Hypoksinen koulutus - mikä se on?

Hypoksista harjoittelua on käytetty urheilussa viime vuosisadalta lähtien, mutta vain muutaman vuoden ajan se on saanut enemmän kiinnostusta. Hypoksia on ilmiö, jossa ilmanpaine laskee korkeuden kasvaessa. Tämä tekee korkealla harjoittelusta erittäin hyödyllistä kehomme monille prosesseille! Tarkista miten se toimii.

Sisällysluettelo:

  1. Hypoksinen koulutus: mistä on kyse?
  2. Hypoksinen koulutus - varusteet: kammio, teltta, hypoksinen naamio
  3. Hypoksinen koulutus: kenelle se on tarkoitettu
  4. Hypoksinen koulutus: vasta-aiheet
  5. Hypoksinen koulutus: vaikutukset

Korkean vuoren harjoittelu (hypoksinen) on harjoittelumenetelmä, jonka maamme aloitti Feliks "Papa" Stamm 1950-luvulla. Puolan nyrkkeilylegenda keksi ajatuksen levittää hypoksista harjoittelua Hala Gąsiennicowassa (1500 m merenpinnan yläpuolella) tapahtuvan harjoittelun aikana.

Ilmanpaine laskee suhteessa merenpinnan yläpuolella tapahtuvaan nousuun. Harjoittelu suurilla korkeuksilla, joissa hapen pitoisuus ilmassa vähenee merkittävästi, parantaa viime kädessä kehon liikuntakykyä, kun se on jo matalapaineisissa olosuhteissa.

Tänään sinun ei kuitenkaan tarvitse enää mennä vuorille kokemaan alppiharjoittelua. On luotu erityisiä hypoksisia kammioita, joissa voit harjoittaa hypoksista harjoittelua tarvitsematta mennä vuorille.

Hypoksinen koulutus: mistä on kyse?

Harjoittelu hypoksisessa kammiossa jäljittelee korkeusharjoittelun olosuhteita. Kammiossa happi laskee normaalin paineen ylläpitämiseksi tasolle, joka esiintyy korkeintaan 6000 metriä merenpinnan yläpuolella.

Hypoksisen harjoittelun aikana intervalliharjoittelu suoritetaan useimmiten paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla, mutta aloittelijat voivat aloittaa pienemmillä ärsykkeillä ja tasaisella harjoitteluvauhdilla. On tärkeää päästä anaerobiseen kynnykseen myöhemmin, koska vain anaerobinen liikunta voi antaa positiivisia harjoitteluvaikutuksia. Tällaisen koulutuksen tulisi tapahtua 2-3 kertaa viikossa.

Hypoksisen harjoittelun tyyppien osalta voimme erottaa viisi tyyppiä: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - Train High, ajoittainen hypoksinen altistuminen, ajoittainen hypoksinen koulutus.

Harjoittelu hypoksisessa kammiossa pakottaa kehomme sopeutumaan ankariin happiolosuhteisiin vuoristossa. Tämän seurauksena verenkierto- ja hengityselimet provosoidaan työskentelemään kovemmin pienemmällä hapensyötöllä samanaikaisesti. Tämä puolestaan ​​lisää kykyä kuljettaa happea ja erittää sitä lihasten läpi. Hypoksia lisää myös VO2max-arvoa, ts. Maksimaalista hapenottoa maksimaalisen fyysisen rasituksen aikana. Toisin sanoen, hypoksia lisää VO2-maksimiäsi.

Jotta aerobisen kapasiteetin lisäämisen mekanismi aktivoituu, hormonaalisen järjestelmän on reagoitava positiivisesti hypoksiseen rasitukseen. Sitten maksassa ja munuaisissa tulisi tuottaa erytropetiini - glykoproteiinihormonia (EPO), jonka tehtävänä on stimuloida luuydintä tuottamaan punasoluja.

Vuorilla yli 1500 m merenpinnan yläpuolella hypoksian suotuisimmat vaikutukset voidaan havaita. Suurilla korkeuksilla happitasot laskevat noin 20%, mikä heikentää hapetusta ja lisää punasolujen tuotantoa. Et voi kuitenkaan liioitella tällaisen työn kestoa, koska mitä korkeammalle harjoittelemme, sitä enemmän stressiä koemme.

Hypoksinen koulutus - varusteet: kammio, teltta, hypoksinen maski

Tänään sinun ei tarvitse mennä vuorille tekemään hypoksista harjoittelua. Riittää, että käytetään tähän tarkoitukseen suunniteltuja laitteita, kuten hypoksinen naamio, hypoksinen teltta tai hypoksinen kammio.

  • Hypoksinen maski - on naamio, joka rajoittaa ilman pääsyä keuhkoihin. Tällaiset naamiot maksavat noin 300 zlotya.
  • Hypoksinen teltta - suunniteltu nukkumaan. Unen aikana prosessori tuottaa "vuoristoilmaa" periaatteen "nukkua korkealla, harjoittele matalalla" periaatteen mukaisesti. Hypoksisessa teltassa nukkumisen tulisi kestää useita viikkoja. Vasta tämän ajan kuluttua se voi tuoda meille tyydyttäviä tuloksia.
  • Hypoksinen kammio - hypoksinen kammio on paikka, jossa tietty korkeuskoulutus suoritetaan olosuhteissa, joissa happipitoisuus on alhaisempi ilmassa.
Tärkeä

Hypoksiset naamiot ovat kyseenalaisia ​​laitteita, jotka on tarkoitettu korkeaan koulutukseen. Asiantuntijat korostavat, että hypoksiset naamiot eivät tuota hapettomaa vuoristoilmaa, vaan vain estävät hapen saannin kehoon. Se ei tuota samoja tuloksia eikä sitä voida pitää kelvollisena korvikkeena. Hypoksiset naamiot tuovat positiivisia vaikutuksia vain inhalaatiosta vastuussa olevan kalvon ja rintalihasten työhön.

Hypoksinen koulutus: kenelle se on tarkoitettu

Korkeusharjoittelu on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat parantaa voimaansa ja kestävyyttään tehokkaasti. Harjoittelu hypoksisessa kammiossa on suositeltavaa ensisijaisesti urheilijoille, jotka harjoittavat urheilua, jossa lisääntynyt hapen kuljetus ja merkittävä aineenvaihdunnan kiihtyvyys. Hyvin suoritetun korkeuskoulutuksen avulla voit parantaa molempien prosessien työtä.

Hapen aineenvaihdunnan parantumisen, erytropoietiinin lisääntymisen ja mitokondrioprosessien kiihtymisen eli ATP: n muodostumisen ansiosta energiantuotanto lisääntyy sekä aerobisen että anaerobisen harjoittelun aikana.

Lajeja, joissa korkeusharjoittelu on mahdollista, ovat:

  • käynnissä
  • itsepuolustuslajit
  • crossfit
  • pyöräily
  • soutu.

Hypoksinen harjoittelu voi olla hyvä idea myös toipuville urheilijoille, koska sen avulla voit saavuttaa nopean suorituskyvyn suhteellisen lyhyessä ajassa.

Muistaa!

Korkeusharjoittelun aikana tai ennen sen aloittamista sinun on muistettava lisääntyneestä hiilihydraattien ja antioksidanttien vitamiinien tarjonnasta, täydentämällä raudan puutteita, jos sinulla on sellaisia, eikä salli kehon kuivumista.

Hypoksinen koulutus: vasta-aiheet

Vasta-aiheet korkeusharjoitteluun ovat varmasti sydän- ja verisuonitaudit (esim. Hypertensio) ja diabetes. Ihmiset, joilla on vaikeita hengitysvajausvalituksia, eivät myöskään saisi harjoittaa hypoksista koulutusta.

Hypoksisen harjoittelun sivuvaikutuksia voivat olla stressi, unihäiriöt ja kehon hitaampi uudistuminen. Kaikki urheilijat eivät myöskään tunne merkittävää parannusta kehon kunnossa, koska se on geneettisesti määritelty.

Hypoksinen koulutus: vaikutukset

Hypoksiaharjoittelun säännöllisen harjoittamisen jälkeen havaittavat vaikutukset ovat:

  • maksimi VO2 max: n (VO2 max) kasvu
  • kasvava nopeus ja teho
  • lisää kestävyyttä ja lihasvoimaa
  • suurempi elintärkeä alue (tilavuus) keuhkoissa
  • enemmän mitokondrioita
  • entsyymien lisääntynyt aktiivisuus lihassoluissa
  • verenpaineen alentaminen
  • alentaa leposykettäsi
  • vähentää väsymyksen tunnetta
  • ylläpitää hyvää verenkiertoa toipumisen aikana.
anaerobinen koulutus
Tunnisteet:  Laihdutus Outfit-And-Tarvikkeet Ravitsemus