Harjoittelu lihastiheyden suhteen: säännöt, ruokavalio, vaikutukset

Lihastiheyden harjoittamisen tarkoituksena on saavuttaa suurin lihaskovuus ja terävöittää kaikki yksityiskohdat niiden rakenteessa. Se on tarkoitettu edistyneille kehonrakentajille, joilla on vähintään 2 vuoden kokemus kuntosalilla ja hyvin kehittynyt lihasmassa. Asianmukaisella täydennyksellä ja lisääntyneellä proteiinitarjonnalla ruokavaliossa on suuri merkitys sen tehokkuuden kannalta. Opi lihastiheyden harjoittamisen periaatteet ja kokeile esimerkillistä harjoitussuunnitelmaa.

Lihastiheyden harjoittelu on muunnos voimaharjoittelusta, jonka avulla voit rakentaa suhteellisen, veistetyn kuvan. Voit kuitenkin veistää vain materiaaliin, joka on altis muotoilulle - tällainen materiaali voi olla kokeneen kehonrakentajan ruumis, joka on useiden vuosien ajan käyttänyt raskaita painoja tärkeimmillä lihasryhmillä. Aloittavien kuntosalin ammattilaisten tulee olla kärsivällisiä ja käyttää liikuntaa kuntosalin erityisen harjoitussuunnitelman mukaisesti vähintään 2 vuoden ajan. Vasta kun he lisäävät ympärysmittaansa, ts. Kehittävät kätensä, rintaansa ja jalkojaan, he voivat alkaa työskennellä lihasten tiheyden suhteen.

Lihastiheys - mitä se tarkoittaa?

Mikä on lihastiheys? Tälle termille ei ole erityistä tieteellistä selitystä. Tiedetään, että "tiheät" lihakset koostuvat enemmän lihaskuiduista, joissa ei ole ihonalaisia ​​rasvoja ja vettä. Tämä tekee niistä tiukempia ja vaikeampia koskettaa. Ne eroavat myös ulkonäöltään tavallisista lihaksista: niillä on terävämpi ääriviiva ja näkyvämmät yksityiskohdat. Ne jakautuvat tasaisesti, minkä ansiosta ne antavat kuvalle oikeasuhteisen, urheilullisen ulkonäön.

Lihastiheyden harjoittelu - milloin käyttää?

Kuten jo mainittiin, tiheysharjoittelua saavat käyttää vain kokeneet kehonrakentajat, jotka tuntevat vankan voimaharjoittelutekniikan. Tällaiset ihmiset, vaikka heillä on monimutkaisia ​​lukuja, eivät usein ole tyytyväisiä lihasten ulkonäköön ja sakeuteen. Yleisin ongelma on jäännösrasva, joka estää lihaksen vetämistä. Sitten siluetti on intensiivisestä liikunnasta huolimatta pyöristetty ja "sileä", ilman selkeitä ääriviivoja. Tiheysharjoittelu voi vähentää tätä vaikutusta, terävöittää vartalon yksityiskohtia ja tehdä lihaksista tiheämmät ja kiinteämmät.

Lihastiheyden harjoittelu - kuinka kauan käyttää?

Tiheysharjoitusta ei tule käyttää pitkään, koska se rasittaa voimakkaasti lihaksia ja hermostoa. Se voidaan suorittaa jaksoissa, jotka kestävät jopa 6 viikkoa, optimaalisesti - 3-4 viikkoa. Toistamme jakson kahdesti vuodessa tai - hyvin edistyneiden ihmisten kohdalla - 3 kertaa.

Lue myös: 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua Vatsan harjoittelu miehille - A6W ja ABS [säännöt ja harjoitussuunnitelmat] Pyramidiharjoittelu: säännöt, edut, harjoittelusuunnitelma

Lihastiheyden harjoittelu - säännöt

Tiheysharjoituksen tehokkuus riippuu kolmesta perustekijästä:

  1. intensiteetti - tarkoittaa sarjojen välisten jaksojen asteittaista lyhentämistä 10 sekunnilla. Tämä tarkoittaa, että harjoittelun ensimmäisellä viikolla teemme 60 sekunnin tauon, toisella - 50 sekunnin tauon, kolmannella vähennämme ne 40 sekuntiin ja niin edelleen. Hyvin edistyneillä ihmisillä, jotka saavuttavat harjoitusjakson kuudennen viikon, on vain 10 sekunnin tauko;
  2. äänenvoimakkuus - ponnistelun tulisi koostua monien toistojen suorittamisesta vähintään 5 sarjassa (yleensä noin 10 toistoa);
  3. taajuus - jokainen lihasosa tulisi treenata kahdesti viikossa.

Harjoittelu lihastiheyteen - ruokavalio ja täydennys

Yllä oleva koulutus on suuri haaste keholle - tästä syystä tiheysharjoituksia aloitettaessa sinun on lisättävä rakennusaineiden osuutta ruokavaliossa. Tavallisessa harjoitusjaksossa suositellaan noin 3 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tiheysharjoittelu vaatii tämän annoksen nostamista 3,5–4 grammaan. Samanaikaisesti on muistettava, että tätä aminohappomäärää ei suositella ihmisille, jotka ovat kuluttaneet alle 2 g proteiinia painokiloa kohti tai joilla on munuais- tai sydänvaivoja.

Toinen tärkeä ruokavalion osa on tuoreet vihannekset, erityisesti vihreät, jotka sisältävät eniten mikro- ja makroelementtejä. Voit kuluttaa niitä esimerkiksi sekoitettuina cocktaileina. Sen lisäksi, että keho on helppo valmistaa, se imee nopeasti sisältämänsä arvokkaat ravintoaineet.

Tiheysharjoituksen aikana et voi tehdä ilman lisälisää. On parasta saada lisäosa BCAA-aminohappojen kanssa. Niistä leusiinilla on erityisen hyvät anaboliset ominaisuudet, jotka tulisi ottaa vähintään 8-10 g: n annoksina päivässä. Harjoittelun aikana lihastiheyden lisäämiseksi kehon nesteytystä aiheuttavaa kreatiinilisää ei suositella. Tämän seurauksena on vaikeampaa päästä eroon ylimääräisestä vedestä lihasten alueelta, joten liikunnan vaikutukset voivat olla vähemmän näkyviä.

Tunnisteet:  Harjoittele Koulutus Virkistys