Harjoittelu Brasilian pakaroille. Harjoittelusuunnitelma ja harjoitukset

Brasilialaisen pakaran harjoittelu innoittamana oli brasilialaisten vartaloille ominainen etu eli muodokas ja luja pylly. Jos haaveilet tällaisista pakaroista, kokeile Ewa Chodakowskan tai Mel B: n kanssa harjoituksia, jotka ovat hyvin erilaisia ​​ja tuovat nopeita visuaalisia tehosteita. Kun harjoittelet kuormitettuna, huomaat pakarasi ulkonäössä vain 2-3 kuukauden kuluttua. On tärkeää lisätä sarjojen ja kuormien määrää jokaisessa vaiheessa, jotta lihaksesi kasvavat.

Suunnitellessasi brasilialaista pakaraharjoitusta, sinun tulee ottaa huomioon pakaralihakset, jotka aktivoivat pakaralihakset, pää- ja pienet lihakset. Näiden kolmen lihaksen sitouttaminen työskentelyyn antaa sinulle hyvät visuaaliset tehosteet.

Onneksi sinun ei tarvitse luoda harjoitussuunnitelmaa itse - alla on kuvaus pakaran tehokkaimmista harjoituksista ja taulukko, jossa on aikataulu milloin ja kuinka monta harjoitusta toistetaan.

Harjoittelu Brasilian pakaroille - säännöt

Ensinnäkin, tee pakaraharjoituksia kahdesti viikossa. Harjoittele intensiivisesti - voit viettää noin 30 minuutista tuntiin tähän osaan. Harjoittele ilman kuormitusta kahden ensimmäisen viikon ajan. Tämän ansiosta opit oikean tekniikan ja eliminoit loukkaantumisriskin. Kahden viikon kuluttua lisää kuorma.Nämä voivat olla käsipainoja, ja jos sinulla ei ole mitään, aloita harjoittelu vesipulloilla. Muista, että lihakset kehittyvät vasta, kun painojen paino nousee vähitellen.

Yhdistä kaikki alla kuvatut pakaraharjoitukset yhdeksi harjoitukseksi. Ensimmäisellä viikolla tee yksi sarja, toisella viikolla lisää toinen, kolmannella voit silti tehdä kaksi sarjaa, mutta kuormitettuna. Pidä noin 1,5 minuutin tauko kunkin sarjan välillä. Kun olet suorittanut tietyn harjoituksen, siirry suoraan seuraavaan.

Alla lueteltuihin pakaraharjoituksiin voit sisällyttää myös esimerkiksi Ewa Chodakowskan ja Mel B: n suosittelemat: hyppyjä siirtymällä kyykkyyn, jalan sieppaaminen kyykkyllä, lantion nostaminen selkätuella, nostaminen jalat makaa sivuttain ja muut.

Yksityiskohtainen harjoittelusuunnitelma on alla olevassa taulukossa.

Harjoitukset Brasilian pakaroille - harjoittelusuunnitelma

Viikko Kyykky Keuhkot Jalkojen tukeminen tukeen
1 1 sarja 10-15 toistoa 1 sarja 10-15 toistoa 1 sarja 10-15 toistoa
2 2 sarjaa, 10-15 toistoa 2 sarjaa, 10-15 toistoa 2 sarjaa, 10-15 toistoa
3 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 2 kg 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 2 kg 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 2 kg tai lisäksi harjoitusnauha (vastus n. 10 kg)
4 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 3 kg 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 3 kg 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 3 kg, harjoituskumi: lyhennä 3 cm
5 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma 4 kg 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma 4 kg 2 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 4 kg, harjoituskumi: lyhennä vielä 3 cm
6 3 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma 4 kg 3 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma 4 kg 3 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 4 kg, harjoituskumi: pituus ja vastus kuten viikolla 5
7 3 sarjaa, 10-15 toistoa, 5 kg kuorma 3 sarjaa, 10-15 toistoa, 5 kg kuorma 3 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 5 kg, harjoituskumi: vastus noin 15 kg
8 3 sarjaa, 10-15 toistoa, 6 kg kuorma 3 sarjaa, 10-15 toistoa, 6 kg kuorma 3 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 6 kg, harjoittelukumi: lyhennä 2 cm
9 4 sarjaa, 10-15 toistoa, 6 kg kuorma 4 sarjaa, 10-15 toistoa, 6 kg kuorma 4 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 6 kg, harjoitusnauha: pituus kuten viikolla 8
10 4 sarjaa, 10-15 toistoa, 7 kg kuorma 4 sarjaa, 10-15 toistoa, 7 kg kuorma 4 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 7 kg, harjoituskumi: lyhennä vielä 2 cm
11 4 sarjaa, 10-15 toistoa, paino 8 kg 4 sarjaa, 10-15 toistoa, paino 8 kg 4 sarjaa, 10-15 toistoa, kuorma: 8 kg, harjoituskumi: lyhennä vielä 2 cm

Ohjeet jokaisen pakaraharjoituksen tekemisestä löytyvät alla.

