Kasvuhormoniharjoittelu - säännöt, ruokavalio, harjoittelusuunnitelma

Kasvuhormonin (GH) harjoittelun tulisi koostua korkean intensiteetin harjoittelusta ja siihen tulisi liittyä suuria lihasryhmiä. On todistettu, että tämä harjoitusohjelma lisää maitohappopitoisuutta veressä, mikä puolestaan ​​stimuloi GH: n tuotantoa. Yhtä tärkeää kasvuhormonin korkean tason ylläpitämisessä on oikea ruokavalio ja runsaasti unta. Katso kuinka treenata ja mitä syödä somatotropiinin määrän lisäämiseksi kehossa.

Kasvuhormonilla (alias GH, somatropiini) on keskeinen rooli lihasmassan rakentamisessa. Sen pitoisuuden lisäämiseksi kehossa sinun ei tarvitse treenata suurilla painoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvuhormonin tuotanto on suurinta, kun harjoittaja suorittaa useita toistoja kohtuullisilla kuormilla ja lyhyellä lepoajalla erien välillä. Tiedetään myös, että GH: n pitoisuuteen vaikuttaa paitsi harjoittelu - sopiva annos unta ja oikein muodostettu ruokavalio ovat yhtä tärkeitä.

Katso, kuinka liikuntaa ja mitä sääntöjä noudattaa kasvuhormonin tason lisäämiseksi kehossa.

Kasvuhormoni - mikä rooli sillä on?

Kasvuhormoni on luonnollisesti korkea ihmisillä murrosiässä. Sitten se on ensisijaisesti vastuussa luukudoksen kasvusta. Iän myötä somatotropiinin tuotanto vähenee, mikä tarkoittaa kehon hitaampaa uudistumista, lihaskudoksen sisällön vähenemistä ja suurempaa taipumusta painonnousuun. Nämä prosessit ovat luontaisia ​​ikääntymiselle ja ovat siten väistämättömiä. On kuitenkin olemassa useita tapoja hidastaa niitä huomattavasti ja pitää keho hyvässä kunnossa monien vuosien ajan. Nämä ovat: säännöllinen harjoittelu, oikea ruokavalio ja runsaasti unta.

Kasvuhormonin koulutus - säännöt

Kasvuhormonituotanto tapahtuu muun muassa voimaharjoitusten seurauksena. Nämä eivät kuitenkaan voi olla satunnaisesti valittuja harjoituksia. Hormonin pitoisuus riippuu muun muassa nostettujen painojen koosta, toistojen lukumäärästä ja sarjojen välisten taukojen kestosta. Kehonrakentajista ja painonnostajista on tehty paljon tutkimusta, mikä vahvistaa, että kasvuhormonitason nostamiseen tähtäävän koulutuksen tulisi olla erittäin intensiivistä. Yhdessä kokeista oli mukana kaksi kontrolliryhmää: yksi suoritti harjoittelun, joka koostui 8 harjoituksesta 3 sarjasta ja 10 toistoa. Toinen on sama määrä liikuntaa, mutta enemmän painoa ja vain yksi sarja. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että ensimmäinen harjoittelu johti kasvuhormonin suurempaan pitoisuuteen kehossa.

Mainitun kokeen perusteella voidaan tehdä useita johtopäätöksiä, jotka muodostavat myös tehokkaan koulutuksen periaatteet kasvuhormonin kasvulle:

  1. parhaat tulokset voidaan saavuttaa voimaharjoittelulla;
  2. jokainen harjoitus tulisi suorittaa vähintään 3 sarjassa (mieluiten 4-5);
  3. jokaisessa sarjassa tulisi olla 10-12 toistoa;
  4. käytä painoa, joka on noin 65% CM tai enemmän;
  5. harjoituksissa tulisi olla mukana suuria lihasryhmiä.

Toinen erittäin tärkeä asia, joka vaikuttaa kasvuhormonin lisääntyneeseen eritykseen, on sarjojen välisten taukojen kesto. Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että mitä lyhyempi lepoaika, sitä korkeampi somatropiinin pitoisuus on harjoittelun jälkeen. Ihannetapauksessa tauon tulisi olla alle minuutti, optimaalisesti - 30 sekuntia. Pidempi tauko (yli 1 minuutti) vähentää maitohapon tuotantoa, jonka pitoisuus korreloi veren kasvuhormonin tason kanssa.

Kasvuhormonin koulutus - vaikutukset

Harjoittelun vaikutuksen kasvuhormoniin tulisi olla lihasmassaan kasvavan. Tyydyttävät tulokset voidaan kuitenkin havaita vain, kun yhdistät liikunnan oikeaan proteiinipitoiseen ruokavalioon. Ilman ravitsemussuunnitelmaa harjoittelusi vaikutukset ovat tuskin havaittavissa.

