Painoharjoittelu aloittelijoille

Katso kouluttaja Tomasz Piotrowskin laatima harjoittelusuunnitelma aloittelijoiden kehonrakentajien lihasmassaa varten. Harjoittelusuunnitelman lisäksi asiantuntija antaa vinkkejä siitä, mitä harjoitusjärjestelmää käytetään lihasmassan rakentamiseen ja kuinka syödä harjoituksen vaikutusten nopeuttamiseksi.

Sisällysluettelo:

  1. Lihasmassaharjoittelu aloittelijoille - käytännön vinkkejä
  2. Ruokavalio lihasmassaa varten
  3. Painoharjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Lihasten harjoittelu aloittelijoille on tehokas tapa lisätä energiatasoa, parantaa aineenvaihduntaa, hyvinvointia ja sen seurauksena saada toivottu urheilullinen hahmo!

Aloittelijoiden joukkokoulutus voi kuitenkin tuntua melkein abstraktilta käsitteeltä. Tämä johtuu siitä, että kuntosalilla harjoittelevan henkilön lihakset reagoivat nopeasti vielä kevyemmän harjoitusimpulssin seurauksena.

Tilanne on erilainen jo harjoittelevilla ihmisillä, mutta vasta jonkin ajan kuluttua päätti rakentaa enemmän lihasmassaa. Heidän harjoittelunsa ovat täysin erilaiset. On olemassa useita massarakentamisen ja hypertrofisen koulutuksen kouluja. Tässä ovat tärkeimmät näkökohdat tämäntyyppisessä liikunnassa.

Lihasmassaharjoittelu aloittelijoille - käytännön vinkkejä

Kun rakennat lihasmassaa, sinun tulee muistaa erittäin tärkeä näkökohta, joka mahdollistaa sen. Tietysti puhun vahvuudesta. Se on perusmoottoriominaisuus. Se ei liity tiukasti lihasmassan kasvuun. Se voidaan muotoilla riippumatta hypertrofisista prosesseista. Se on kuitenkin avain lihasten kehitykseen, jonka avulla voit lisätä lihaksille aiheuttamaa kuormitusta. Paino toimii kannustimena lihasten kehittymiselle.

Katso myös: Voimaharjoittelu ilman varusteita - harjoittelusuunnitelma

Parhaat urheilijat tietävät, että jokainen harjoittelu on suoritettava mahdollisimman sitoutuneesti. He ymmärtävät, että he eivät voi päästää irti edes yhdestä toistosta. Tämä tarkoittaa, että meidän tulisi treenata samalla tavalla. Sinun tulisi pitää kiinni harjoitteluoletuksistasi.

Harjoitteluaika

Harjoittele aina sekuntikellolla, jonka avulla voit hallita taukojesi aikaa. Tauot painotreenisarjojen välillä eivät saa ylittää 90 sekuntia. Harjoitusten välillä tulisi puolestaan ​​olla enintään 3 minuuttia.

Tämä antaa sinun palauttaa lihasten ATP-taso, joka on vastuussa nopeasta, lyhyestä ja intensiivisestä työstä.

Harjoitusmenetelmä

Yksi tehokkaimmista ja samalla suosituimmista menetelmistä lihasmassan rakentamiseen on pyramidikoulutus. Sen loi Joe Weider valmistamaan kehon hyvin suurimmalle mahdolliselle kuormitukselle.

Se näyttää tältä:

  • 60% enimmäispainosta - noin 12-14 toistoa;
  • 70% enimmäispainosta - 8-10 toistoa;
  • 80% enimmäispainosta - 6-8 toistoa;
  • Kunnes saamme 90% x 4-6 toistoa.

Katso myös: Aerobic 6 Weider (A6W): liikunta, harjoitteluohjelma, ruokavalio

Monet ihmiset käyttävät myös käännettyä pyramidia. Molemmissa tapauksissa ensimmäinen asia on kuitenkin hallita harjoitustekniikka. Suuremmilla kuormilla on helppo loukkaantua vakavasti virheellisten liikkeiden aikana. Tästä syystä aloittelijoiden on ensin tottuttava kehonsa voimaharjoitteluun käyttämällä FBW-harjoittelua eli koko kehon harjoittelua muutaman viikon ajan. Vasta sitten meidän tulisi siirtyä joukkokoulutukseen, jonka, toisin kuin yleisesti katsotaan, ei tarvitse perustua split-metodologiaan.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että täydellinen menetelmä lihasten hypertrofian parantamiseksi on liikkeen negatiivisen vaiheen pidentäminen. Tämä tarkoittaa, että painoa tulisi laskea 4–6 sekunnin ajaksi samalla kun puristetaan vain 1-2 sekuntia. Tällä tavoin aika, jonka aikana lihakset ovat jännittyneitä, kasvaa. Tämä johtaa heidän parempaan ja nopeampaan kehitykseen.