Lue myös: Tiffany-harjoitusten vaikutukset: pääset eroon sivuista ja ohuempi vyötärösi Harjoitukset leveämmille lantioille ja pyöreälle pohjalle Onko liikunnalla kotona järkevää? Kotikoulutuksen edut ja haitat

Harjoitukset Brasilian pakaroille: painoa kantavat kyykky

Suosituin harjoitus, joka kehittää pakaralihaksia, on kyykky. Kuinka tehdä oikea kyykky?

Siirrä jalkasi toisistaan ​​niin, että kun tulet alas, vasikan ja lattian välinen kulma on 90 astetta. Pidä jalkasi osoittavat samaan suuntaan kuin polvet eroavat toisistaan. Kiinnitä huomiota kehon asentoon, älä nojaa eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja vatsa tiukana. Kun kyykky, varmista, että painosi on kantapäässäsi eikä varpaissasi. Mene alas hitaasti, palaa nopeammin ja dynaamisemmin. Tee noin 10-15 kyykky. Yritä siirtyä sujuvasti kyykkystä toiseen tekemättä taukoja väliin. Jos lisäät painoa harjoitteluun, paino tulisi joko sijoittaa jalkojen ulkopuolelle tai (jos se on vain tanko tai tanko) trapetsille.

Harjoitukset Brasilian pakaroille: lunges

Toinen harjoitus Brasilian pakaroille on lunges. Tee aluksi tämä harjoitus yhden erän jälkeen ilman painoa ja lisää seuraavina viikkoina sarjojen ja toistojen määrää, aivan kuten kyykkyissä.

Nouse suoraan ja kiristä vatsasi tiukasti. Kävele sitten yksi jalka eteenpäin (polvi ei saa ulottua jalan eteen, jalan ja lattian välisen kulman tulisi olla 90 astetta), laita se maahan ja palaa alkuasentoon. Pidä vartalo suorana ja jännitä vatsasi läpi koko syöksyn ajan! Tee 10-15 keuhkot kummallekin puolelle vuorotellen. Suorita tämä harjoitus sivuttain peiliin nähden, kiinnitä huomiota ryhtiisi ja korjaa virheet (kyynärpää taakse, liiallinen taivutus jalan etuosaan).

Kun haluat lisätä painoa keuhkoihisi, poimi käsipainot. On erittäin tärkeää jakaa kuorma tasaisesti siten, että kummassakin kädessä on sama paino (esim. 1 kg ja 1 kg).

Harjoituksia Brasilian pakaroille: jalkojen työntäminen tukeen

Voit tehdä tämän harjoituksen sekä kotona että kuntosalilla. Hanki joustava harjoitusnauha, joka vaikeuttaa jalkojesi työntämistä ulos tuesta (jonka ansiosta harjoituksen tehokkuus kasvaa). Kahden ensimmäisen viikon aikana harjoittele ilman kumia ja kolmannella viikolla aloita harjoittelu sen kanssa. Markkinoilla on useita harjoitusnauhoja, joilla on erilainen vastus väristä riippuen. Ensimmäisten 6 viikon aikana harjoittele vähiten vastarintaa (noin 10 kg). Taulukosta löydät tietoa siitä, kuinka paljon sitä lyhennetään jokaisella seuraavalla viikolla.

Nouse tuetulle polvelle, kiinnitä harjoitusnauhan pää toisella jalallesi ja ota toinen käteen. Kumin kireys on sinun tehtäväsi, jos haluat enemmän vastusta, lyhennä kumia ja jos haluat työntää jalat ulos vähemmän rasittamalla, tee hihnasta pidempi. Tuo nyt toinen jalka taivutettuna taakse ja varmista, että vartalo on kireä eikä taivuta takaa. Kun työnnät jalkaa ylös, purista pakaratasi tiukasti. Toista tämä harjoitus 15 kertaa kummallakin puolella. Jos et tunne väsymystä harjoituksesi päättymisen jälkeen, lisää paljon enemmän painoa seuraavalla kerralla. Jos olet kuntosalilla, käytä portaalinosturia. Pysy tuetussa polvessa, laita tanko jalkaasi ja suorita harjoitus yllä kuvatulla tavalla.

Tunnisteet:  Ravitsemus Koulutus Laihdutus