Veistoskoulutus: säännöt, vaikutukset, ruokavalio, ravintolisät

Kuvanveistokoulutuksen (tai harjoittelun vähentämiseksi) tarkoituksena on vähentää lihasmassan rakentamisen aikana syntyvää rasvaa ja parantaa lihaksia. Se perustuu korkean intensiteetin liikuntaan, joka auttaa hapettamaan ja lisäämään lihasten verenkiertoa. Tämän seurauksena ne muuttuvat kovemmiksi ja saavat terävämmän ääriviivan. Katso, mitkä ovat veistoksen harjoittelun säännöt ja mitä ruokavaliota on noudatettava liikunnan vaikutusten nopeuttamiseksi.

Kuvanveistokoulutus (tunnetaan myös nimellä pelkistyskoulutus) on lihaksen rakentamisen tylsän prosessin huipentuma. Se on viimeinen kosketus lihaksille, jotka on kehitetty pitkäaikaisessa harjoittelussa ja kaloripitoisen ruokavalion käytössä. Se on luonteeltaan pelkistävää, mikä tarkoittaa, että se auttaa pääsemään eroon jäännösrasvasta, joka ilmestyi lihasten kanssa ylimääräisen kaloriarvon vuoksi. Veistoskoulutuksen tavoitteena on laientaa, muotoilla vartaloa ja teroittaa lihaksia niin, että vartalo näyttää esteettiseltä.

Milloin voit aloittaa kuvanveistokoulutuksen ja mitä sääntöjä tulisi noudattaa haluttujen tulosten saavuttamiseksi?

Veistoskoulutus - kenelle se on tarkoitettu?

Vähennyskoulutus on tarkoitettu edistyneille ihmisille, ts. Niille, jotka ovat harjoittaneet voimaa vähintään vuoden ajan ja käyttäneet sopivaa ruokavaliota lihasmassan rakentamiseen. Voit aloittaa sen: heti massakoulutuksen jälkeen - tämä koskee ihmisiä, joilla on nopea aineenvaihdunta, eikä kehon rasvataso ole noussut dramaattisesti (se on alle 15%); ensimmäisen pelkistysjakson jälkeen, ts. massarakennuksen aikana kertyneen rasvan menetyksen ensimmäisen vaiheen jälkeen (koskee ihmisiä, joilla on huomattava rasvan lisääntyminen).

Aloittelijoiden veistokoulutuksen käyttö on täysin turhaa. Ensinnäkin, jotta voit hyötyä siitä, tarvitset jotain veistettäväksi - eli sinun on suunniteltava massa, jota aloittelijat ovat vasta aloittamassa. Toiseksi veistoskoulutus ei salli lihasten kasvua tai voimaa, koska se perustuu negatiiviseen kaloritasapainoon. Tällaisissa olosuhteissa lihakset hajoavat helposti, minkä vuoksi tärkeä osa pelkistyskoulutusta on asianmukainen proteiinin saanti ja lisäravinteet.

Kuvanveistokoulutuksen sijaan aloittelijoille suositellaan koko kehon harjoittelua (FBW) ja myöhemmin - jaettua harjoittelua.

Lue myös: Mistä lihakset on tehty ja mikä vaikuttaa niiden kasvuun? Harjoittelu lihastiheyden suhteen: säännöt, ruokavalio, vaikutukset Ylikoulutuksen oireet: mitä voin tehdä saadaksesi kunnon takaisin?

Veistoskoulutus - säännöt

Kuvanveistokoulutuksen tulisi koostua voimaharjoista, joissa on painoja ja pakollista aerobicia (esim. Juoksu, kehräys) ja välejä, jotka ovat erittäin suositeltavia, koska ne eivät aiheuta suuria lihasten menetyksiä. Näiden kolmen liikuntamuodon yhdistelmä antaa parhaat tulokset tarpeettomien kilojen vähentämisessä. Ole kuitenkin varovainen, ettet liioittele sitä - joidenkin lähteiden mukaan kuvanveistokoulutusta tulisi suorittaa jopa 6 kertaa viikossa ja 4 sydän- ja intervalliharjoitusta. Tämä liikunnan määrä on liikaa ja voi vaikuttaa lihasten menetykseen. On parempi järjestää harjoitusohjelma suunnitelman mukaan - 3 voimaharjoitusta viikossa, plus 3-4 sydän- tai intervalliharjoitusta harjoittelun jälkeen tai vapaapäivinä.

