Intervalliharjoittelu: periaatteet, vaikutukset ja harjoitteluvaihtoehdot

Intervalliharjoittelu on paras liikuntamuoto ihmisille, jotka haluavat polttaa rasvaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Intervalliharjoittelun tehokkuus on 3 kertaa suurempi kuin samalla, tasaisella vauhdilla suoritettujen sydänharjoitusten. Katso kuinka harjoitella intervalleja, mitä vaikutuksia tämän tyyppinen harjoittelu antaa ja mitkä ovat sen tyypit.

Intervalliharjoittelu on vaihtelevan intensiteetin harjoittelua - lyhyet intensiiviset harjoittelut vaihtelevat pitempien kohtalaisten liikuntojen kanssa. Intervalli on aika, jonka aikana harjoitus suoritetaan ensin suurella intensiteetillä, sitten keskitasolla. Yksi harjoittelu kestää 20-40 minuuttia ja koostuu neljästä vaiheesta: lämmittely, tietty määrä jaksoja (yleensä 5-10 - riippuu kuntoilijan etenemisasteesta), venytys- ja jäähdytysvaiheet . Intervalliharjoittelu voidaan suorittaa erityyppisten harjoitusten perusteella, esimerkiksi juoksu, pyöräily, hyppynaru, kyykky, punnerrukset jne.

Intervalliharjoittelu - miten käyttää?

Kuinka harjoitella intervalleja? Valitse ensin haluamasi ponnistelutyyppi. Jos et ole koskaan ennen harjoittanut näin, aloita yksinkertaisimmista harrastuksista - juoksu tai pyöräily. Seuraava vaihe on valita oikea suunnitelma etenemisasteen mukaan. Aloittelijat voivat aloittaa harjoittelun seuraavan suunnitelman mukaisesti:

1. Lämmittely (lenkkeily, tunkit, käsivarren ympyrät, hyppy, heiluminen jne.) - 7 minuuttia.
2. Sprintti suurimmalla voimakkuustasolla (80-90% HRmax) - 15 sekuntia.
3. Jog keskitasolla (60% HRmax) - 45 sekuntia.

Toista kohdat 2 ja 3 7 kertaa.

4. Kevyt lenkki jäähtymään - 10 minuuttia.
5. Venyttely - 5 minuuttia.

Edistyessäsi voit lisätä jaksojen määrää. Harjoituksen kokonaiskesto ei saisi kuitenkaan ylittää 40 minuuttia.

Intervalliharjoittelu - säännöt

Harjoitteluvälien aikana sinun tulee muistaa muutama sääntö:

  • intervalliharjoittelu voidaan suorittaa jopa 3 kertaa viikossa ja vähintään 48 tunnin tauko harjoittelun välillä;
  • koulutuksen pääosan (jaksot) ei tulisi kestää yli 25 minuuttia;
  • joka kerta vaivaa edeltää lämpeneminen ja loppu kevyellä jäähdytysharjoituksella, esim. lenkillä;
  • intervalliharjoitusta ei pidä yhdistää voimaharjoitteluun tai kardioharjoitteluun - sekä intervalliharjoittelua edeltävänä päivänä että sen jälkeen on pidettävä tauko, jotta lihaksilla on aikaa uudistua;
  • välejä ei pidä käyttää tyhjään vatsaan - mieluiten syö proteiinipitoinen ateria 1,5 tuntia ennen harjoittelua;
  • älä käytä intervalliharjoitusta rajoitetulla ruokavaliolla - kehosta saattaa puuttua tarvittavat ravintoaineet, joita tarvitaan uudistumiseen harjoituksen jälkeen.
Tärkeä

Intervalliharjoittelu, vaikka se on lyhyt, on keholle erittäin rasittava. Jos et ole harjoittanut mitään urheilulajia aiemmin, älä aloita heti väleillä. Anna 2-3 kuukauden päästä kehosi tottua lisääntyneeseen vaivaan. Tee tänä aikana normaalit kardioharjoituksesi: esimerkiksi lenkkeile tai pyöräile 3 kertaa viikossa noin 40 minuutin ajan.

Ihmisten, jotka kärsivät sydän- ja verisuonitauteista, sydänkohtauksen jälkeen tai jotka ovat vakavasti ylipainoisia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen minkään toiminnan aloittamista.

Katso videosta esimerkki Jacek Bilczyńskin intervalliharjoittelusta

Harjoittelu kestää noin 12 minuuttia ja on tarkoitettu rasvan polttamiseen. Sen voivat suorittaa sekä naiset että miehet. Tässä intervalliharjoittelussa käsitellään 4 harjoitusta:

  1. Kyykky, jossa on kuormitus (esim. Käsipainot, vesipullot), joiden jalat ovat leveät toisistaan.
  2. Potkupuku.
  3. Rungon kierrot kuormitettuna.
  4. Push-upit voimistelupallolle, jonka polvet ovat vedetty rintaan.