Jotta voidaan seurata, antavatko harjoitukset toivotut tulokset, on syytä mitata kehon ympärysmitta kahden viikon välein: hauis, palkit, rinta, vatsa, reidet. Jokaisen seuraavan mittauksen yhteydessä kehien tulisi olla muutama millimetri suurempia. Jos et näe edistymistä, se tarkoittaa, että harjoitteluohjelmaasi tai ruokavalioasi on muutettava. Tässä tapauksessa on parasta kysyä neuvoja ammattivalmentajalta, jolla on myös kokemusta ravitsemussuunnitelmien laatimisesta urheilijoille.

Tärkeä

Ole varovainen, ettet yliarvioi kykyjäsi harjoitellessasi, äläkä johda ylikuormitukseen. Liian tiheä harjoittelu (yli 3 viikkoa) kasvuhormonin tuotannon lisäämisen ja anabolisten prosessien tehostamisen sijaan voi vahingoittaa lihaksia. Kohtuuttomat ponnistelut lisäävät kortisolin - hormonin, jonka korkea pitoisuus lisää katabolisia prosesseja (lihaskudoksen hajoaminen), tuotantoa.

Lue myös: Harjoittelu isotonisilla koneilla [WIDEO] Koko kehon harjoitus - voimaharjoittelun periaatteet aloittelijoille 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua

Kasvuhormoni ja ruokavalio

Ravitsemuksella on tärkeä rooli somatropiinin tuotannossa. Ihmisten, jotka haluavat lisätä tämän hormonin määrää verenkierrossa, tulisi luopua yksinkertaisten sokerien käytöstä. Suuri määrä niistä ruokavaliossa edistää insuliinin piikkejä, mikä vastustaa kasvuhormonin tuotantoa. Voit kuitenkin tuoda valikkoon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita - täysjyväleipää, rouheita, palkokasveja, leseitä.

Alhainen proteiinipitoisuus ruokavaliossa vaikuttaa myös negatiivisesti kasvuhormonin pitoisuuteen kehossa. Siksi sinun tulisi syödä harjoitusjakson aikana vähintään 2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Koska tätä määrää aminohappoja on vaikea omaksua tavallisen ruoan kanssa, kannattaa tavoittaa lisäravinteet - glutamiini, arginiini, GABA, BCAA ja kuluttaa hyvälaatuista heraproteiinia.

Tärkeä

Varo keinotekoisia kasvuhormoneja!

Monet, varsinkin aloittelijat kehonrakentajat, uskovat, että ottamalla keinotekoisia kasvuhormoneja he ovat vahvempia ja rakentavat lihasmassaa nopeammin. Toistaiseksi tieteelliset tutkimukset eivät ole osoittaneet, että synteettisellä somatropiinilla olisi positiivinen vaikutus lihasvoimaan ja tilavuuteen. Lisäksi tämäntyyppisten aineiden käytön yhteydessä on sivuvaikutusten riski. Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat sisäelinten suurentuminen ja lisääntynyt luukoko (akromegalia), kohonnut verenpaine, hypoglykemia, hedelmättömyys, kivesten toimintahäiriöt ja erektiohäiriöt.

Kasvuhormoni ja nukkuminen ja lepo

Noin 70% kehon kasvuhormonin tuotannosta tapahtuu unen aikana. Siksi on niin tärkeää nukkua vähintään 7-8 tuntia päivässä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat myös lyhyiden torkut päivän aikana.

Muista myös harjoittelun suunnittelu siten, että lihaksille annetaan aikaa uudistua. Yhden päivän tauko peräkkäisten harjoitusten välillä on välttämätön vähimmäismäärä.

Kasvuhormoniharjoittelu - minkä harjoittelusuunnitelman valitset?

Kannustamaan kehoa tuottamaan kasvuhormonia on parasta käyttää volumetristä harjoittelua. Sillä on useita GH: n tuotannolle tärkeitä etuja: se harjoittaa tärkeimpiä lihasryhmiä, koostuu monista toistoista ja sarjoista ja perustuu pieniin painoihin.

On myös muistettava, että tämä on eräänlainen koulutus, joka on tarkoitettu ainakin keskitason ihmisille, jotka tuntevat hyvin split-menetelmän. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kokovartaloharjoituksilla, ja vasta muutaman kuukauden kuluttua, kun heidän ruumiinsa on tottunut suurempiin kuormituksiin, vaihda jaettuun harjoittelumenetelmään.

Tunnisteet:  Koulutus Virkistys Laihdutus