Harjoittelu sohvalla - harjoitusten tyypit ja vaikutukset

Harjoittelu sohvalla - kuulostaa kaukaiselta unelmalta? Päinvastoin, koulutus sohvalla on mahdollista. Se on omistettu kaikille heidän nykyisestä kuntotasostaan ​​riippumatta. Kuinka yhdistää liiketoiminta mielihyvään ja lopettamatta television katselua, parantaa niveliä, veistää lihaksia ja parantaa verenkiertoa? Aloita harjoittelu sohvalla ja tarkista vaikutukset omalle ihollesi!

Sisällysluettelo:

  1. Harjoituksia sohvalla - esimerkkejä
  2. Harjoitukset sohvalla - harjoittelusuunnitelma
  3. Harjoituksia sohvalla - tehosteet. Kuinka monta kaloria ne polttavat?
  4. Harjoitukset sohvalla - kevyt toimintamuoto

Makaatko sohvalla ja katsot sarjan seuraavaa jaksoa? Sinulla ei ole voimaa mihinkään, ja toisaalta kehosi sattuu vielä tunnin hiljaisuudesta?

Harjoitukset, jotka voidaan suorittaa edes poistumatta sohvalta, tulevat auttamaan! Kuvittele, että makaat mukavasti kyljelläsi tyyny pään alla ja nostat vain jalkasi ylös, ja tämä liike tarkoittaa, että kehosi ei tunne useiden tuntien liikkumattomuuden ei-toivottuja vaikutuksia.

Kuulostaa hyvältä? Entä jos tällaiset säännöllisesti suoritettavat harjoitukset johtavat muodokkaaseen hahmoon, jossa ei ole liiallista rasvaa ja fyysistä kuntoa? Älä anna periksi rentoutumisesta, mutta tee siitä hieman hyödyllisempi silloin tällöin! Tässä ovat tehokkaimmat sohvaharjoitukset, joita voit tehdä milloin ja missä tahansa.

Harjoituksia sohvalla - esimerkkejä

Koulutus sohvalla on omistettu kaikille. Sekä kokeneet voileivät että amatööriurheilijat voivat harjoitella sitä menestyksekkäästi. Harjoitukset valitaan siten, että ne ovat mahdollisimman turvallisia kehollemme ja samalla stimuloivat sitä toimimaan ja parantamaan kuntoamme. Suorita tehokkaimmat harjoitukset sohvalla ja saavuta haluamasi tulokset!

  • Nosta jalkaa sisäänpäin

Makaa kyljellesi ja ulkopuolelle jäävälle jalalle, taivuta polveasi ja aseta se mukavasti edessäsi. Tue päätäsi kädellä tai aseta se vapaasti tyynylle. Pidennä jalkaa, jolla makaat, purista varpaita ja aloita nostamista niin korkealle kuin pystyt. Muista keskeyttää hetkeksi, kun olet suurimmalla liikealueella.

  • Suuntaa polvesi ulospäin

Makaa kyljelläsi polvet taivutettuina ja ylöspäin. Aseta ne hieman lantiota alapuolelle. Kiristä vatsaasi tuomalla kylkiluut lähemmäksi lantiota. Aloita nosta polvi ylös aktivoimalla pakaralihakset. Suurimmalla liikealueella paina pakarat alas ja pidä sitä ylöspäin vielä vähän aikaa.

  • Lantion sillat

Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi polvissa. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja käännä polvet ulospäin. Nosta pakarat hitaasti ylöspäin kiristäen ne tiukasti. Käsien tulisi levätä mukavasti vartaloosi. Mene ylös, kunnes pakarat muodostavat suoran linjan selkärangan kanssa. Muista, että lonkan nostoliikettä tulisi edeltää lempeä lantion työntö alleesi.

  • Lonkanostin makaa sivussa

Makaa kyljelläsi, taivuta jalkasi polvissa, kiristä abs ja aseta kyynärpääsi. Olkapääsi tulisi olla kyynärpään yläpuolella. Aloita lantion nostaminen, kunnes selkäranka on suorassa linjassa.

  • Sivunostokykyinen lonkanostin + jalka ylös

Nosta lantiota ylös sivuillesi, kuten harjoituksessa numero 4. Kun olet ylöspäin, nosta taivutettua jalkaa kattoa kohti ja pidä sitä pitkään. Varmista, että polvet ovat suunnilleen samalla viivalla. Älä päästä irti vatsalihaksistasi!

  • Tavoittaa jalat

Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi polvissa. Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi. Kiristä vatsalihakset ja nosta vartaloasi ja saavuta kämmentesi kohti jalkojasi. Älä unohda ja pidä selkärankaa suorana koko harjoituksen ajan.

