Kävelijäkoulutus tai kuinka valmistautua vaellusmatkalle vahingon välttämiseksi

Pitkät kävelyt ja vaellukset ovat taas hyväksi. Yhä useammat vaellusreitit houkuttelevat sinua hyödyntämään niitä. Suosittelemme, kuinka valmistautua vaellusmatkalle loukkaantumisten välttämiseksi.

Luuletko, ettei pitkä kävely tai vaellus vaadi erityistä valmistelua? Käveleminen näyttää olevan niin luonnollista toimintaa, että monet ihmiset eivät näe loukkaantumisriskiä, ​​ja kuntosalin harjoittelu tälle toiminnalle tuntuu heiltä tarpeettomalta.

Älkäämme kuitenkaan unohtako, että lihasten on työskenneltävä paljon kilometrejä, etenkin kukkuloita, yli voimakkaammin kuin kävellessään ympäri kaupunkia. Patikoinnin aikana esimerkiksi vuoristossa kulkevat etäisyydet eroavat myös niistä, joihin olemme tottuneet joka päivä. Ihmiset, jotka luopuvat fyysisestä aktiviteetista talvella, ja niiden, jotka suunnittelevat pidemmän, useita päiviä kestävän retken, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kauden valmisteluun. Hyvä paikka aloittaa harjoittelu on kuntosali.

Harjoittelu kuntosalilla ennen patikointia

Reidemme vahvistamiseksi voimme käyttää useimmilla kuntosaleilla olevia laitteita. Harjoitukset, kuten jalkapidennykset, joissa on kuormitus istuma-asennossa, tai jalkojen puristukset makuulla, toimivat hyvin. Voimme myös kokeilla sit-up- tai sit-up-toimintoja kuormituksella, mutta älä liioittele painojen määrää. Kyse on muodon palauttamisesta, ei lihaksen veistämisestä.

Toinen retkeilijöille suositeltava harjoitus on astuminen penkille tai askeleelle. - Tällainen harjoittelu ei ainoastaan ​​paranna kehon tehokkuutta, vaan jäljittelee jossain määrin vuoristossa tehtyjä askeleita - kommentoi Hi-Tec-turisti-vaatevalmistajan edustaja Jarosław Gewinner. - Vaihetta voidaan käyttää myös varpaiden korotuksiin. Oman ruumiinpainon nostaminen reunalla seisomalla toimii hyvin vasikan lihaksissa ja vahvistaa nilkkoja, jotka ovat erityisen alttiita epätasaisen vuoristoalueen vammoille. Jalkalihakset eivät ole kaikki, joten kuntosalilla ollessasi älä unohda selän, niskan ja vatsan lihaksia, joiden avulla voit ylläpitää hahmosi ja työskennellä samalla kun kuljetat raskasta reppua.

Kävelijöiden koulutus: miten liikuntaa kuntosalin ulkopuolella?

Toinen kävelijälle tärkeä harjoitusryhmä on kardioharjoittelu eli harjoituksia, jotka vahvistavat sydämen kapasiteettia ja lisäävät kehon kestävyyttä. Pyöräily, reipas kävely, lenkkeily tai harjoittelu elliptisellä cross-trainerilla antavat sinun ylläpitää kohtuullista liikunnan voimakkuutta suhteellisen pitkään. Ne parantavat keuhkojen toimintaa ja nopeuttavat aineenvaihduntaa, joka yleensä hidastuu talvella.

Ihmiset, joilla ei ole aikaa käyttää kuntosalia, voivat käyttää päivittäin töitä matkalla. Vilkas kävely, joka tunnetaan nimellä sydänharjoittelu, on helpoin tapa saada kunto ennen kautta. Jos matkustamme töihin julkisilla liikennevälineillä, riittää, että nousemme muutama pysäkki aikaisemmin ja ylitämme ne jalkaisin.

Hyvä lähtömatka on 2,5-3 km. Tämän matkan kulkeminen kestää noin 30 minuuttia. Kävelynopeus on yksilöllinen asia ja riippuu tilastamme. Ei kannata mennä liian nopeasti, jotta ei hikoile liikaa, mutta hidasta vauhtia ei myöskään suositella, koska se ei tuota toivottuja tuloksia. Kardioharjoituksen ydin on nostaa sykettäsi, mikä tekee harjoittelustasi tehokkaampaa.

Kävelijöiden koulutus: hyödynnä viikonloppuja

Suunnittele pidemmät retket viikonloppuna. Alussa riittää 5-6 km: n etäisyys, jota voidaan myöhemmin lisätä asteittain useisiin kilometreihin. Hyvä ratkaisu on mitata siirtymäaika. Mitä enemmän kävelemme, sitä lyhyemmän ajan pitäisi olla, mikä vaikuttaa myönteisesti motivaatioon.

Viikonloppua voidaan käyttää vaihtelevien maastojen, kuten esikaupunkien metsien, etsimiseen. Päällystetyn pinnan ja kukkuloiden puute jäljittelee paremmin polun olosuhteita kuin kävelemällä jalkakäytävällä. Kun harjoittelet vapaa-ajalla, voit ottaa myös repun, jonka kuormitus on useita kiloja, jolloin selkäsi tottuu turisti-repun käyttämiseen liittyvään kuormaan.

Säännöllinen liikunta on avain asteittaiseen toipumiseen. Jos emme voi kävellä töihin, voimme treenata kiipeämällä portaita. 10. kerroksen kiipeäminen on melko haaste, mutta mikään ei estä sinua jäähyväisemästä hissiltä pienemmillä etäisyyksillä. Vaihtoehtona ovat sähköiset juoksumatot, jotka ovat saatavilla kuntosaleilla. Useimmissa malleissa on sykemittari, mikä on erityisen hyödyllinen sydänharjoitteluun.

Mitä muuta kannattaa muistaa?

Parhaat tulokset saavutetaan yhdistämällä edellä mainitut menetelmät - harjoittelu kuntosalilla, useammin käveleminen ja portaiden käyttö hissin käytön sijaan. Sydän- ja verisuonitauteja sairastavien tulisi puhua lääkärilleen aikomuksistaan. Sama koskee ihmisiä, joilla on ollut nivelvammoja. Ystäville tai rakkaille ilmoittamalla suunnitelmistasi on positiivinen vaikutus motivaatioon. Yrityksen löytäminen toimii erityisen hyvin - joku, joka menee kuntosalille kanssamme tai seuraa meitä viikonloppuisin. Se on menetelmä, jota käytetään nikotiiniriippuvuuden hoitoon. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka ovat julkisesti ilmoittaneet haluavansa lopettaa tupakoinnin, on suurempi mahdollisuus lopettaa tupakointi. Työskentely omalla kunnollasi on samanlaista, ja tulos on yhtä toivottava. Nähdään polulla!

Lue myös: Mikä on hidas lenkkeily ja mistä siinä on kyse? Harjoittelusuunnitelma - miten se voidaan järjestää? Kuinka kirjoittaa oma harjoitteluohjelma? Miksi kannattaa rentoutua vuoristossa? Vuoriloman edut Mitä syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Mitä syödä harjoittelun tehostamiseksi? pitkät kävelyt leirintämatka vaellus vaelluksen valmistelu kävelijöiden koulutus
Tunnisteet:  Ravitsemus Koulutus Laihdutus