Pyramidiharjoittelu: säännöt, edut, harjoittelusuunnitelma

Pyramidiharjoittelu on harjoitusmenetelmä, jota suositellaan ihmisille, jotka ovat erityisen kiinnostuneita lihasmassan rakentamisesta. Kyse on painon asteittaisesta lisäämisestä jokaisen peräkkäisen harjoitussarjan kanssa ja samalla vähentää toistojen määrää. Tämä harjoitusohjelma antaa parhaat tulokset ja antaa sinulle mahdollisuuden saada urheilullinen hahmo lyhyessä ajassa. Tarkista, mitkä ovat pyramidiharjoittelun säännöt, ja katso esimerkillinen harjoittelusuunnitelma.

Lue myös: Kehonrakentajan ruokavalio - esimerkkivalikko lihasmassaa varten "Koulutukseen tuomittu" - mitkä ovat Paul Waden "vankilaastin" vaikutukset? Anabolinen ikkuna - mikä se on? Kuinka käyttää niitä tehokkuuden lisäämiseksi ...

Pyramidiharjoittelu on yksi kehonrakennusguru Joe Weiderin kehittämistä tärkeimmistä harjoitusperiaatteista. Suuren tehokkuudensa vuoksi tätä menetelmää käyttävät useimmat ammattilaiset kehonrakentajat, mutta sitä suositellaan myös harrastajille. Pyramidiharjoitteluohjelma on helppo oppia eikä vaadi paljon kokemusta painonnostosta.

Pyramidiharjoittelu - mikä se on?

Pyramidiharjoittelu sopii useimpiin ylä- ja alavartalon voimaharjoituksiin. Se koostuu painon nostamisesta tasaisesti jokaisessa harjoitussarjassa ja vähentää samalla toistojen määrää. Käytännössä tämä tarkoittaa, että suunniteltaessa 6 harjoitussarjaa, ensimmäisessä suoritamme 15 toistoa kevyellä kuormituksella (esim. 60% CM), toisessa - 12 toistoa suuremmalla kuormituksella (70% CM), seuraavat 10 vielä enemmän painoa (80% CM). CM) jne.

CM - maksimipaino on kuorma, jolla voimme suorittaa vain yhden toiston.

Toistojen lukumäärää voidaan muokata riippuen etenemisasteestasi sekä maksimipainon arvosta (sinun ei tarvitse aloittaa 6 sarjalla, vastaavasti sen ei tarvitse olla 60%: n kuormitus, vain esim. 40 %).

Pyramidiharjoittelu - harjoittelusuunnitelma

Esimerkillinen pyramidiharjoittelu saattaa näyttää tältä:

  1. sarja: 15 toistoa painolla 40% CM
  2. sarja: 12 toistoa 50% CM: llä
  3. sarja: 10 toistoa 60% CM: llä
  4. sarja: 8 toistoa 70% CM: llä
  5. sarja: 6-8 toistoa 80% CM: llä
  6. sarja: 12 toistoa 50% CM: llä
Tästä on hyötyä sinulle

Enimmäispaino - miten se lasketaan?

Suurin paino on sen kuorman arvo, jonka pystymme nostamaan vain kerran. Sinun ei tarvitse rikkoa omia painonnostoennätyksiäsi sen laskemiseksi. Voit käyttää kehonrakentajille tarkoitettuja erikoislaskimia, jotka toimivat monimutkaisten algoritmien mukaan, tai voit laskea maksimipainosi itse yksinkertaisella kaavalla.

Ensinnäkin, valitse sen painon arvo, jonka pystymme nostamaan enintään useita kertoja, esim. 100 kg: n tanko, jonka nostamme 3 kertaa (tässä sinun on tietysti viitattava omaan harjoitteluasi).

Toiseksi kerrotaan tangon paino enimmäismäärän toistolla - tässä tapauksessa 100 kg x 3 = 300 kg.

Kolmanneksi kerrotaan tulos 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Viimeinen vaihe on lisätä pyöristetty tulos lähtöpainoon: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg on suurin painomme arvo.

Pyramidikoulutus - edut

Pyramidiharjoitteluperiaatetta on useita syitä. Ensinnäkin se valmistaa lihaksia lisääntyneeseen vaivaan paremmin kuin perinteinen lämmittely. Kuten ennen harjoittelua, myös lämmittelyharjoitukset ovat suositeltavia, mutta painoja nostettaessa ne eivät tottele lihaksia niin raskaaseen kuormitukseen kuin voimaharjoittelussa. Siksi aloitus sarjan harjoituksia pienillä painoilla ja suurilla toistoilla on hieno tapa tutustuttaa kehosi mihin tahansa liiketyyppiin.

Pyramidiharjoittelu antaa sinulle myös aikaa lisätä keskittymistä ja antaa sinulle siten mahdollisuuden käyttää henkisiä voimia tehokkaammin kasvavien kuormien käsittelyssä. Aloittamalla heti suurimmalla kuormituksella aivojen on yhtäkkiä siirryttävä korkeimman pitoisuuden tilaan. Harjoittelemalla pyramidimenetelmällä voimme turvallisesti lisätä kuormitusta sarjasta sarjaan altistamatta liikaa vaivaa aiheuttamalle stressille.

Tunnisteet:  Virkistys Harjoittele Koulutus