  • Pystysakset

Makaa selälläsi jalat suorana. Kiristä vatsasi, purista varpaita ja aloita pystysuojien saksien tekemistä. Suorita harjoitus voimakkaasti.

  • Pyörä

Makaa selälläsi ja nosta polvet taivutettuna. Lukitse kätesi pään taakse ja nosta niskaasi varovasti. Aloita pyöräily laajentamalla polviasi ja taivuttamalla niitä vuorotellen.

  • Triceps-pumput sohvan takaosassa

Tämän tyyppinen push-up on hyvä veistämään ojentajasi. Istu lattialle lähellä sohvan reunaa ja tue sitä käsillesi. Nosta sitten lonkat ylös ja aloita vartaloasi laskemalla ja nostamalla vuorotellen kädet kyynärpäissä ja ulottamalla ne. Varo työntämästä hartiasi eteenpäin ja vedä lapaluita tiukasti itseäsi kohti. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloasi. Voit tehdä harjoituksia jalkasi suorana tai taivutettuna.

  • Istuminen sohvalla + jalkojen suoristus

Seiso lähellä sohvaa jalat lantion leveydellä. Aloita hitaasti alaspäin ja kun olet istunut sohvalla, suorista jalat ja nosta ne ylös niin pitkälle kuin pystyt. Älä kallista vartaloasi taaksepäin ja työskentele kovasti abs kanssa. Tee kyykky uudelleen.

  • Selkäranka taipuu

Tee polvillaan sohvalla. Aloita selkärangan taivuttaminen ylöspäin, venyttämällä kuin kissa. Suuntaa leuka kohti rintalastaa. Tee sitten mutka alaspäin siten, että pääsi osoittaa tiukasti kattoa kohti. Yritä myös tehdä useita ympyröitä rinnallasi, yhteen suuntaan ja toiseen.

  • Käden sieppaaminen makaamalla kyljellä

Makaa kyljelläsi ja tue kyynärpäätäsi. Ojenna kätesi ylös ja osoita melko hitaasti kohti päätäsi, ikään kuin yrität poimia jotain lattiasta. Palaa sitten raaja alkuasentoon. Lisää rintakehäsi ja pääsi tähän liikkeeseen, heidän tulisi liikkua synkronoituna käden kanssa.

Harjoitukset sohvalla - harjoittelusuunnitelma

Voit treenata sohvalla milloin tahansa ja milloin tahansa. Se on peruskäynnistys, joka meidän tulisi suorittaa joka päivä, eikä se ole niin voimakasta, että ilmoitettujen harjoitusten jälkeen tarvitset pidemmän uudistumisen.

Voit vähentää toistojen määrää vapaasti säätämällä harjoittelua kehosi yksilöllisiin tarpeisiin. Sohvan harjoittelu kattaa yhden harjoituspiirin, mutta ajan myötä voit lisätä harjoitusyksikköön lisää piirejä.

Harjoittele Toistojen lukumäärä / kesto
Nosta jalkaa sisäänpäin 12 toistoa per sivu
Suuntaa polvet ulospäin 12 toistoa per sivu
Lantion sillat 12 toistoa
Lonkanostin makaa sivussa 10 toistoa
Sivunostokykyinen lonkanostin + jalka ylös 5 toistoa sivua kohden 5 sekuntia ylöspäin
Tavoittaa jalat 12 toistoa
Pystysakset 20 sekuntia
Pyörä 20 sekuntia
Triceps-pumput sohvan takaosassa 10 toistoa
Istuminen sohvalla + jalkojen suoristus 10 toistoa
Selkäranka taipuu 30 sekuntia
Käden sieppaaminen makaa kyljellä 12 toistoa per sivu

Harjoituksia sohvalla - tehosteet. Kuinka monta kaloria ne polttavat?

Päinvastoin kuin ulkonäkö, sohvalla harjoittelu voi polttaa paljon kaloreita. Sohvalla harjoittelu ei vaikuta kovin voimakkaalta, mutta se aktivoi kehomme tärkeimmät lihakset, parantaa verenkiertoa ja hapettaa kudoksia.

Sohvalla suoritettavan säännöllisen liikunnan ansiosta voit menettää tarpeetonta rasvaa ja veistää lihaksia täysin huomaamattomasti.

Yhdellä tusinaa minuuttia kestävällä harjoittelulla on mahdollisuus polttaa noin 150-200 kaloria! Se on todella paljon, kun otetaan huomioon se tosiasia, että sen toteuttamisen aikana tuskin nousee sohvalta ja voimme yhdistää liiketoiminnan ja nautinnon harjoitusten aikana.

Ensimmäiset vaikutukset sohvalla harjoittelusta voivat ilmaantua viikon säännöllisen sohvakoulutuksen jälkeen. Meidän on kuitenkin muistettava, että ilman asianmukaista ruokavaliota harjoittelumme on näkymätöntä tai jopa näkymätöntä.

