Paastoharjoittelu: Voitko laihtua nopeammin? Mitkä ovat tulokset?

Paastokoulutuksella on kannattajia ja vastustajia. Ensin mainitut väittävät, että sekä aerobinen että voimaharjoittelu tyhjään vatsaan ovat liikaa vaivaa keholle. Toiset taas väittävät, että aamuharjoittelu ilman aamiaista nopeuttaa laihtumista ja antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa parempia urheilutuloksia. Mikä puoli on oikeassa? Lue voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun vaikutukset tyhjään vatsaan ja kannattaako liikuntaa ilman ateriaa, jos tavoitteena on laihtua.

Päätämme useimmiten käyttää tyhjää vatsaa, koska olemme kuulleet, että se auttaa meitä saavuttamaan halutun tavoitteen, esim. Se vahvistaa kardioharjoittelun tai painonnoston vaikutuksia tai auttaa meitä menettämään tarpeettomia kiloja nopeammin. Päätämme usein myös treenata tyhjällä vatsalla käytännön syistä: elämme jatkuvasti kiireessä, iltapäivisin ja iltaisin kuntosalit ovat täynnä ihmisiä, jotka harjoittavat, ja paastoharjoittelu pian heräämisen jälkeen on meille helpompaa, koska aamulla meidän ei tarvitse vielä tehdä monia asioita.

Selvitä, onko kannattavaa treenata tyhjään vatsaan ja kuinka aamuharjoitukset osoittautuvat hyödyllisiksi laihtumisen tai lihasmassan rakentamisen aikana.

Paastoharjoittelu ja laihtuminen

Usein korostetaan, että paasto-koulutuksella on rasvaa polttavia ominaisuuksia. Tämän tutkielman kannattajat väittävät, että rasvakudoksesta tulee tärkein energialähde yön yli tapahtuvan paaston jälkeen organismille, jossa kiertää vähän glukoosia. On kuitenkin syytä muistaa, että kun aterian jälkeen harjoitetaan noin 70 prosenttia maksimisykkeestä (HRmax), energiaa poltetaan useista lähteistä peräisin olevista rasvahapoista: lihaksensisäisestä rasvasta, veressä kiertävistä vapaista rasvahapoista sekä hiilihydraateista (vapaa verensokeri ja glykogeeni) ja maksasta). Paastoharjoittelu puolestaan ​​saa kehon luomaan glukoosia proteiineista glukoneogeneesiprosessin ansiosta. Paastotreenissä käytettävät proteiinit tulevat lihaksistamme. Joten poltamme rasvaa, mutta aiheuttamme samalla enemmän kataboliaa (lihasten hajoamista) kuin tavallisen harjoittelun aikana. On kuitenkin syytä lisätä, että tyhjään vatsaan harjoittamisen jälkeen kehon anabolinen vaste on myös suurempi kuin aterian jälkeisen harjoittelun yhteydessä.

Ennen harjoittelua tyhjään vatsaan ja heti heräämisen jälkeen juo lasillinen vettä sitruunan, vihreän teen tai kahvin kanssa.

International Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus vahvistaa, että tyhjään vatsaan treenaaminen kuluttaa kaloreita tehokkaammin kuin aterian jälkeen. Kokeiluun osallistuneet naiset jaettiin kahteen ryhmään - ne, jotka eivät syöneet mitään ennen harjoittelua, polttivat 94,3 kcal 60 minuutin ponnistelun aikana, kun taas aterian jälkeen kuntoilevat naiset menettivät 71,6 kcal samanaikaisesti.

Tästä on hyötyä sinulle

Mitä syöt syömisen jälkeen tyhjään vatsaan?

On erittäin tärkeää syödä terveellinen ateria tyhjään vatsaan harjoituksen jälkeen, mikä antaa aamuharjoittelulle väsyneelle keholle oikean annoksen energiaa. Harjoittelun jälkeinen ateria tyhjään vatsaan tulisi syödä aikaisintaan, mutta viimeistään 30-60 minuuttia harjoituksen jälkeen, ja sen tulisi koostua pääasiassa hiilihydraateista, jotka mahdollistavat paastoharjoittelun jälkeen tyhjentyneiden lihasten glykogeenivarastojen täydentämisen. Sisällytä proteiinit ja yksinkertaiset sokerit harjoittelun jälkeiseen ateriaasi. Esimerkkejä aterioista, jotka ovat ihanteellisia kulutukseen tyhjään vatsaan harjoituksen jälkeen, ovat esimerkiksi puuroa kanan ja vihannesten kanssa, kalaa salaatin kanssa, hedelmäsekoitetta kirnupiimällä.

