Kestävyysharjoittelu: 8 harjoitusta kuntosi ja ketteryytesi parantamiseksi

Kestävyysharjoituksen tavoitteena on parantaa suorituskykyä, nopeutta ja ketteryyttä. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee suorittaa korkean intensiteetin sydänharjoituksia (juoksu, hyppy, hyppy) lyhyellä lepoajalla erien välillä. Katso esimerkki kestävyysharjoittelusta, jonka avulla parannat kuntoasi ja lisäät moottorikoordinaatiota.

Kestävyysharjoitteluun viitataan useimmiten juoksun yhteydessä - tämäntyyppinen ponnistus auttaa kehoa totuttamaan pitempien matkojen suorittamiseen lyhyemmässä ajassa. Kestävyyden parissa kannattaa kuitenkin työskennellä, vaikka emme juoksikaan maratoneja emmekä välitä nopeuksien ennätysten rikkomisesta.

Ihmiset, joilla on suurempi fyysinen suorituskyky, ovat yksinkertaisesti terveempiä, ohuempia, vähemmän todennäköisesti kärsivät sydän- ja verisuonitauteista eivätkä kyllästy suorittamaan jokapäiväisiä toimintoja. Esimerkiksi nouseminen portaita pitkin kuudennelle kerrokselle tai juokseminen bussille ei tee niistä hengästyneitä. Lisäksi ne ovat paremmin hapetettuja, joten niillä on enemmän energiaa ja renkaita harvemmin.

Ota selvää kestävyysharjoituksen eduista ja siitä, miten voit parantaa suorituskykyäsi tehokkaasti.

Sisällysluettelo:

  1. Kestävyysharjoittelu - mitä se tekee?
  2. Kestävyysharjoittelu - mitkä harjoitukset ovat parhaita?
  3. Kestävyysharjoittelu - kuinka usein harjoittelet?
  4. Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelu - mitä se tekee?

Kestävyys on kehon kyky suorittaa voimakasta fyysistä rasitusta pitkän ajanjakson ajan ja siihen liittyvä vastustuskyky väsymykseen. Se saavutetaan suorittamalla harjoituksia, jotka lisäävät koko verenkiertoelimistön työtä (nostavat sykettä) ja aktivoivat suuria lihasryhmiä. Käytännössä säännöllinen kestävyysharjoittelu johtaa lukuisiin mukautuviin muutoksiin kehossa:

  • VO2 max. (VO2max) kasvaa
  • leposyke laskee,
  • sydämen aivohalvauksen määrä kasvaa,
  • laskimoissa kiertävän veren määrä kasvaa,
  • mitokondrioiden määrä lihaksissa kasvaa, so. solut, joissa energiantuotanto tapahtuu,
  • nivelet, jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Kestävyysharjoittelu kehittää myös motorisia taitoja, kuten ketteryyttä, nopeutta, joustavuutta ja ohjattavuutta. Tämän ansiosta saamme paremman hallinnan kehosta ja liikkeemme ovat tehokkaampia. Harjoituksen sivuvaikutus on myös merkittävä kaloreiden menetys - yksi noin 10 minuutin kestävä harjoitus antaa sinun polttaa jopa 150 kcal.

Kestävyysharjoittelu - mitkä harjoitukset ovat parhaita?

Paras liikuntamuoto ihmisille, jotka haluavat parantaa kestävyyttään, ovat lyhyiden purskeiden voimakasta sydänliikuntaa lyhyillä taukoilla levätä. Se on harjoitusmenetelmä, joka on samanlainen kuin intervallit, mutta tauon aikana ei suoriteta kohtalaista intensiteettiä.

Sarjan pituus ja palautumisaika riippuvat yksilöllisestä kuntotasosta. Seuraava koulutus on tarkoitettu ainakin keskitason ihmisille. Aloittelijoille suositellaan lyhentämään sarjaa ja jatkamaan taukoja (yksityiskohtaiset ohjeet löytyvät myöhemmin artikkelista).

Kestävyysharjoittelu - kuinka usein harjoittelet?

Kestävyyden parantamiseksi tarvitset vähintään 6 viikon harjoittelun. Ihmiset, jotka eivät harjoittele säännöllisesti urheilua, voivat suorittaa 3-4 harjoittelua viikossa (yhden päivän tauko regeneraation välillä). Juoksijoiden ja muiden edistyneempien urheilijoiden tulisi treenata 2-3 kertaa viikossa valmistautuessaan kilpailuun ja sitten kerran viikossa tulosten säilyttämiseksi.

Harjoituksen säännöt ovat hyvin yksinkertaiset: se sisältää 8 harjoitusta, joista jokainen (viimeistä lukuun ottamatta) toistetaan 16 kertaa yhdessä sarjassa (kehon toiselle puolelle kuuluvissa harjoituksissa suoritamme 16 toistoa vasemmalla ja oikealla puolella ). Pidämme 10 sekunnin lepotaukon jokaisen sarjan välillä. Edistyneet pelaajat suorittavat kaksi kierrosta peräkkäin (ts. 2 x 16 harjoitusta ajoittain), aloittelijoiden tulisi aloittaa yhdellä kierroksella.

Jos huomaat harjoituksen aikana, että et pysty suorittamaan sitä, pienennä toistojen lukumäärä 10 kertaa. Kun edistyt, lisää toistojasi kahdella jokaisella harjoituksella.

Muista, että harjoitusohjelma ei sisällä lämmittelyä tai venyttämistä, joten sinun on tehtävä se itse.

  • Cooper-testi, 12 minuutin kestävyystesti. Tarkista kuntosi Cooper-testillä
  • HIIT-koulutus - mikä se on?
  • Tabata - neljän minuutin metabolinen koulutus

Kestävyysharjoittelu

1. Sivuhyppy yhdellä jalalla

Seiso oikealla jalallasi, taivuta toinen jalka suorassa kulmassa ja osoita sitä taaksepäin. Hyppää vasemmalle ja oikealle nopeasti, mitatulla vauhdilla. Yritä hypätä niin leveälle kuin mahdollista. Tee 16 toistoa. Vaihda sitten jalka ja tee sama.

2. Kyykky hyppää

Seiso jalat leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan. Taivuta jalkasi ja tee syvä kyykky (liikkeen lopussa vasikan ja säären välisen kulman tulisi olla noin 90 astetta). Tuo kädet yhteen edessäsi tasapainon takaamiseksi. Suorista jalkojasi hypätä ylös suorittamalla korkeushyppy ja kyykky sitten heti uudelleen. Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Toista 16 kertaa.

3. Hyppy eteen ja taaksepäin yhdelle jalalle

Seiso yhdellä jalalla ja hyppää edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt. Yritä hypätä niin pitkälle kuin mahdollista. Tee 16 toistoa jokaiselle jalalle.

4. Burpees

Suorita klassinen burpee: seiso suorana, kyykky, kosketa lattiaa käsilläsi (älä käperry!) Ja heitä jalkasi taaksepäin yhdellä dynaamisella hyppyllä lankkuasentoon. Palaa sitten kyykkyyn samalla tavalla ja hyppää ylös seisomaan. Tee 16 burpeea pysähtymättä (jos tämä on sinulle liian vaikeaa, voit vähentää toistoja 10: een tai valita olla hyppäämättä ylös).

5. Puoli kyykky askeleet

Tuo jalat yhteen, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin ja taivuta polviasi hieman. Pidä kätesi edessäsi. Kun suoritat hypyn, mene jalkoihisi ja liitä sitten jalkasi uudelleen hyppäämällä. Yhdistä ja levitä jalat pysyessä taivutetuilla polvilla. Muista jännittyneistä vatsalihaksista. Toista 16 kertaa.

6. Hyppää jalan vaihdon myötä

Seiso suoraan, laita oikea jalka kauas eteenpäin ja vasen jalka takanasi. Taivuta polviasi ja laske alas riittävän matalalle, jotta takajalan polvi on noin 2-3 senttimetriä maanpinnan yläpuolella. Tee hyppy vetämällä oikea jalka dynaamisesti ja asettamalla vasen jalka eteenpäin. Hyppää tällä tavalla vaihtamalla jalat, pysymällä koko ajan taivutetuilla polvilla. Muista pitää selkäsi suorana ja vatsasi kiinni. Tee 16 toistoa.

7. Vuorikiipeilijät

Mene tukeen etukädet ojennettuna. Nosta polvet maasta vain varpaillasi. Vedä oikea polvi rytmisesti ja sitten vasen polvi rintaan, jäljitellen kiipeilyliikettä. Kun vedät jalkaa ylös, yritä olla koskematta varpaita maahan.Muista pitää kätesi tiukasti lattialla koko harjoituksen ajan. Älä nosta lantiota liian korkealle. Toista 16 kertaa.

8. Nopeat jalat

Seiso jalat erillään, kallista hieman eteenpäin, taivuta polviasi. Tee pienet, dynaamiset askeleet paikalleen, nosta jalkasi nopeasti maasta ja laita ne alas nopeasti. Tärkeintä tässä harjoituksessa on tehdä mahdollisimman monta askelta lyhyessä ajassa, joten tällä kertaa ei lasketa toistoja, vaan harjoitellaan jatkuvasti 20 sekunnin ajan.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Virkistys Harjoittele