Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: kuinka käyttää? Harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Harjoittelulla elliptisellä ristikouluttajalla on useita etuja: se polttaa rasvakudosta, parantaa tehokkuutta, vahvistaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä eikä samalla rasita niveliä ja minimoi loukkaantumisriskin. Kuka tahansa voi käyttää tätä laitetta iästä ja kuntotasosta riippumatta. Katso, kuinka voit harjoittaa elliptistä ristikouluttajaa ja oppia harjoittelusuunnitelmasta, joka auttaa sinua laihtua ja parantamaan kuntoasi.

Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla yhdistää sydän- ja voimaharjoitusten edut. Se vahvistaa keskeisiä lihasryhmiä (jalat, pakarat, vatsa, käsivarret) ja parantaa samalla verenkiertoelimistön työtä ja lisää tehokkuutta. Elliptisen ristiohjaimen suuri etu on se, että tämän laitteen harjoittamisen aikana keho toimii anatomisesti eli luonnollisten liiketasojen mukaisesti. Tämä estää nivelten ja selkärangan ylikuormituksen.

Lisäksi elliptisellä koneella harjoittelu on tehokas ja turvallinen tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista - puolen tunnin harjoittelun avulla voit polttaa 380-500 kcal, kuntoilijan painosta riippuen.

Sisällysluettelo

  1. Kuinka harjoitella elliptisellä cross trainerilla?
  2. Mitä on otettava huomioon, kun valitset elliptisen ristiohjaimen?
  3. Elliptinen cross trainer ja laihtumiseen
  4. Elliptinen - esimerkillinen harjoitteluohjelma
  5. Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 1. ja 2. viikko
  6. Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 3. ja 4. viikko
  7. Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 5. ja 6. viikko
  8. Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 7. ja 8. viikko
  9. Katsaus elliptisiin risteilyharjoittelijoihin halvimmasta kalleimpaan

Kuinka harjoitella elliptisellä cross trainerilla?

Ennen kuin aloitat harjoittelun elliptisellä cross-trainerilla, lue laitteen ohjeet huolellisesti. Nykyään markkinoilla on monenlaisia ​​elliptisiä koneita, joilla on erilaisia ​​toimintoja. Niiden tunteminen voi vaikuttaa merkittävästi harjoittelun mukavuuteen.

Joillakin kouluttajilla on esimerkiksi kyky mitata kehon rasvaa tai suorittaa ns palautumistesti - kuntotesti. Näiden arvojen määrittäminen auttaa valitsemaan sopivan kuormituksen harjoituksen aikana.

On erittäin tärkeää lämmittää lihakset perusteellisesti ennen harjoittelua. Elliptinen ristikoululaite on täydellinen tähän - aseta vain pienin kuorma ja harjoittele noin 10 minuuttia rauhassa. Voit myös tehdä säännöllisen lämmittelyn tekemällä rompereita, käsivarsi- ja lonkkapiirejä jne.

Saatuaan elliptiseen suuntaan oletamme sopivan asennon:

  • tartumme laitteen liikkuviin varsiin,
  • suoristamme selän,
  • vedämme vatsan sisään,
  • pidämme katseemme suoraan eteenpäin.

Kun harjoittelet elliptisellä ristikouluttajalla, emme taivu tai purista kahvoja liian tiukasti (silloin käsivarren lihakset eivät toimi tehokkaasti).

Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa, jotta havaitset vaikutukset nopeasti. Aloittelijoiden tulisi aloittaa 30 minuutin harjoittelulla ja pidentää niitä ajan myötä.

Mitä on otettava huomioon, kun valitset elliptisen ristiohjaimen?

Elliptinen cross trainer ja laihtumiseen

Elliptinen kouluttaja voi olla tehokas työkalu taistelussa ylimääräisiä kiloja. Noudata seuraavia sääntöjä, jotta laitteen harjoittelu tuottaa odotetut tulokset:

    • sykkeen tulisi harjoituksen aikana olla 70-80% HRmax-arvosta, joten kuntoilet, sinun on jatkuvasti seurattava pulssiasi (tätä tarkoitusta varten voidaan käyttää laitteeseen kiinnitettyä sykemittaria);
    • kuormituksen ei tulisi olla liian korkea tai liian pieni - liian korkea estää meitä saavuttamasta korkeaa sykettä, eikä liian matala stimuloi tarpeeksi lihaksia työskentelemään;
    • Sinun tulee käyttää vähintään 30 minuuttia, koska vasta noin 20 minuutin liikunnan jälkeen keho alkaa polttaa kertyneitä rasvavaroja;
    • sinun tulisi treenata säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa korkean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi;
    • on parasta käyttää intervalliharjoitusta, joka aiheuttaa rasvanpolttoa paitsi harjoituksen aikana, myös jopa useita tunteja harjoittelun jälkeen.

    Elliptinen - esimerkillinen harjoitteluohjelma

    Tässä on esimerkki elliptisestä ristikouluttajasta, jolla voit parantaa kuntoasi ja menettää kaloreita. Se koostuu vuorottelevista lyhyistä intensiivisen ponnistuksen jaksoista lyhyiden kohtuullisten ponnistelujen jaksoista (jaksot).

