Intervalliharjoittelu naisten kuntosalilla - harjoittelusuunnitelma

Intervalliharjoittelu kuntosalilla on tarkoitettu kaikille naisille, erityisesti niille, jotka kamppailevat tarpeettomien kilojen kanssa. Intervalliharjoittelu kuntosalilla nopeuttaa aineenvaihduntaa ja siten - antaa sinun päästä eroon tarpeettomasta rasvakudoksesta. Tässä on esimerkki kuntosalin intervalliharjoittelusuunnitelmasta naisille.

Sisällysluettelo:

  1. Intervalliharjoittelu naisten kuntosalilla - kettlebell-koulutus
  2. Intervalliharjoittelu kuntosalilla naisille - pyöräily
  3. Intervalliharjoittelu naisten kuntosalilla - juoksumatolla

Intervalliharjoittelu naisten kuntosalilla on tarkoitettu kaikille, myös niille, jotka ovat vasta aloittamassa seikkailua ns vahvuus. Tässä on suunnitelma naisten kuntosalin intervalliharjoitteluun, jonka ansiosta pääset eroon tarpeettomista kiloista ja parannat kuntoasi ja kestävyyttäsi.

Esittelemme kolme mahdollista intervalliharjoitusta: kettlebell-harjoitus, intervallikehräys ja juoksumatto.

Intervalliharjoittelu naisten kuntosalilla - kettlebell-koulutus

1. Lämmittely - 5 minuuttia juoksua paikallaan, hyppyjä, hyppyjä jne.

2. Oikea koulutus

  • 30 sekuntia keinua kahvakuulalla

Mene alkuasentoon, eli seiso suoraan hieman toisistaan ​​ja laita paino jalkojesi väliin. Rentoudu kädet ja hartiat. Taivuta sitten polviasi ja kallista vartaloasi (mutta pidä selkäsi suorana) tartuaksesi painoon molemmilla käsillä.

Harjoitus koostuu painon nostamisesta ja heiluttamisesta jalkojesi väliin niin, että se on mahdollisimman kauas taaksepäin (sinun täytyy taivuttaa polviasi samaan aikaan). Sitten käännä paino niin, että se on samalla tasolla rinnallasi ja käsivartesi on yhdensuuntainen maan kanssa. Taivuta paluuvaiheessa uudelleen polviasi ja lantiota ja heiluta.

Lisätietoja: Kahvakuulan keinu - Kahvakuulan heilutustekniikka ja vaikutukset

  • 30 sekunnin puristus

Palaa alkuasentoon ja tartu painoon yhdellä kädellä. Tee keinu painon kanssa jalkojen välissä - takaapäin. Kun paino on samalla tasolla rinnan kanssa, taivuta käsivartesi ja pidä se kohtisuorassa maahan nähden ranteesi kyynärvarren kanssa. Nosta sitten painoa ja suorista käsivartesi kokonaan (kämmen eteenpäin). Laske sitten paino kyynärpäätä vasten kehoa.

  • 30 sekuntia keinu

Toista harjoitus numero 1.

  • 30 sekunnin kyykky penkkipunnerrus

Käännä paino niin, että käsivarsi on täysin ojennettu kämmen eteenpäin. Pidä jalkasi hieman ulospäin. Tee kyykky pitäen painoa pään yläpuolella, kunnes vapaa kätesi koskettaa lattiaa. Kun sarja on ohi, vaihda omistajaa.

Toista harjoitus 3--6 kertaa (tilastasi riippuen).

3. Venytysharjoitukset harjoittelun jälkeen (noin 5-10 minuuttia).

Katso myös: Pyöräilyväliharjoittelu naisille

Intervalliharjoittelu kuntosalilla naisille - pyöräily

1. Lämmittely - 5 minuuttia juoksua paikallaan, hyppyjä, hyppyjä jne.

2. Oikea koulutus

Osa I.

  • 30 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-5)
  • 30 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-5)

Osa II

    • 45 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
    • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-5)
    • 45 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
    • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-4)

    Osa III

      • 1 minuutti nopeaa ajoa (RPE: 7-8,5)
      • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-4)
      • 1 minuutti nopeaa ajoa (RPE: 7-8,5)
      • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-4)

      Osa IV

      • 45 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
      • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-5)
      • 45 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
      • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-4)

      Osa V

        • 30 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
        • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-5)
        • 30 sekunnin nopea ajo (RPE: 7-8,5)
        • 1 minuutti aktiivista lepoa (RPE: 3-5)

          RPE määrittää harjoituksen intensiteetin tason. RPE 3-5 on vaivannäkö, jossa keskustelu tapahtuu kevyellä vaivalla. RPE 7-8 tarkoittaa, että keskustelu on erittäin vaikeaa, mutta se on mahdollista.

          Lisätietoja: RPE Borg Scale - menetelmä liikunnan voimakkuuden suunnitteluun

          3. Venytysharjoitukset harjoittelun jälkeen (noin 5-10 minuuttia).

          Intervalliharjoittelu naisten kuntosalilla - juoksumatolla

          1. Lämmittely - 5 minuuttia juoksua paikallaan, hyppyjä, hyppyjä jne.

          2. Oikea koulutus

          • 1 minuutin sprintti
          • 90 sekuntia lepoa
          • 1 minuutin sprintti 3%: lla juoksumaton kaltevuus
          • 90 sekuntia lepoa
          • 1 minuutti sprinttiä 6%: lla juoksumaton kaltevuus
          • 90 sekuntia lepoa
          • 1 minuutin sprintti 9%: lla juoksumaton kaltevuus
          • 90 sekuntia lepoa
          • 1 minuutin sprintti 12%: lla juoksumaton kaltevuus
          • 90 sekuntia lepoa

          Toista harjoitus 3--6 kertaa (tilastasi riippuen).

          3. Venytysharjoitukset harjoittelun jälkeen (noin 5-10 minuuttia).

          Lue myös: Intervalliharjoittelu - juoksu naisille

          harjoitussuunnitelma intervalli harjoittelu
          Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Koulutus