Pyöräilyväliharjoittelu naisille

Pyörän intervalliharjoittelu on ehdotus naisille, jotka haluavat päästä eroon tarpeettomista kiloista ja työskennellä täydellisen figuurin parissa, etenkin muodokkailla ja hoikkailla jaloilla. Sitä voivat kokeilla myös naiset, jotka haluavat parantaa fyysistä kuntoaan ja kehon tehokkuutta. Selvitä, miten intervalliharjoittelu suoritetaan oikein näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.

Naisten intervallipyöräilyharjoittelu koostuu vuorottelevista nopean pyöräilyn sarjoista, joissa on suurin vastus, jonka aikana syke pidetään 75-90%: lla. maksimisyke ja hitaampi ajo, vähemmän vastusta, jonka aikana syke pidetään kohtuullisella tasolla, ts. ei ylitä 60-70%. suurin syke.

Koko polkupyörän intervalliharjoituksen, joka sisältää lämmittelyn (pyöräily 70-90 rpm), asianmukaisen intervalliharjoittelun, venyttelyharjoitukset harjoittelun jälkeen ja kehon jäähdyttämisen, tulisi kestää enintään 40 minuuttia, kun taas intervalliharjoituksiin tulisi varata enintään 10-25 minuuttia. Tämän tyyppinen harjoittelu tulisi suorittaa korkeintaan 2-3 kertaa viikossa, säännöllisin väliajoin (ei koskaan päivästä toiseen).

Harjoituksen suorittamiseen tarvitset polkupyörän, joka näyttää tietoja kierrosta minuutissa - RPM (tämä vaihtoehto on käytettävissä kuntosaleissa).

Intervalliharjoittelu polkupyörällä naisille - esimerkki harjoittelusuunnitelmasta

Aloittelijoille

Osa I.

Ensimmäinen osa koostuu viidestä yhden jakson toistosta: 30 sekunnin kuormitusajo ja yhden minuutin aktiivinen tauko.

ajotahti aika Kierrosluku toistojen lukumäärä
nopea ajo 30 sekuntia 50-60 5
hidas ajo 1 minuutti 30-40 5

Osa II

Toisessa osassa sinun tulisi ajaa minuutin ajan niin nopeasti kuin pystyt. Jokaisen minuutin jälkeen sinun tulisi levätä (jatkaa polkemista) vielä minuutti.

ajotahti aika Kierrosluku toistojen lukumäärä
nopea ajo 1 minuutti 80-100 5
hidas ajo 1 minuutti 50-60 5

Lue myös: Insanity - kenelle hullu koulutus on?

Edistyneille

ajotahti nopea ajo (80-100 rpm) hidas matka (70-80 kierrosta / min) nopea ajo (80-100 rpm) hidas matka (70-80 kierrosta / min) nopea ajo (80-100 rpm) hidas matka (70-80 kierrosta / min)
ajoaika 2 minuuttia 5 minuuttia 2 minuuttia 5 minuuttia 2 minuuttia 5 minuuttia

Edistyneille

ajotahti nopea ajo (80-100 rpm) hidas matka (70-80 kierrosta / min) nopea ajo (80-100 rpm) hidas matka (70-80 kierrosta / min)
ajoaika 3 minuuttia 6 minuuttia 3 minuuttia 6 minuuttia
Tästä on hyötyä sinulle

Kaava sykkeen laskemiseksi

Kuinka tarkistaa, onko sykkeesi 60-70% ja 75-90 prosenttia. maksimisyke? Laske ensin ikäsi suurin syke:

maksimisyke (HRmax) = 220 - harjoitteluikä

Kerro sitten tulos 70%: lla saadaksesi selville sykkeesi kohtuullisella tasolla tai 90%: lla selvittääksesi sykkeesi anaerobisella vyöhykkeellä.

Esimerkiksi, jos olet 35, maksimisykkeesi on 185 lyöntiä minuutissa. 70 prosenttia * 185 = noin 130 lyöntiä minuutissa - kohtuullinen tahti 35-vuotiaille.

Toisaalta anaerobisen vyöhykkeen syke 35-vuotiaalla on 90% * 185 = noin 166 lyöntiä minuutissa.

On muistettava, että yllä olevan kaavan perusteella laskettu tulos on tietyn ikän keskiarvo ja voi vaihdella henkilöittäin. Siihen vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien terveydentila, yleinen kunto, ruumiinpaino tai sukupuoli.

Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Harjoittele