Kokonaisvaltainen koulutus - mikä se on?

Holistinen harjoittelu on menetelmä voimaharjoittelua, jonka tavoitteena on kattava ja kattava lihasten kehittäminen. Holistiset harjoitukset vaihtelevat kuormituksen ja toistojen lukumäärän suhteen, mikä antaa sinun stimuloida molempia lihaskuitutyyppejä toimimaan: valkoinen, nopea ja punainen - hidas nykiminen. Holistisen harjoittelun vaikutus on harmonisesti veistetty siluetti ja vahvuuden ja kestävyyden lisääntyminen.

Kokonaisvaltainen koulutus (kreikan kielestä holos - kokonaisuutena) on moderni lähestymistapa voimaharjoitteluun. Se perustuu harjoitusten ja harjoitussarjojen valintaan siten, että lihakset kehittyvät kokonaisvaltaisesti massan, tiheyden ja muodon suhteen. On tieteellisesti todistettu, että kokonaisvaltaista menetelmää käyttävä harjoittelu stimuloi paljon enemmän lihaksia työskentelemään kuin perinteiset voimaharjoitukset.

Kokonaisvaltainen koulutus vaatii hyvää fyysistä valmistautumista, tahdonvoimaa ja keskittymisosaamista. Tästä syystä se on tarkoitettu ihmisille, joilla on vähintään vuoden kokemus voimaharjoittelusta.

Kokonaisvaltainen koulutus - säännöt

Hahmon harmoninen kehitys tapahtuu, kun työhön osallistuu kahden tyyppisiä kuituja, joista lihakset rakennetaan:

  • valkoiset kuidut (nopea nykiminen) - kasvaa vastauksena harjoitteluun suurilla painoilla ja pienillä toistoilla;
  • punaiset kuidut (hidas nykiminen) - reagoivat parhaiten harjoittelun aikana vähemmän kuormituksella ja enemmän toistoja.

Valkoisen ja punaisen lihaskuidun muokkaamiseksi samanaikaisesti tulisi käyttää kattavaa harjoittelua, joka vaihtelee kuormituksen ja suoritettujen toistojen lukumäärän suhteen. Koulutuksen tulisi koostua neljästä vaiheesta:

  1. valovaihe eli lämmittelyvaihe - pyrkii valmistelemaan kehoa lisääntyneelle ponnistelulle. Se koostuu 15 perusharjoituksen toistosta 1-2 sarjassa. Harjoitusta ei voida suorittaa kuormituksella, joka on yli 60% enimmäispainosta (CM);
  2. raskas vaihe tai voimavaihe - on voimakkain vaihe, jossa suoritat 2 harjoitussarjaa 90% CM: llä suuressa tahdissa (4-6 toistoa). Sitten tapahtuu valkoisten kuitujen suurin stimulaatio kasvuun. Myös loukkaantumisriski kasvaa, joten on tärkeää, ettei lämmitystä jätetä ohittamatta.
  3. siirtymävaihe - kuuluu 1-2 sarjan suorittaminen suurella määrällä toistoja punaisten ja valkoisten lihassyiden kasvun stimuloimiseksi (8-10 toistoa, joiden kuormitus on enintään 80% CM);
  4. laskeutumisvaihe - 1 sarja suoritetaan 10-15 toistossa jatkuvalla lihasäänellä nousevassa ja laskevassa vaiheessa (50-60% CM). Punaisten kuitujen suurin väsymys tapahtuu.

Kokonaisvaltainen koulutus - näyteharjoituksia

Harjoitukset selälle:

  • Vetokangen vetäminen ylös laskeutuessa - perusharjoitus tangolla, jossa erillään seisomassa kallistetaan vartaloa melkein yhdensuuntaisesti maan kanssa ja nostetaan tanko molemmin käsin vatsan korkeuteen;
  • vaakasuoran nostimen kahvan vetäminen (kapea kahva) - nostaa keppiä vatsaa kohti samalla kun selkä pidetään suorana;
  • Vedä pystysuora hissi rintaan laajalla otteella - vedä istuessasi ylähissin viivat rinnan korkeuteen.

Katso myös: Harjoitukset selälle - 10 harjoitusta selän lihasten vahvistamiseksi

Katso video, jossa henkilökohtainen kouluttaja näyttää kuinka tehdä joitain harjoituksia kokonaisvaltaisesta harjoittelusta

Harjoittelu isotonisilla koneilla

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Käsien ja hartioiden harjoitukset:

  • taivuttamalla käsiä tangolla rukouskirjassa - istuessasi nojaa kyynärpäät rukouskirjaan ja vedä tanko rintaasi kohti. Liikunta rakentaa voimakkaasti hauislihaa;
  • Käsipainojen puristaminen istuen - käsivarren taivuttaminen tangon ollessa istuma-asennossa, kyynärpää lepää polven päällä;
  • nosta aseita sivuttain seisomaan - pidä käsipainoja molemmissa käsissä, siirrä suorat kädet sivuille ja laske kehoa pitkin;
  • Ranskalaisten käsipainojen puristaminen istumaan - tämä harjoitus sopii täydellisesti ojentamiseen. Se koostuu käsipainon nostamisesta ylös ja alas pään taakse. Voit tehdä ne molemmilla käsillä tai yhdellä kädellä.

Tutustu: 7 harjoitusta hartioille käsipainoilla

Jalkaharjoitukset:

  • jalkojen ojentaminen koneelle - istuessasi aseta molemmat jalat koneen kahvojen taakse ja suorista sitten jalat polvissa nostamalla painoa;
  • jalkojen taivuttaminen käsipainoilla makuulla - pitämällä käsipainoa jalkoihin kiinnitettynä, makaa vaakasuoralla penkillä ja taivuta jalat polvessa oikeaan kulmaan;
  • varpa kiivetä seisomaan - kun olemme asettaneet jalkasi hieman toisistaan, kiipeämme varpaillesi yrittäen nousta mahdollisimman korkealle. Vaikeuttamiseksi harjoitus voidaan suorittaa tangolla.

Harjoitukset rintaan:

  • penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä - tämä nostaa tangoa tai käsipainoja makuulla, nostamalla painoja rinnan yläpuolelle käsivarsien suoristamiseksi;
  • esteet - kun makaat penkillä, nosta käsipainot vuorotellen pään yläpuolelle ja laske se sivuille, kunnes rintalihakset ovat täysin venytetyt.
Tunnisteet:  Laihdutus Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet