Vatsalihasten harjoittelu 20 minuutissa

Vatsalihasten harjoittelun ei tarvitse olla pitkä, jotta se olisi tehokasta. Kuinka tehdä kaunis jäähdytin 20 minuutissa päivässä? Opi näistä harjoituksista.

Vatsalihasten harjoittelun ei tarvitse olla pitkä, mutta ole varovainen - sitä on edeltävä asianmukainen lämmittely. Vietä siis 20 minuuttia lämmittelyllä, vielä 20 minuuttia vatsasi harjoittelulla ja viimeiset 20 minuuttia venyttämällä tai harjoittelemalla käsiäsi, reitäsi, pakarasi ...

Mitkä harjoitukset muotoilevat vatsan täydellisesti? Niitä on useita, ja kerromme niistä hetken kuluttua. Muista kuitenkin toistaa harjoitukset kolmessa sarjassa ennen harjoittelun aloittamista. Harjoituksen tulisi aktivoida kaikki vatsalihakset, joten älä aliarvioi harjoituksia kulmassa!

Suosittelemme: Małgorzata Rozenek näyttää kuinka hän palaa muotoonsa. Mitä menetettävää?

Suorita seuraavat harjoitukset 30 sekunnin sarjassa. Kun olet suorittanut yhden harjoituksen, siirry suoraan seuraavaan harjoitukseen. Toista se kolme kertaa - pidä 30 sekunnin tauko istuntojen välillä. Voit käyttää niitä venyttelyyn.

Vatsa 20 minuutissa - liikunta

Selän nostaminen

Makaa selälläsi, nosta jalkasi ylös. Nosta ne hitaasti ylöspäin kuin haluaisit rikkoa katon. Muista kuitenkin, että vatsalihasten on tarkoitus toimia, ei vauhtia. Jalat tulee nostaa suorassa kulmassa lattiaan nähden.

Twists (taskuveitsi)

Makaa kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi, toisaalta pään takana. Taivuta vartaloasi hitaasti sivusuunnassa - ajatuksena on nostaa nilkat ja polvet lattialta kyynärpääsi kohti lonkkaa. Harjoitus tulisi suorittaa molemmin puolin.

Crunches kuormalla

Makaa selällä lannerangan ollessa kosketuksessa lattiaan. Aseta sitten kätesi kuormalla (esim. Käsipainot) rintaan. Murskaa hitaasti, nostaen olkapäät pois maasta. Ota aikaa, työskentele vatsalihasten, ei pään, kanssa.

Muista suorittaa samanlaiset murskaukset jalan ollessa kohotettuna suoraan polvesta ja nostettuna ylös (felx-jalka) - kerran vasemmalla, sitten oikealla.

Jalkojen liikuttaminen

Makaa selälläsi kädet joko pään alla tai suoraan lattialla. Siirrä jalkasi hitaasti toiselle puolelle. Jalat ja polvet yhdessä. Jos tarvitset lisäpainoa, laita pallo polvien väliin.

Lankku

Lankku on suosittu harjoitus, joka antaa hyviä tuloksia. Nojaa kyynärpäihin ja jalkoihin. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Voit myös tehdä sivulankun (nojaten yhteen kyynärvarren ja jalkojen päälle).

Suosittelemme: Mitä lankku antaa - lankkuharjoituksen vaikutukset

Silta

Tee etutuki (kädet hartioiden leveydellä ja jalat lantion leveydellä). Nosta samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka (ja päinvastoin). Pysy asennossa noin 5 sekuntia.

Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Harjoittele