Intervalliharjoittelu - juoksu naisille

Intervalliharjoittelu on tarkoitettu kaikille, etenkin naisille, jotka kamppailevat tarpeettomien kilojen kanssa, koska sen avulla voit polttaa tarpeetonta rasvaa ja hoikentaa hahmoa lyhyessä ajassa. Intervalli juoksuharjoittelun avulla voit polttaa kaloreita paitsi harjoittelun aikana myös kauan sen jälkeen.

Intervalli juoksuharjoittelu koostuu lomittuneista juoksuista, joiden aikana syke pidetään 75-90%: n tasolla. maksimisyke ja hitaammat juoksut, joiden aikana syke pidetään kohtuullisella tasolla, eli enintään 60-75%. suurin syke.

Koko internaaliharjoittelun, joka sisältää lämmittelyn, kunnollisen intervalliharjoituksen, harjoittelun jälkeisen venytyksen ja kehon jäähdytyksen, tulisi kestää enintään 40 minuuttia ja enintään 10-25 minuuttia itse harjoituksiin. Tämän tyyppinen harjoittelu tulisi suorittaa korkeintaan 2-3 kertaa viikossa, säännöllisin väliajoin (ei koskaan päivästä toiseen).

Lue myös: Käytännön opas juoksijoille Kuinka ajaa oikein? Juoksutekniikka, kiihtyvyys, nousut Pyöräilyväliharjoittelu naisille

Intervalliharjoittelu naisille - esimerkillinen harjoittelusuunnitelma

Aloittelijoille

ajon tyyppi aika prosenttia syke max. toistojen lukumäärä
nopea juoksu 10 sekuntia 75-90 10
lenkki (tai marssi) 30 sekuntia 60-75 10

Keskitason laskettelijoille

ajon tyyppi aika prosenttia syke max. toistojen lukumäärä
nopea juoksu 30/50 sekuntia 75-90 6
ravi

60/180 sekuntia

60-75 6

Edistyneille

ajon tyyppi sprintti juoksevat keskimääräisellä vauhdilla sprintti juoksevat keskitahdilla > sprintti juoksevat keskimääräisellä vauhdilla
käyntiaika 1 minuutti 1 minuutti 2 minuuttia 2 minuuttia 3 minuuttia 2 minuuttia
Tästä on hyötyä sinulle

Kaava sykkeen laskemiseksi

Kuinka tarkistaa, onko sykkeesi 60-70% ja 75-90 prosenttia. maksimisyke? Laske ensin ikäsi suurin syke:

maksimisyke (HRmax) = 220 - harjoitteluikä

Kerro sitten tulos 70%: lla saadaksesi selville sykkeesi kohtuullisella tasolla tai 90%: lla selvittääksesi sykkeesi anaerobisella vyöhykkeellä.

Esimerkiksi, jos olet 35, maksimisykkeesi on 185 lyöntiä minuutissa. 70 prosenttia * 185 = noin 130 lyöntiä minuutissa - kohtuullinen tahti 35-vuotiaille.

Toisaalta anaerobisen vyöhykkeen syke 35-vuotiaalla on 90% * 185 = noin 166 lyöntiä minuutissa.

On muistettava, että yllä olevan kaavan perusteella laskettu tulos on tietyn ikän keskiarvo ja voi vaihdella henkilöittäin. Siihen vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien terveydentila, yleinen kunto, ruumiinpaino tai sukupuoli.

aikavälin juoksuharjoittelu aikavälin juoksuharjoittelu intervalli harjoittelu intervalliharjoittelu
Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet