Kardioharjoittelu: Mikä on kestävyysharjoittelu? Kardioharjoituksen edut

Kardioharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kestävyysharjoittelu, on eräänlainen liikunta, jonka tarkoituksena on parantaa sydämesi suorituskykyä. Sitä suositellaan kaikille ihmisille iästä tai fyysisestä kunnosta riippumatta. Kardioharjoittelu auttaa laihtua, sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, hapettaa ja sillä on positiivinen vaikutus koko kehon toimintaan.

Kardioharjoittelu on kaikenlainen liikunta, joka stimuloi sydäntä työskentelemään kovemmin. Säännöllinen kestävyysharjoittelu vahvistaa sydäntäsi, jotta se voi pumpata enemmän happipitoista verta. Tämä prosessi johtaa kehon parempaan hapetukseen ja siten - parempaan hyvinvointiin, pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin ja lisääntyneeseen aineenvaihdunnan muutoksiin kehossa.

Suurimmat edut sydänharjoittelusta voivat saada laihtuvilla ihmisillä, koska pitkien ponnistelujen aikana keho ammentaa eniten energiaa varastoiduista rasvavarastoista. Kohtuullinen sydänharjoittelu alle puolessa tunnissa on tehokkain tapa menettää tarpeettomat kalorit nopeasti.

Kardioharjoittelu - terveyshyödyt

Kardio-koulutuksen sanotaan pidentävän elämää. Tässä lausunnossa ei ole liioiteltua - kestävyysurheilun harjoittaminen saa sydänlihaksen toimimaan paremmin, väsymystä vähemmän ja siten kulumaan hitaammin. Tämä puolestaan ​​johtaa verenkiertoelimen parempaan toimintaan vanhuuteen asti. Säännöllinen kardioharjoittelu lisää laskimokapasiteettia, mikä pienentää sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänkohtaus, aivohalvaus sekä krooniset sairaudet: ateroskleroosi, kohonnut verenpaine, diabetes, ylipaino ja liikalihavuus.

Lue myös: Spinning Effects: Kuinka monta kaloria voit polttaa kuntopyörällä? Kehäkoulutus aloittelijoille: saatko tulokset mahdollisimman pian? [VIDEO] Kardioharjoittelu kotona: HARJOITUS näyte

Kardioharjoittelu ja laihtuminen

Kardioharjoittelu on tehokkain ase taistelussa ylipainoa vastaan. Ruokavalio ei yksin riitä eroon ei-toivotuista kiloista - jotta laihtuminen olisi tehokasta, sinun on käytettävä liikuntaa rasvan polttamiseen kehossa.

Suosituimmat sydänharjoitukset ovat juoksu, pyöräily, kävely ja lenkkeily sekä uinti. Myös kotona kannattaa parantaa kuntoasi harjoittelemalla kiinteillä laitteilla. Harjoittelu paikallaan olevalla pyörällä (ns. Spinning), stepperillä, cross-trainerilla, juoksumatolla sekä hyppynarulla tuo hyviä tuloksia. Talvella voit harrastaa maastohiihtoa, alamäkia ja luistella. Lämpiminä vuodenaikoina rullaluistelu, sauvakävely ja säännölliset kävelyt ovat hyviä vaihtoehtoja.

Kardioharjoittelu - miten liikuntaa laihtua?

Tehokkaan painonpudotuksen ehto on päästä eroon rasvasta, mutta sitä poltetaan vain aerobisissa olosuhteissa, ts. Kun keho pystyy kattamaan koko hapenkulutuksen harjoituksen aikana. Kun harjoittelu muuttuu liian voimakkaaksi, on tarpeen aktivoida anaerobiset prosessit, joiden aikana rasvanpolttoa ei enää tapahdu. Siksi monien laihtuvien ihmisten virhe on harjoittaa hyvin voimakasta harjoittelua, mikä paradoksaalisesti hidastaa laihtumisprosessia sen sijaan, että kiihdyttäisi sitä.

Laihtua, sinun tulee käyttää 20 (aloittelijoille) 30-40 minuuttia päivässä vähintään kolme kertaa viikossa keskitasolla. Tämä tarkoittaa, että harjoittelijan sykkeen tulisi olla 60-70% maksimisykkeestä koko harjoituksen ajan.

Tästä on hyötyä sinulle

Kaava maksimisykkeen laskemiseksi: HRmax = 220 - ikä

Esimerkiksi 30-vuotiaalla henkilöllä HRmax = 220-30, ts. 190.

Kerrottamalla HRmax 60-70%: lla saadaan sykearvo, johon meidän on pidettävä kiinni kardioharjoittelun aikana.

Harjoituksen aikana meidän on seurattava sykettä jatkuvasti, joten on parasta, että sinulla on laite sykkeen mittaamiseen, esimerkiksi ranteessa olevan sykemittarin muodossa. Tällaisten sykemittareiden etuna on mahdollisuus syöttää sykkeesi HRmax, jonka ansiosta laite ilmoittaa meille, kun olemme ylittäneet suositellun sykearvon valitsemallesi harjoitustyypille. Liikuntalaitteissa, kuten kiinteässä polkupyörässä tai askelmassassa, on usein sisäänrakennetut sykemittarit.

Kardioharjoittelu - harjoittelun intensiteettialueet

Kardioharjoittelu on eräänlainen toimintamalli, jota ei suositella vain laihtuville ihmisille. Kuka tahansa iästä tai kunnosta riippumatta voi hyötyä tällaisesta liikunnasta. Jotta voima olisi tehokasta, sinun tulee treenata yhdellä etukäteen valitulla harjoittelun intensiteettialueella.

  • Vyöhyke 1.50-60% HRmax: aloittelijoille, vanhuksille, liikunnalle terveyden tai kunnon ylläpitämiseksi;
  • Vyöhyke 2. 60-70% HRmax: laihtuville ihmisille;
  • Vyöhyke 3. 70-80% HRmax: ihmisille, jotka haluavat parantaa tilaansa;
  • Vyöhyke 4. 80-90% HRmax: ihmisille, jotka haluavat lisätä kestävyyttään ja voimaa;
  • Vyöhyke 5. 90-100% HRmax: edistyneille ihmisille; vaivaa tällä tasolla on mahdollista vain hyvin lyhyen aikaa.
    Tärkeä

    Ihmiset, joilla on diagnosoitu sydänsairaus, kuten verenpainetauti, sepelvaltimotauti, eivätkä ihmiset sydänkohtauksen jälkeen eivät saa luopua kardioharjoittelusta, mutta suositellaan aikaisempaa lääkärin kuulemista. Asiantuntijan on suositeltava yksilöllinen harjoittelukuormitus taudin tyypistä riippuen.

    Yleinen suositus on, että sydänvaivoista kärsivien tulisi harrastaa säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa, mutta maltillisesti. Sykkeesi ei saa ylittää 120 lyöntiä minuutissa harjoituksen aikana. Voimakkaasti stressaavia urheilulajeja (esim. Sprintit) ja voimaharjoituksia, jotka ovat lisäpaineita lisäävä tekijä, ei suositella. Suosittelemme harrastuksia, joissa vauhti on tasaista, ilman äkillisiä purskeita, esim. Kävely, pyöräily, uinti, kohtalainen lenkkeily.

    Tunnisteet:  Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet Koulutus