4 harjoitusta muodostavat yhden piirin. Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia suurimmalla voimalla (piiri kestää 2,5 minuuttia). Älä pidä taukoja harjoitusten välillä. Pidä aktiivinen tauko - kun olet suorittanut kaikki 4 harjoitusta (ts. Koko radan) - lenkkeile paikalleen. Toista krs 4 kertaa.

Intervalliharjoittelu - vaikutukset

Intervalliharjoittelu antaa erinomaisia ​​tuloksia rasvanpoltossa. Arvioiden mukaan intervallit ovat tässä suhteessa 3 kertaa tehokkaampia kuin saman intensiteetin sydänharjoitukset. Mistä syystä intervalliharjoittelu on niin tehokasta?

Aikavälit perustuvat anaerobiseen tai anaerobiseen harjoitteluun. Se on erittäin voimakasta, ja harjoittelun jälkeen keho tarvitsee suuria määriä happea yrittäen toipua mahdollisimman nopeasti. Happi sallii mm regeneroida vaurioituneita lihassyitä ja rakentaa menetetyt glykogeenivarastot. Happivälitteisiin prosesseihin tarvittava energia otetaan rasvasta. Tällä tavoin keho polttaa rasvaa jopa 24 tuntia harjoittelun jälkeen vahingoittamatta lihaskuituja. Tällaista ilmiötä ei esiinny tavallisessa aerobisessa tai voimaharjoittelussa, joten välein on niin suuri etu muihin toimintamuotoihin nähden.

Lue myös: Mitkä harjoitukset nopeuttavat laihtumistasi parhaiten? Mikä on parempi laihtumiseen: intervallit tai kardioharjoittelu? HIIT-koulutus - mikä se on?

Muita intervalliharjoittelun vaikutuksia ovat:

  • kehon aerobisen kapasiteetin lisääminen lyhyessä ajassa - 6 harjoittelun jälkeen voit huomata tilan merkittävän lisääntymisen;
  • rasvakudoksen väheneminen ilman polttavia lihaksia;
  • rasvan polttaminen kehon ongelmallisimmista alueista - vatsa, lonkat ja reidet;
  • vauraiden sairauksien, kuten diabetes, hypertensio, ylipaino ja liikalihavuus, kehittymisen riskin vähentäminen;
  • mahdollisuus lisätä lihasmassaa voimaharjoitusten avulla: punnerrukset, vedot, kyykky jne.
Tästä on hyötyä sinulle

Yksi intervalliharjoituksen muunnelmista on Tabata-protokolla. Sitä kutsutaan maailman nopeimmaksi harjoitteluksi - se kestää vain 4 minuuttia, jonka aikana kuntoileva henkilö suorittaa jaksot järjestelmän mukaisesti: 20 sekuntia liikuntaa, 10 sekuntia lepoa.

Lyhyestä kestostaan ​​huolimatta Tabata on vielä raskaampi harjoittelu kuin säännölliset välit. Tästä syystä sitä suositellaan edistyneille ihmisille.

Katso myös: Esimerkki Tabata-koulutuksesta ohjaajan kanssa [VIDEO]

Intervalliharjoittelu - harjoitteluvaihtoehdot

Intervalliharjoittelussa voidaan käyttää erilaisia ​​harjoituksia. Yleisimmin käytettyjä ovat sydänurheilulajit, kuten:

  • juoksu,
  • Pyöräily,
  • hyppääminen hyppynarulla,
  • soutulaite.

Valitsemalla tämäntyyppisen intervalliharjoituksen saavutat parhaat tulokset rasvanpoltossa ja parannat tehokkuutta.

Kehittyneemmät ihmiset voivat myös käyttää välejä lihaskudoksen voiman, kestävyyden ja kasvun lisäämiseksi. Sitten voimaharjoitukset toimivat parhaiten - sekä oman ruumiinpainosi että lisälaitteiden avulla, esimerkiksi:

  • naisten punnerrukset,
  • kyykky,
  • pull-upit kepillä,
  • burpees,
  • kettlebell-harjoitukset.

Lue myös: Intervalliharjoittelu kuntosalilla naisille - harjoittelusuunnitelma

Katso video intervalliharjoittelusta nyrkkeilysäkin avulla

intervalli harjoittelu intervalliharjoittelun vaikutukset intervalliharjoittelusuunnitelma sääntöjen välinen harjoittelu
Tunnisteet:  Ravitsemus Laihdutus Virkistys