Toimiva harjoitus juoksijoille

Juoksijoiden toiminnallisen harjoittelun tarkoituksena on palauttaa ja vahvistaa oikeat liikkumismallit, mikä osaltaan parantaa juoksutekniikkaa. Lisäksi syvien lihasten vahvistaminen, parempi koordinaatio ja kehon tehokkuus vaikuttavat merkittävästi saavutettuihin tuloksiin.

Juoksijoiden toiminnallinen harjoittelu perustuu yksinkertaisiin harjoituksiin, jotka auttavat ylläpitämään täydellistä liikkuvuutta kaikissa nivelissä, mikä on oikean juoksun perusta. Harjoittelu keskittyy koko kehon aktivointiin, ei eristettyihin lihasryhmiin, minkä ansiosta kukin nivel ja lihas hoitavat täysin tehtävänsä. Säännöllinen liikunta lihasten vahvistamisesta huolimatta ei aiheuta painonnousua - mikä on erityisen tärkeää juokseville naisille, jotka pelkäävät reisiensa tai vasikoidensa suurentamista.

Miksi juoksija tarvitsee toiminnallista harjoittelua?

Juoksijoiden toiminnallinen harjoittelu täydentää juoksuharjoitusta aktivoimalla lenkkeilyyn laiminlyötyjä lihaksia, mutta vahvistaa myös kehon toiminnan elementtejä, jotka suoraan vaikuttavat juoksun tehokkuuteen. Juoksijoiden toiminnallisen koulutuksen tärkeimmät edut ovat:

  • lisääntynyt tehokkuus nopean harjoittelun ansiosta, jolla on erittäin myönteinen vaikutus kuntoon, jota jokaisen juoksijan tarvitsee;
  • lihasten vahvistaminen aktivoimalla kaikenlaisia ​​lihaskuituja (nopea ja hidas nykiminen), minkä ansiosta harjoittelu parantaa sekä sprintterien että pitkien juoksijoiden tuloksia;
  • tasapainon parantaminen, mikä on erityisen hyödyllistä maastojuoksussa;
  • nopeuden lisääminen, mikä johtaa tulosten näkyvään paranemiseen;
  • lisääntynyt joustavuus, mikä vähentää loukkaantumisriskiä;
  • moottorin koordinaation parantaminen, joka vaikuttaa juoksun tehokkuuteen.
Lue myös: Juoksijoiden täydennyskoulutus [VIDEO] Kestävyys ja biomekaaninen tutkimus juoksijoille Lisäravinteet juoksijoille. Mitä ravintolisiä otetaan ennen juoksua ja sen jälkeen?

Toiminnallinen harjoittelu erottuu muista kuntolaitteiden usein käyttämisestä. Siksi se on suuri harhautus juoksijoille. Harjoituksia mm käsipainot, pallot (fitball), avojaloin, trampoliini, nauhat, lääkepallot, TRX-köydet, kahvakuulat tai hiekkasäkit tekevät koulutuksesta mielenkiintoisen ja monipuolisen.

Toiminnallinen harjoittelu, ei vain juoksijoille omistettu versio, koostuu asemille perustuvista harjoituksista, joissa tietty harjoitus suoritetaan mahdollisimman intensiivisesti 45 sekunnin ajan ja sitten seuraava tehtävä / asema ohitetaan. On tärkeää, että jokainen harjoitus suoritetaan paitsi nopeasti, myös teknisesti oikein. Ensimmäiset toiminnalliset harjoitukset tulisi suorittaa kouluttajan valvonnassa. Ajan myötä voit harjoitella kotona, mutta joillekin ihmisille ongelma voi olla erikoislaitteiden puute, joihin toiminnallinen koulutus yleensä perustuu.

Juoksijoiden toiminnallinen harjoittelu vakauttaa lukua

Lähes jokainen toiminnallinen harjoittelu, ei vain juoksijoille tarkoitettu, perustuu kehon lihasten vahvistamiseen, kuvan vakauttamiseen. Mutta juuri syvät lihakset varmistavat oikean hahmon säilymisen juoksun aikana ja auttavat imemään kuormituksia, mikä on erityisen tärkeää juoksijoille, jotka ovat alttiina polven ja nilkan vammoille.

Harjoitus: vartalon kierrot sivutuella

Seiso sivusuunnassa kyynärvarrella, jalat suorat, yläjalka ojennettu eteenpäin. Yksi kyynärpään taivutettu käsivarsi koskettaa mattoa, toinen on niskassa. Kierrämme vartaloa kohti mattoa ja takaisin. Muutaman toistamisen jälkeen vaihdamme puolta.

Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka vakauttavat selkärangan ja parantavat sen liikkuvuutta.

Juoksijoiden juokseva harjoittelu parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Toiminnallisen harjoittelun aikana suoritetuilla harjoituksilla on myös positiivinen vaikutus tasapainoon, sekä staattiseen että dynaamiseen, mikä on etenkin maastohiihdon perusta. Lisäksi jokaisen koulutuksen pakollinen osa on koordinointiharjoitukset, jotka minimoivat tarpeettomat energiahäviöt.

Harjoitus: astu rintaan keinulla ja nouse taaksepäin

Laitamme yhden jalan lattialle ja toisen (kaikki) rintaan. Suoritamme dynaamisen keinun takajalan polvella eteenpäin ja laskemme sen sitten lattialle siirtymällä sujuvasti kallistumaan. Kädet toimivat vuorotellen jalkoihin. Muutaman toistamisen jälkeen vaihdamme jalan.

Liikunta parantaa koordinaatiota ja tasapainoa sekä vahvistaa reiden ja pakaran lihaksia

Harjoitus: punnerrukset pyörimällä

Aseta jalkasi työntöasennossa korkeudelle (esim. Askel). Suoritamme työntövoiman ja sitten vartalon pyörimisen käsivarren jatkeella (nojaamme toiselle käsivarrelle, nostamme toisen puolen sivulle, pää seuraa ojennettua kättä).

Harjoittele selkärangan vakauden, tasapainon ja liikkuvuuden parantamiseksi.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Harjoittele Ravitsemus