Toinen asia koskee sitä kuormitusta, jolla sinun tulisi käyttää. Yleisesti sanotaan, että vähennyskoulutuksen tulisi perustua moniin toistoihin ja 50% CM: n keveisiin painoihin. Tämä näkemys on kuitenkin menneisyyttä, ja nyt on suositeltavaa käyttää samoja painoja ja yhtä monta toistoa kuin lihasmassan rakentamisen aikana. Tämä johtuu siitä, että vähemmän painoa ja useita toistoja on suurempi riski lihasten menetykseen. Nykyisen harjoitteluohjelman ylläpitäminen antaa sinun pitää lihakset samassa tilassa. Rasvakudos kuitenkin palaa joka tapauksessa - tämän takaa vähäkalorinen ruokavalio ja sydänkoulutus.

Käytämme yhdistettyjä sarjoja 5. viikkoon asti.

Kuinka valita harjoittelukuorma?

5x5-koulutus - mikä se on?

Pyramidiharjoittelu - edut, säännöt, harjoittelusuunnitelma

Se, mikä vaatii muutosta painosykliin verrattuna, on lisätä harjoittelun intensiteettiä, eli sarjojen välisten taukojen lyhentäminen tai ohittaminen. Jos haluat saada veistoksen, sinun tulisi käyttää yhdistettyjä sarjoja (2 harjoitusta samalle lihasryhmälle suoritetaan yksi toisensa jälkeen keskeytyksettä), supersarja (2 vastakkaisten lihasryhmien harjoitusta suoritetaan yksi toisensa jälkeen keskeytyksettä, esimerkiksi hauisille ja triceps) ja yhdistetyt (2 harjoitusta eri lihasryhmille keskeytyksettä). Nämä harjoitusmenetelmät parantavat lihaksen rakennetta, "sakeuttavat sitä" ja tekevät siitä selvemmän.

Yhteenveto kaikista veistoksen koulutussäännöistä on alla olevassa taulukossa.

Veistoksen koulutusjakson kesto 4-9 viikkoa
Yhden harjoituksen kesto veistosta kohden noin 50 minuuttia
Veistoksia harjoittelevat viikon aikana 3 harjoittelua
Harjoitusten määrä 1 sarjassa 4-5 suurille lihaksille, 3-4 pienille
Toistojen määrä 1 sarjassa 10-15 toistoa
Sarjojen lukumäärä 3-5 sarjaa
Tauot sarjojen välillä 30-60 sekuntia
Tästä on hyötyä sinulle

Koulutus kuvanveistolle - tehosteet

  • lihaksia peittävän rasvakudoksen väheneminen;
  • lihasten parantaminen; - "lihaspumpun" vaikutus;
  • antaa kuvalle paremmat mittasuhteet ja hoikkuus;
  • lihasrakenteen parantaminen (niistä tulee tiiviimpiä ja kiinteämpiä);
  • lihasten kestävyyden parantaminen;
  • tehokkuuden lisääminen.

Veistoskoulutus - mitä ruokavaliota noudattaa?

Ruokavalio veistoskoulutuksessa on valtavan tärkeä. Sen pitäisi olla vähän kaloreita rasvan menetyksen aikaansaamiseksi ja samalla sisältää riittävän määrän proteiinia suojaamaan lihaksia hajoamiselta.

Kuinka valita oikea vähennysruokavalio itsellesi? Ensimmäinen askel on määrittää päivittäinen BMR-energiantarve - eli kaloriarvo, joka ei aiheuta laihtumista tai painon nousua. Seuraava vaihe on kertoa tämä arvo fyysisen aktiivisuuden kertoimella ja vähentää 300 kcal tästä luvusta. Saatu arvo on päivittäisten syötävien kaloreiden määrä.

Napsauta tätä nähdäksesi kuinka laskea BMR ja CPM

Lisäksi sinun on tehtävä muutamia muutoksia ruokavalioon:

  • korvaa hiilihydraatit terveellisillä rasvoilla merikalojen, avokadojen, pähkinöiden muodossa;
  • lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa - enintään 3 g / kg ruumiinpainoa;
  • tarjoa itsellesi optimaalinen määrä kuitua ruokavaliossasi - syötä tätä varten runsaasti vihanneksia ja täysjyvätuotteita;
  • syö vain vähärasvaista lihaa (siipikarja, vasikanliha) ja munia.

Tietenkin sinun tulisi muistaa myös pakolliset harjoittelun jälkeiset ateriat, jotka on syötävä viimeistään 2 tuntia ponnistuksen päättymisen jälkeen.

Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Koulutus