Negatiivisten toistojen aikana, jotka ovat myös yksi harjoitusmenetelmistä, lihakset ovat vahvempia, mikä tarkoittaa, että kuorman paremman hallinnan ohella voimme altistaa heille suuremmille painoille. Suosittelen käyttämään sitä näin:

  • Tee laskentaliikkeitä.
  • Kuorma tulee työntää kerralla.
  • Laskeessamme lasketaan 4: een.
  • Vain 4: n oletetaan olevan alemmalla tasolla;

Monet ihmiset uskovat, että lihasmassan kasvu riippuu tietyn ryhmän eristymisestä. Tämä ei ole täysin totta. Kun harjoittelemme kehonrakennusta, eristämme usein lihaksemme voidaksemme niitä ylikuormittaa paremmin.Suurimmat ärsykkeet lihasten kasvulle ovat kuitenkin moninivelharjoituksia. Mitä raskaampi se on, sitä suurempi on kehon hormonaalinen vaste.

Parhaat tulokset, sekä vahvuus että massa, voidaan saavuttaa käyttämällä harjoituksia, kuten istua alas, vetää ja penkillä. Eristetyt harjoitukset ovat täydennys ja työkalu, jota käytetään lihaksen määritelmän parantamiseen eikä sen massan kehittämiseen.

Regenerointi

Intensiivisen harjoittelun ja oikean ruokavalion lisäksi sinun on myös uudistuttava. Tätä tarkoitusta varten on syytä venyttää lihaksia ja rullata niitä. Suosittelen myös käymään uima-altaalla vähintään kerran viikossa.

Aktiivinen lepo on paras vaihtoehto, koska se nopeuttaa regenerointiprosesseja. Suuret lihasryhmät tarvitsevat vähintään 72 tunnin tauon istuntojen välillä, pienet - noin 48 tuntia.

Paljon riippuu tietysti harjoittelusta, mutta puhumme puhtaasti hahmosta. Harjoittelumäärällä on myös tärkeä rooli uudistumiseen tarvittavassa ajassa. FBW-menetelmä mahdollistaa useamman harjoittelun.

Katso myös: Volyymiharjoittelu - mikä se on?

Ruokavalio lihasmassaa varten

Kun rakennat lihasmassaa, sinun on annettava keholle ns. Kalorien ylijäämä. Se on välttämätön perusta. Tässä yhteydessä on syytä huomata, että kehon ja vartaloharjoittelun ei tarvitse poiketa merkittävästi toisistaan, koska ruokavalio on avainasemassa.

Tarjoamalla keholle vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, poltamme varaukset rasvakudoksen muodossa. Syömällä enemmän kaloreita kuin hän tarvitsee, annamme hänelle mahdollisuuden käyttää niitä lihaskuitujen muodostamiseen eli lihasmassan kasvattamiseen.

Pelkkä kalorien ylijäämän tarjoaminen ei riitä lihasten rakentamiseen. Sen on oltava hyvin harkittu prosessi, jota tukee myös koulutus. Muuten nostamme vain kehon rasvatasoa. Sinun on myös varmistettava ravinnollisten makroelementtien sekä riittävän määrän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit täyttävät kehossamme erilaisia ​​toimintoja, ja on ymmärrettävä, että niiden osuudella ruokavaliossa on suuri merkitys. Toisaalta ilman hivenaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja emme pysty toimimaan kunnolla. Ne ovat välttämättömiä paitsi lihasmassan kehittymiselle myös ennen kaikkea elämälle.

Oikea ravinto tukee kaikkia harjoittelutavoitteita, se on myös terveydemme perusta. Täten väitettä, jonka mukaan ruokavalio on 70% menestyksestä, ei ole liioiteltu.

Hiilihydraatit

Ne ovat ensisijainen energialähde kehollemme. Yksi gramma niistä tuottaa 4 kcal, aivan kuten proteiinit. Keho voi kuitenkin käyttää tätä energiaa täysimääräisesti. Aminohappojen osalta osa siitä on kohdistettava niiden assimilaatioon. Asiantuntijat ovat yhä useammin yhtä mieltä siitä, että hiilihydraattipitoiset ruokavaliot, ns. Hiilihydraattiset ruokavaliot, ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat rakentaa kehoaan.

Kuntosalilla harjoituksen aikana lihakset käyttävät suuria määriä glykogeenia, jota keho syntetisoi hiilihydraateista. On suositeltavaa pitää sokerin tarjonta ruokavaliossa 60%: lla kaloreista. Tällaista ruokavaliota käyttävien ihmisten kohdalla se voi kuitenkin olla ongelmallista, ja sitten kannattaa miettiä rasvan määrän lisäämistä ruokavaliossa, josta yksi gramma on peräti 9 kcal.

