Harjoittelu isotonisilla koneilla

Isotonisten koneiden harjoittelu on ehdotus voimaharjoitteluksi, joka vahvistaa ja kehittää kaikkia lihasryhmiä. Se toimii hyvin aloittelijoille, koska se ei altista lihaksia liialliselle ylikuormitukselle ja antaa kehon tottua vähitellen yhä voimakkaampiin ponnisteluihin. Katso video, jossa ohjaaja Michał Piekarski näyttää harjoittelun isotonisten koneiden käytöstä.

Isotonisten koneiden koulutus koostuu seitsemästä harjoituksesta, jotka suoritetaan seitsemällä eri laitteella. Se kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät: vatsa, jalat, käsivarret ja selkä. Se sopii sekä aloittelijoille että edistyneemmille lisäyksinä vapaapainoisille harjoituksille. Se toimii kattavasti - se vahvistaa kehoa, muokkaa hahmoa ja lisää kestävyyttä.

Katso video, jossa ohjaaja Michał Piekarski näyttää kuinka harjoittelu suoritetaan oikein isotonisilla koneilla.

Harjoittelu isotonisilla koneilla

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.

Harjoittelu isotonisilla koneilla - harjoittelusuunnitelma

Suorita jokainen harjoitus tietylle ruumiinosalle kolmessa sarjassa 10-12 toistoa. Lepo 60 sekuntia erien välillä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele 3 kertaa viikossa (vähintään yhden päivän tauko harjoittelun välillä).

Voit viettää vapaa-aikasi kuntoilussa, esimerkiksi kuntosalilla olevilla sydänkoneilla.

1. Harjoittele yläselän lihaksia

Harjoittele tässä harjoituksessa selkäsi lihaksia soutulaitteella. Aseta ensin oikea kuorma - se tulisi mukauttaa kykyihisi. Valitse sopiva istuimen korkeus niin, että etutuki on lähellä rintalastaa. Muista pitää selkäsi suorana koko ajan. Tartu kahvoista molemmin käsin ja vedä ulosvetäjää itseäsi kohti samalla kun vedät teriä. Liikkeen loppuvaiheessa pylväiden tulisi olla selkänojan korkeudella. Kun siirrät nostinta pois, älä suorista käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista, vaan pidä niitä hieman taipuneina. Kiinnitä huomiota oikeaan hengitykseen: kun vedät kuormaa, hengitä ulos ja kun siirryt pois - hengitä sisään.

2. Harjoittele rintalihaksia, deltoja ja tricepsiä

Rintakehäkoneen harjoitus on painon painaminen eteenpäin vaakasuoraan. Aseta oikea istuimen paino ja korkeus (kahvojen tulee olla hartioiden korkeudella). Tartu napoihin kahvalla, taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, suorista selkäsi. Työnnä painoa edestäsi, pidä sekunnin ajan ja päästä sitten irti. Kun painat, älä suorista kyynärpäitäsi mahdollisimman paljon. Muista hengittää oikealla tavalla: kun paino nousee ja lihakset kiristyvät, hengitä ulos, kun se laskee ja lihakset rentoutuvat - hengitä sisään.

3. Jalkalihakset harjoittavat

Käytä tätä harjoitusta varten jalalihasten harjoituslaitetta (tämä voi olla vaakasuora lastauslaituri tai jalkaa työntävä laite). Aloita säätämällä tuolin selkänojaa - on parasta asettaa se keskiasentoon. Valitse oikea paino ja aseta jalat pystysuoraa etutukea vasten - aseta jalkasi riittävän leveälle, jotta nyrkki mahtuisi niiden väliin, ja taivuta jalkasi alle 90 asteen kulmassa. Tartu istuimen alla oleviin tankoihin, lepää pää tuolilla ja työnnä paino itsestäsi ulottamatta jalkojasi kokonaan. Taivuta polvet sitten suorassa kulmassa ja työnnä paino uudelleen eteenpäin.

4. Harjoittele alaselän lihaksia

Levitä jalkasi kaltevalle penkille - jalkojen etuosan tulee sopia tiukasti penkkiä vasten, ja lonkkaluut ovat hieman sen reunan yläpuolella. Aseta vartalo niin, että se ulottuu jalkasi. Laita kätesi pään taakse ja taivuta eteenpäin, kunnes vartalo ja jalat ovat 90 asteen kulmassa. Nosta sitten itsesi niin, että koko kehosi on taas suorassa linjassa. Yritä pitää pääsi paikallaan.

5. Harjoittele vatsalihaksia

Ota paikka vatsan kireällä koneella. Aseta sopiva sienen kuorma ja korkeus - sen tulisi olla täsmälleen jalan ja jalan taivutuksessa. Tartu ylemmän nostimen tankoihin ja nojaa tuoliin pyöristämällä selkäsi hieman. Taivuta alas nostaessasi painoa samalla jalat ja käsivarret. Varmista, että painot ovat koko ajan ilmassa (älä laske niitä kokonaan).

6. Jalka sieppaajat käyttävät

Suorita harjoitus erityisellä koneella sieppaajien lihasten kouluttamiseksi. Aseta oikea paino. Istu nojatuoliin, aseta jalat jalkatukeen. Osoita varpaat ylöspäin ja tuo polvet yhteen. Tartu napoihin istuimen molemmilla puolilla ja saavuta jalkasi vähintään 90 asteen kulmaan. Älä laske painoasi kokonaan, kun liität polviasi - pidä lihaksesi aina kireinä.

7. Jalka-adduktorit käyttävät

Harjoitus antagonistisille lihaksille, toisin sanoen adduktoreille. Ne suoritetaan adduktorilihasharjoittelukoneella. Kuten edellisessä harjoituksessa, valitse sopiva paino, istu tuolilla ja aseta jalkasi jalkatukeen. Säädä polviasi vetotangolla siten, että reiden välinen kulma on yli 90 astetta. Tartu istuimen molemmilla puolilla oleviin kahvoihin ja tuo jalat itseäsi kohti ja käännä sitten sivuttain 90 asteen kulmaan.

isotoniset koneet isotoninen kuntolaite koneita kuntosalilla kuntosali koneiden koulutus voimaharjoittelu voimaharjoittelun harjoittelusuunnitelma
Tunnisteet:  Harjoittele Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet