ja laskeminen vinosti

Harjoitus on samanlainen kuin tavoittaa jotain, joka seisoo pitkä. Se on kätevä, kun haluat poistaa esimerkiksi sekoittimen nopeasti keittiön ylähyllystä. Nostamalla ja laskemalla palloa lisäät koordinaatiotasi ja vahvistat kätesi ja jalkojesi lihaksia.

Nouse suoraan lääkepallolla molemmissa käsissä, lähellä vartaloasi rinnan korkeudella. Nosta pallo yläpuolellesi vinosti oikealle. Samalla nosta vasen jalka hieman lattiasta koskettamalla maata vain varpaidenne kärjillä. Koko kehon paino on siirrettävä oikeaan jalkaan. Laske sitten pallo alas ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus nostamalla pallo vasemmalle siirtääksesi painosi vasemmalle jalalle.

Lue myös: Toiminnallinen harjoittelu: mistä on kyse ja mitkä ovat toiminnallisen harjoittelun edut ... BOSU - mikä se on? Näyteharjoitukset, joissa on puolet tasapainotuspallosta Crossfit - lyhyt ja intensiivinen harjoittelusuunnitelma. Mikä on crossfit?

Toiminnallinen harjoittelu - harjoitus 4.Käsipainonostin polvinostolla

Tämä harjoitus vahvistaa selkärangan lihaksia, parantaa kehon tasapainoa ja tekee hartioistasi hoikka.

Nouse suoraan, jalkasi hartioiden leveydellä, käsipainoilla molemmissa käsissä. Nosta oikea polvi lantion tasolle, nosta molemmat kädet samanaikaisesti sivuille - niin, että siluettisi muodostaa T-kirjaimen (suoristetut käsivarret ovat olkaviivan jatke). Pidä vain kiinni kahden sekunnin ajan. Muista, että vatsa on vedettävä sisään. Laske sitten painot ja oikea jalka takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalalla.

Toiminnallinen harjoittelu - harjoitus 5. Torso kääntyy lääkepallon kantamisen kanssa

Tämä harjoitus vahvistaa vinoa vatsaa. Tämän ruumiinosan lihakset ovat vastuussa selkärangan lievittämisestä - mitä vahvempi se on, sitä helpompaa on säilyttää oikea ryhti ja estää kipua lanteissa.

Istu lattialle polvet hieman taivutettuina. Jalat lepäävät maassa. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissäsi edessäsi, lyhyen matkan päässä rintakehästäsi. Kallista hieman taaksepäin pitämällä vatsasi sisään vedettynä ja selkäsi suorana. Käännä vartalo oikealle ja aseta pallo kehosi vasemmalle puolelle - osoittamalla kyynärpääsi taakse kohti lattiaa. Palaa alkuasentoon ja käänny vasemmalle. Toista pallon siirtäminen sujuvasti yhdeltä puolelta toiselle.

Toiminnallinen harjoittelu - liikunta 6. Lankku vuorotellen lantion laskemisen ja nostamisen kanssa

Erittäin monipuolinen ja dynaaminen harjoitus. Lähes kaikki kehon lihakset työskentelevät sen suorittamisen aikana. Täydellinen toiminnallisen harjoittelun lopussa.

Mene lankkuasentoon - nojaa ojennetuille käsivarsillesi (kämmenet hartioiden alla) ja varpaillesi. Pää, selkäranka ja jalat pysyvät suorassa linjassa. Nosta lonkat ja pakarat ylös vetämällä vatsasi sisään. Jalkojen ja vartalon välissä tulisi olla noin 90 asteen kulma. Pää työnnetty hartioiden väliin. Pidä painettuna muutama sekunti ja palaa alkuasentoon (lankku). Laske sitten lonkat, pakarat ja jalat alas suosittuun "sinettiin" - pään tulisi olla koholla, silmät eteenpäin. Tunne vatsalihastesi venyvän. Palaa lankkuasentoon uudelleen ja aloita harjoitus alusta.

toiminnallinen harjoittelu toiminnallinen harjoittelu toiminnallinen harjoittelu, esimerkilliset harjoitukset toiminnallinen harjoittelu - esimerkkejä harjoituksista
Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys Koulutus