Hiilihydraatteja syödään parhaiten harjoittelun aikana. Tämän ratkaisun ansiosta tarjoamme keholle energiaa ennen harjoittelua ja tuemme glykogeenin synteesiä harjoituksen jälkeen.

Mielestäni hyvä ratkaisu on myös syödä niitä enemmän päivän viimeisellä aterialla (ns. Carboloading).

Tällä ratkaisulla on kaksi etua:

  1. Parempi unenlaatu ja nopeampi uudistumisprosessi.
  2. Turvotun vatsan puute, joka on sivuvaikutus hiilihydraattien pitkään pidättymiseen ruoansulatuskanavassa.

Tämän tyyppisen syömisen yhteydessä on hyvä syödä proteiini ja rasva aamiainen. Tämä antaa mahdollisuuden ylläpitää sopivia suhteita makroravinteiden välillä.

Lue myös: Kuinka paljon hiilihydraatteja syötävä ennen harjoittelua ja sen jälkeen?

Proteiini

Kehomme rakennuspalikat ovat tietysti proteiineja. Lihasmassan lisäämiseksi sinun on annettava 1,5–1,8 grammaa painokiloa kohti. Massajakson aikana on jo poikkeama arvosta 2 grammaa tai enemmän.

Jokainen organismi on kuitenkin erilainen ja reagoi eri tavalla ruokavalion tekijöihin. Kannattaa kokeilla vähän nähdäksesi, mikä makroravintoaineiden tarjonta on parhaiten kehollemme. Joillakin ihmisillä lisääntynyt proteiinimäärä, jopa 2,5 g / kg lihasmassaa, voi johtaa nopeampaan uudistumiseen ja suurempiin voittoihin. Voimme tehokkaasti täydentää proteiinia proteiinisokteilla.

Rasvat

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä tärkeänä makroravintona ovat rasvat. Elinten ja hormonien työ riippuu niiden oikeasta tasosta ruokavaliossa. Tutkimukset osoittavat, että miesten tulisi antaa jopa 35% kalorien saannostaan ​​testosteronin optimaalisen tuotannon ylläpitämiseksi. Tämä ratkaisu on hyödyllinen myös ihmisille, joiden ruokavaliossa on paljon kaloreita.

Sinun on tarjottava hyviä rasvoja, jotka sisältävät omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja. Se voi olla esimerkiksi pellavaöljyä. Ole varovainen tässä, koska hyvälaatuista pellavaöljyä on pidettävä jääkaapissa. On myös hyvä sisällyttää rasvaiset merikalat ja pähkinät ruokavalioon.

Oletetaan, että makronutrienttien jakautumisen ruokavaliossa tulisi sen vuoksi sisältää:

  • 60% hiilihydraatteja
  • 20% proteiinia
  • 20% rasvaa.

Mielestäni paljon parempi ratkaisu on kuitenkin käyttää:

  • 50% hiilihydraatteja
  • 30% rasvaa
  • 20% proteiinia.

Tämä antaa meille noin 1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden 3600 kcal ruokavaliolla.

Tarkista täältä kuinka laskea päivittäinen kalorivaatimuksesi (BMR)

Täydennys

Kun aloitat massaharjoituksen, tunnet ensimmäiset kipeät lihakset. Voit voittaa harjoittelun jälkeisen väsymyksen kofeiinilla, beeta-alaniinilla tai typpioksidin esiharjoituksilla.

On myös syytä huolehtia yleisestä ravintolisästä, joka sisältää luun rakentamiseen tarvittavaa D3-vitamiinia ja lihasten asianmukaista toimintaa, B-vitamiineja, magnesiumia hermoston moitteettomaan toimintaan.

On myös tärkeää pitää silmällä elektrolyyttitasapainoa - muista, että natrium ja kalium pestään pois intensiivisten harjoitusten aikana. Nesteytys on erittäin tärkeää, koska olemme 75-90% vettä ja nesteiden puute uhkaa terveyttämme. Kuivuminen myös rasittaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja nostaa kehon lämpötilaa.

Vitamiinit urheilijoille - ovatko niiden käytön arvoisia?

59,00 PLN Lue lisää

Kokeile irtotavoitteisia ruokavaliomme

Muista, että tehokas koulutus alkaa keittiössä. Käytä JeszCoLubiszia, joka on Poradnik Zdrowien innovatiivinen ruokavalio. Valitse suunnitelma aktiivisille ihmisille ja syödä sopivasti harrastamasi urheilulajin mukaan. Lisää tehokkuutta, tukee kehon uudistumisprosessia ja ole aina kokeneiden ravitsemusterapeuttien jatkuvan hoidon alainen.

Tunnisteet:  Harjoittele Laihdutus Virkistys