    Koko sykli kattaa 8 viikkoa, ja siinä oletetaan harjoitteluvaiheen pidentymistä asteittain ja lepovaiheen lyhentämistä.

    Muista lämmetä ennen jokaista harjoitusta. Kun olet suorittanut ponnistelun, käytä vähintään 5 minuuttia venytys- ja jäähdytysharjoituksiin.

    Harjoittelu elliptisellä cross trainerilla: 1. ja 2. viikko

    • harjoittelumäärä viikossa: 3
    • liikuntavaihe: 15 sekuntia (harjoittelemme suurimmalla vauhdilla korkeimman sykkeen saavuttamiseksi)
    • palautumisvaihe: 60 sekuntia (kohtalainen tahti noin 50-60% Hrmax)
    • aikavälien lukumäärä: 11 (toista molempien vaiheiden jakso niin monta kertaa, ts. harjoitusvaihe + lepovaihe)

    Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 3. ja 4. viikko

    • harjoittelumäärä viikossa: 3
    • liikuntavaihe: 30 sekuntia (maksiminopeus)
    • palautumisvaihe: 60 sekuntia (kohtalainen tahti noin 50-60% Hrmax)
    • aikavälien lukumäärä: 11

    Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 5. ja 6. viikko

    • harjoittelumäärä viikossa: 3
    • liikuntavaihe: 30 sekuntia (maksiminopeus)
    • palautumisvaihe: 30 sekuntia (kohtalainen tahti noin 50-60% Hrmax)
    • aikavälien lukumäärä: 12

    Harjoittelu elliptisellä ristikouluttajalla: 7. ja 8. viikko

    • harjoittelumäärä viikossa: 3
    • liikuntavaihe: 30 sekuntia (maksiminopeus)
    • palautumisvaihe: 15 sekuntia (kohtalainen tahti noin 50-60% Hrmax)
    • aikavälien lukumäärä: 26
    • Sydänharjoituskoneet - miten niitä käytetään? [VIDEO]
    • Spinning Effects: Kuinka monta kaloria voit polttaa kuntopyörällä?
    • Juoksumaton koulutus - miten liikuntaa juoksumatolla laihtua?
    • Soutuergometri (soutulaite): harjoitustekniikka ja harjoittelusuunnitelma

    Yleiskatsaus elliptisistä risteilijöistä halvimmasta kalleimpaan

    999,00 PLN tarkista hinta

    Spokey Planet White elliptinen cross-trainer

    • Vauhtipyörä: 5 kg
    • Vastus: 8 tasoa, manuaalinen säätö
    • Suurin käyttäjän paino enintään 120 kg
    • Pulssianturi rakennettu kahvoihin
    • Kompaktit mitat

    1899,00 PLN tarkista hinta

    Sapphire Thunder II Sg-511 E elliptinen ristikouluttaja

    • Vastuksen säätö laajalla 8-tasoisella alueella
    • Luistamattomat jalkapohjat
    • Vauhtipyörän kansi on lisäksi vaimennettu
    • Toimiva tietokone, jossa on tarjotin mobiililaitteille
    • Pulssianturit, jotka sijaitsevat lisäohjauspyörässä
    • Ohjauspyörän kahvat venytetty pehmeällä vaahdolla

    1999,00 PLN tarkista hinta

    Zipro elliptinen ristiharjoittelu Hulk Rs

    • LCD-näyttö
    • Pulssianturit ohjaustangossa
    • Pulssitaajuustoiminto
    • Taajuusmuuttaja
    • Magneettinen vastusjärjestelmä - 8 säätötasoa
    • Askelman pituus on 30 cm ja liuskojen välinen etäisyys on 22 cm

    2189,00 PLN tarkista hinta

    York X510 elliptinen cross-trainer

    • Magneettinen jarrujärjestelmä
    • Elektronisesti ohjattu kuorma 32 portaalla
    • Sisäänrakennetut kosketusanturit sykkeen mittaamiseen
    • 12 ennalta määritettyä tilaa, manuaalinen ohjelma, kohdennettu ohjelma, käyttäjän määrittelemä tila ja energiapainotteinen
    • Suurin kuorma enintään 150 kg
    • Luistamaton liuku
    • Vesipulloteline

    3299,00 PLN tarkista hinta

    Schwinn elliptinen ristikouluttaja 510E

    • Vauhtipyörän paino 9 kg
    • Askelman pituus 45,72 cm
    • Käyttäjän enimmäispaino on 136 kg
    • Leveät ja luistamattomat luistimet
    • 13 erilaista koulutusohjelmaa
    • 16 magneettisen vastuksen tasoa
    • 10-vaiheinen elektroninen kallistuksen säätö
    • Kaiuttimet, joilla on mahdollisuus liittää Mp3,
    • USB-portti, jolla voi ladata laitteita,
    • Tarjotin lisävarusteille,
    • Vesipulloteline,
    • Puhallin, jossa on 3 ilmavirran säätötasoa
    • Bluetooth-tekniikka
    elliptinen kone
    Tunnisteet:  Koulutus Ravitsemus Outfit-And-Tarvikkeet