Harjoitukset sohvalla - kevyt toimintamuoto

Jos sohvalla harjoittelu ei kuulosta houkuttelevalta, koska olet liian väsynyt työn jälkeen tai olet laiska kotona vietetyn päivän kanssa mukavassa verryttelypuvussa, jossa on kaukosäädin kädessäsi, ehkä kannustat sinua .. leikkii liikkeellä!

Istuen tai makaat sohvalla, sinulla on valtava valikoima mahdollisuuksia liikkua aika ajoin, stimuloida hermostoa, virkistää ja hapettaa kehoa. Voit tehdä haluamiasi liikkeitä ja käyttää erilaisia ​​esineitä kätesi tai jalkojesi ulottuvilla. Tarjoamamme harjoitukset ovat myös hauskaa ja hyvä tapa parantaa hyvinvointiasi.

Tässä on joitain ideoita sohvan liikkeellä pelaamiseen:

  • Tyyny heittää

Makaa selälläsi, tartu yhteen tyynyistä ja heitä se korkealle. Yritä heittää tyyny eri suuntiin, ja kun se putoaa lattialle - no, sinun tarvitsee vain nousta sohvalta;)

  • Tartu tyynyyn jaloillasi

Makaa missä tahansa asennossa ja yritä tarttua tyynyyn jaloillasi, nosta se ylös ja toista harjoitus. Voit myös kokeilla kättä istuessasi - tehdäksesi tämän, aseta muutama tyyny matolle ja tavoita niitä jalkojesi avulla, nostamalla niin korkealle kuin mahdollista.

  • Tartu tyyny kädelläsi ja liikuta sitä jaloillasi

Ota tyyny käsiin, nosta jalat ylös (ne voivat olla taipuneet tai suorat polvissa), tartu tyynyn molemmin puolin ja laske jalat sohvalle. Nosta sitten jalkasi ylös ja ota tyyny kädelläsi. Toista, kunnes kyllästyt;)

  • Purista tyyny reisiesi väliin

Aseta tyyny polvien väliin ja kiristä se tasaisesti. Voit pitää sitä hieman kauemmin yhden toiston jälkeen. Valitse harjoitukseen suurin käsilläsi oleva tyyny. Polvesi kiittävät sinua siitä!

  • Piirrä ympyröitä

Makaa selälläsi, nosta jalkasi ylös, purista varpaita ja tee ympyrä jaloillasi. Käytä niitä piirtämään erikokoisia ympyröitä ja yritä pitää tasapainosi. Varo, ettet putoa sohvalta! ;)

  • Jalkojen patter!

Istu selkäsi suorana ja taivuta jalat polvissa. Aloita leimaamalla varpaasi voimakkaasti lattialle ja levitä kaikki tämän päivän turhautumiset!

  • Lantion heiluttaminen

Istu alas ja aloita keinutella lantiota tekemällä niistä leveät ympyrät. Voit laittaa siihen musiikkia.

  • Venytys sivuttain

Istu sohvalla jalat roikkuvat lattialla. Aloita sitten venyttely puolelta toiselle ja sitten toiselle. Tue kyynärpääsi ja muista päästä kätesi kauas sivulle. Älä vain pääse vahingossa pöydälle!

Tietämisen arvoinen

Jos kaunis kehosi ja terveytesi eivät motivoi sinua sohvalla harjoittelemaan, niin ehkä jotain muuta vaikuttaa liikkumisesi. Tiedätkö kuinka monta kaloria syöt, kun syöt välipalaa television edessä?

  • Paketti siruja - noin 500 kcal
  • Purkki maapähkinöitä - 570 kaloria 100 grammassa
  • Tikkupakkaus - 420 kaloria 100 grammassa
  • Baari - keskimäärin noin 250 kcal
  • Osa popcornia - paahdettua ilman rasvaa, noin 200 kcal, yksi mikroaaltouunista - kaksi kertaa niin paljon!
  • Purkki kolaa - 100 kcal, mutta peräti 5 tl sokeria!
  • Olut - noin 250 kcal

Kaikki on tarkoitettu ihmisille, ja järkevyytemme ja tasapainomme ylläpitämiseksi meidän tulisi ajoittain poiketa päivittäisestä terveellisestä ruokavaliosta ja antaa itsemme tehdä jotain kiellettyä. Jos päätämme ruokavaliorikosista, meidän tulisi kuitenkin muistaa myös fyysisen toiminnan päivittäinen osuus. Varsinkin jos terveellinen ruokavalio on menossa käsistä ja korvataan se yhä enemmän epäterveellisillä ja kaloripitoisilla tuotteilla.

Tunnisteet:  Virkistys Koulutus Laihdutus