HIIT-koulutus - mikä se on?

HIIT-harjoittelu eli intensiivinen intervalliharjoittelu on harjoitusohjelma, joka on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat polttaa rasvaa nopeasti ja parantaa kuntoaan. HIIT-harjoittelu antaa painonpudotuksessa kolme kertaa parempia tuloksia kuin sydänharjoitukset, ja sen suorittaminen vie paljon vähemmän aikaa. Katso, mistä intervalliharjoittelusta on kyse, ja opi sen eduista.

HIIT-koulutus (englanniksi Korkean intensiteetin intervalliharjoittelueli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) kehitettiin ammattilaisurheilijoita ajatellen, joille sen oli oltava paras valmennustapa ennen kilpailua. Ajan myötä myös amatöörit alkoivat käyttää sitä, lähinnä harjoittelun lisäsivuvaikutuksen vuoksi - kehon rasvan vähennys erittäin nopeasti. Sen lisäetu oli lyhyt harjoitusaika ja yksinkertaisuus. Se kaikki vaikutti HIIT-koulutuksen ja sen eri vaihtoehtojen, mm. Tabata-protokolla.

Sisällysluettelo:

  1. HIIT-koulutus - mikä se on?
  2. HIIT-koulutus - esimerkillinen harjoitteluohjelma
  3. HIIT-koulutus - edut

HIIT-koulutus - mikä se on?

HIIT-harjoitteluun kuuluu vuorotellen lyhyitä jaksoja intensiivistä anaerobista liikuntaa (suoritetaan suurimmalla voimalla) taukoilla maltillisemmalle sydänliikunnalle. Harjoittelu voi perustua mihin tahansa kestävyys- tai voimaharjoitteluun: juoksu, pyöräily, köyden hyppy, kyykky, punnerrukset jne. 30 minuuttia.

HIIT-koulutus - esimerkillinen harjoitteluohjelma

Seuraava suunnitelma on tarkoitettu aloittelijoille. Sillä on voimakkaan liikunnan ja lepojaksojen suhde 1: 4. Harjoitus kestää noin 22 minuuttia ja se tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa.

1. Lämmittely - 4 minuuttia keskitasolla (50-60% HRmax)

2. Intensiivinen työ - esim. 15 sekuntia nopeaa sprinttiä korkeimmalla intensiteettitasolla (90-100% HRmax)

3. Lepo - 60 sekuntia kohtalaista intensiteettiä (50-60% HRmax)

Toista kohdat 2 ja 3 11 kertaa.

4. Venyttely - 4 minuuttia

Edistyessä sinun tulee pidentää asteittain intensiivisen työn jaksoja ja vähentää lepoon käytettyä aikaa. Voit myös lisätä jaksojen lukumäärää (eli kohdat 2 ja 3), mutta muista, että harjoittelun kokonaisajan ei tulisi olla yli 30 minuuttia.

Tärkeä

Intervalliharjoittelu on erittäin rasittava liikuntamuoto, joten jos et ole koskaan harrastanut mitään urheilulajia aiemmin ja olet huonossa kunnossa, aloita sydämestä. Myös kroonisista sydän- ja verisuonitauteista kärsivien, sydänkohtauksen jälkeen ja huomattavasti ylipainoisten ihmisten tulisi aloittaa harjoittelu maltillisemmalla harjoittelulla.

Jos tunnet rintakipua tai jos hengityksesi loppuu HIIT-harjoittelun aikana, pidennä palautumisvaihetta tai lyhennä intensiivistä työvaihetta. Tee sama, jos sykkeesi ei voi palata 50-60%: n HRmax-arvoon lepotilassa.

HIIT-koulutus - edut

HIIT-harjoittelu on erittäin suosittua sekä urheilijoiden että harrastajien keskuudessa harjoitusten nopeasti havaittavien vaikutusten vuoksi. HIIT: n etuja ovat:

  • tehokas rasvanpoltto - intervalliharjoittelu on paras tapa stimuloida pysyvästi aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että keho vähentää kehon rasvaa edes harjoittelun jälkeisenä aikana, kun nukut, katsot televisiota tai työskentelet tietokoneen ääressä.
  • lyhyt harjoitusaika - 3 HIIT-harjoitusta viikossa useita minuutteja riittää havaitsemaan liikunnan vaikutukset. Tämän ansiosta intervalliharjoittelu on ihanteellinen harjoittelumuoto kiireisille ihmisille;
  • yksinkertainen koulutusmuoto - jotta voit hyötyä HIIT-koulutuksesta, sinun on vain tiedettävä sen toiminnan periaatteet ja noudatettava koulutussuunnitelmaa. Ei ole tarvetta käyttää ylimääräisiä instrumentteja ja ostaa kalliita lisävarusteita;
  • parantunut tila - säännölliset jaksot vahvistavat sydäntä ja johtavat alempaan leposykkeeseen, mikä vaikuttaa positiivisesti tilaan ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä;
  • rasvakudoksen väheneminen aiheuttamatta menetyksiä lihaskudoksessa - HIIT-harjoittelu, toisin kuin sydänharjoitukset, ei polta rasvaa ja lihaskudosta samanaikaisesti. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka haluavat veistää lihaksiaan ja lisätä kestävyyttään.

Tunnisteet:  Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys