Volyymiharjoittelu - koulutuksen periaatteet ja vaikutukset

Volyymiharjoittelu on eräänlainen voimaharjoittelu, johon kuuluu suuri määrä toistoja ja sarjoja suhteellisen kevyellä kuormituksella. Sitä suositellaan keski-ikäisille ja edistyneille ihmisille keinona tarjota lihaksille uusia ärsykkeitä kehitykseen ja monipuolistaa harjoittelua. Katso, mitkä ovat volyymikoulutuksen säännöt ja vaikutukset.

Volyymiharjoittelu, kuten nimestä voi päätellä, on liikunnan määrän (eli toistojen ja sarjojen määrän) lisääminen, ei nostamiesi painojen paino. Se on vaihtoehto tyypilliselle voimaharjoittelulle, jossa lihasmassan ja voiman kasvu saavutetaan lisäämällä yhä enemmän kuormituksia pienellä toistomäärällä.

Volumetrinen harjoittelu nähdään useiden viikkojen ponnahduslautana tavanomaisesta harjoittelurutiinista eikä jatkuvana harjoitteluohjelmana, jota käytetään keskeytyksettä. Harjoittelusuunnitelman säännöllinen muuttaminen tilavuusperiaatteiden mukaisesti tarjoaa lihaksille uusia ärsykkeitä kehitykseen ja estää siten lihasmassan kasvun pysähtymisen.

Määräkoulutus: harjoittelusäännöt

Ladata

Volyymiharjoittelussa kuhunkin toistoon kohdistuvan kuormituksen tulisi olla 40-60% enimmäispainosta. Se on vakioarvo - paino pysyy samana sekä ensimmäisen että viimeisen harjoitusviikon aikana.

Sarjat ja toistot

Yleinen suositus on käyttää 6 sarjaa kullekin lihasryhmälle. Kehittyneemmät ihmiset voivat lisätä heidät 8. Yhdessä sarjassa tulisi olla vähintään 12 toistoa, enintään 20 toistoa.

Harjoittelutiheys

Yhdessä harjoituksessa tulisi olla enintään 2-3 lihasryhmää. Harjoittelun tiheys vaihtelee 4-6 viikossa, ja kaikki riippuu siitä, kuinka monta lihasryhmää harjoittelemme yhdessä päivässä (tietysti emme käytä samaa ruumiinosaa päivästä toiseen).

Levätä

Sarjojen välinen lepoaika on 90–150 sekuntia.

Volyymikoulutuksen kokonaiskesto

Kaiken kaikkiaan volyymiharjoitusta ei tule käyttää yli 4-6 viikkoa.

Lue myös: Koko kehon harjoitus - voimaharjoittelun periaatteet aloittelijoille 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua Pyramidiharjoittelu: säännöt, edut, harjoittelusuunnitelma

Määräkoulutus: kenelle sitä suositellaan?

Volumetristä harjoittelua ei suositella aloittelijoille - varhaisessa kehitysvaiheessa lihakset eivät tarvitse tällaisia ​​erityisiä ärsykkeitä kasvamaan. Se sopii parhaiten ihmisille, joilla on vähintään vuoden kokemus jaetuista harjoituksista (ts. Eristetyt harjoitukset erillisiin lihasryhmiin).

Volumetrinen harjoittelu on hyvä ratkaisu lihasten kasvun estämiseen. Jos nykyiset harjoittelumenetelmät eivät anna toivottuja tuloksia, kannattaa muuttaa harjoitusohjelmaa muutaman viikon ajan. Jopa lyhytaikaisella muutoksella voi olla positiivinen vaikutus lihaskudoksen kasvuun.

Volyymikoulutus: koulutuksen edut ja vaikutukset

Volumetrinen harjoittelu on aikaa vievää, mutta turvallisempaa kuin kuntoilu suurilla painoilla. Se rasittaa vähemmän jänteitä, niveliä ja hermostoa ja vähentää siten ylikuormituksen ja loukkaantumisen riskiä. Lisäksi keho saavuttaa tasapainotilan helpommin jälkeenpäin.

On myös osoitettu, että tällainen harjoitusohjelma on paljon tehokkaampi lihasmassan rakentamisessa kuin harjoittelu suurilla kuormilla. Lisää toistoja stimuloi kasvuhormonin eritystä ja stimuloi kaikentyyppisiä lihaskuituja toimimaan: hidas, keskisuuri ja nopea nykiminen.

Harjoittelemalla volyymiharjoittelun periaatteiden mukaisesti voit luottaa seuraaviin vaikutuksiin:

  • merkittävä lihaskudoksen kasvu lyhyessä ajassa;
  • rasvakudoksen samanaikainen väheneminen kasvuhormonin lisääntyneen erityksen seurauksena;
  • voiman ja yleisen kestävyyden kasvu;
  • ei vaurioita ja vaurioituneiden lihaskuitujen nopea uudistuminen.
Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Harjoittele