Paaston aerobinen harjoittelu

Sydneyn yliopiston tutkijat tekivät kokeen, johon osallistui molempien sukupuolten opiskelijoita, jotka eivät harjoittaneet säännöllisesti2. Opiskelijat jaettiin kahteen ryhmään - ensimmäinen ryhmä söi aterian, joka koostui viljatuotteista (1,5 g hiilihydraatteja / 1 kg ruumiinpainoa) ja kulutti hiilihydraattilisäainetta ennen harjoittelua, toisen ryhmän jäsenet eivät syöneet mitään ennen harjoittelua, kun taas kukin ryhmä voisi kuluttaa vettä milloin tahansa. määrät. Opiskelijat harjoittivat kiinteällä pyörällä - viisi kertaa viikossa kuukauden ajan. Siinä todettiin, että kokeen päättymisen jälkeen ilman ateriaa harjoittavien ihmisten ryhmässä aerobinen kapasiteetti kasvoi merkittävästi - 10 prosenttia ja ennen harjoittelua syövässä ryhmässä - vain 2,5 prosenttia. Liikunta ilman aamiaista keräsi myös 3 prosenttia enemmän glykogeeniä. Tutkijat itse tekivät kuitenkin varauman, jonka mukaan heidän kokeilunsa ei riittänyt päättelemään, että paasto-sydänkoulutus oli vain hyödyllistä.

Paastoharjoittelusta huolimatta kardioharjoittelu on sen yhteydessä suositeltavin. Aamulla kehomme käyttää eniten rasvaa energian tuottamiseen, ja esimerkiksi aamunkoitton jälkeen olemme paremmin hapettuneita ja täynnä innostusta toimia. Aamuinen sydänharjoittelu ei myöskään yleensä ole yhtä vaativaa kuin painonnosto tai vähennys.

Kun valitset juoksemisen aamulla, muista juosta alle 20 minuuttia ja enintään 80 minuuttia. Vasta 20 minuutin kuluttua kehomme siirtyy glykogeenin polttamisesta rasvan polttamiseen, mutta yli 80 minuutin harjoittelu voi olla liian vaativa ilman aamiainen.

Tärkeä

Jos suunnittelet voimakasta ja pitkittynyttä aamu-sydänponnistusta, on parempi syödä aamiainen ennen sitä. Varsinkin jos et halua menettää lihasmassaa samanaikaisesti - intensiivinen juoksu voi tarkoittaa, että kehon matalan glykogeenipitoisuuden vuoksi se voi myös käyttää proteiineja energialähteenä.

Paaston voimaharjoittelu

Paastoharjoittelu lihaksen saamiseksi

Kun heräämme aamulla, koska emme ole syöneet mitään ainakin useita tunteja, kehossamme tapahtuu katabolisia prosesseja, joihin liittyy korisolipitoisuuden nousu, joka tunnetaan nimellä "stressihormoni". Tunnemme olevamme täynnä energiaa, ja tämä energia tulee katabolisista prosesseista. Lihaskudos hajoaa, koska siitä puuttuu glykogeeni, joka on toiminnan energialähde. Tyhjän vatsan harjoittelu parantaa tätä prosessia, mikä johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan, suurempaan väsymykseen ja ennen kaikkea tavoitellun tavoitteen - lihasmassan menetys - vastakohdan saavuttamiseen.

Siksi korostetaan, että ihmiset, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, eivät saa aloittaa harjoittelua tyhjään vatsaan - on suositeltavaa antaa keholle ensin tarvittavat antikataboliset ainesosat lisäravinteina. Niistä on syytä mainita haaraketjuiset aminohapot ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Esimerkiksi heraproteiinin ravistelu pienellä määrällä hiilihydraatteja on hyvä idea.

Jopa lisäravinteiden avulla paastoharjoittelua massan rakentamisen aikana ei suositella - aloitamme sen lihasten glykogeenin tyhjentyneillä varastoilla, ja tämä tekee ehdottomasti vaikeaksi käyttää voimia ja lihasmassaa rakentamaan tarvittavia raskaita kuormia.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Älä anna harjoittelun tuhlata. Valitse aktiivisten ihmisten ruokavalio JeszCoLubiszista, joka on terveysoppaan innovatiivinen ruokavalio. Nauti valikosta, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi ja harrastamaasi urheiluun. Tee hahmostasi ohuempi ja pidä vaikutus pidempään.

Lue lisää Lue myös: Aerobinen tai anaerobinen harjoittelu - kumpi valita? 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Mitä syödä harjoittelun tehostamiseksi?

Paastokoulutus vähentämiseksi

Lisää hyvää sanotaan paaston voimaharjoittelusta vähennysvaiheessa. Miksi? Kun harjoittelemme ilman ateriaa, keho alkaa käyttää rasvaa lihasten pääasiallisena energialähteenä. Yöunen jälkeen insuliinipitoisuus kehossamme on matala, mutta glukagonin - haiman tuottaman hormonin, joka on vastuussa sokerin erittymisestä vereen ja rasvanpoltosta, taso nousee merkittävästi. Tämä tilanne johtaa kehoon varastoituneen rasvan hapettumiseen ja siten - rasvan menetykseen.

Jos kuitenkin päätät käyttää tyhjää vatsaa vähennysvaiheen aikana, muista kuluttaa vastaavasti suurempi määrä hiilihydraatteja (tulisi olla noin 50 prosenttia aterian kaloriarvosta) sitä edeltävänä päivänä (mieluiten illalla), joka antaa lihaksillesi energiaa jopa monta tuntia illallisen syömisen jälkeen. Oikea määrä aminohappoja on myös tärkeää - kuluta jopa 10 grammaa BCAA: ta noin puoli tuntia ennen harjoittelua. Tämän ansiosta suojaat lihaksiasi katabolialta.

Tunnisteet:  Ravitsemus Virkistys Koulutus