Plyometrinen (hyppy) koulutus: mistä on kyse? Mitkä ovat tulokset?

Plyometrisen (hyppy) harjoittelun tehtävänä on tuottaa mahdollisimman paljon lihasvoimaa harjoituksen aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa, että plyometriset harjoitukset parantavat refleksejä, ketteryyttä ja nopeutta, mikä tarkoittaa parempien urheilutulosten saavuttamista (esim. Juoksussa, hyppyissä, joukkuepeleissä). Tutustu erityyppisiin plyometrisiin harjoituksiin ja selvitä, mikä on tämän tyyppinen harjoittelu ja mitkä ovat sen periaatteet.

Neuvostoliiton hyppääjät ja kolminkertaiset hyppääjät käyttivät jo 1960-luvulla pleometristä harjoittelua valmistautuessaan yleisurheilukilpailuihin. Hyppyharjoitukset auttoivat pelaajia lisäämään liikkeiden dynamiikkaa ja lihasten voimaa, jotka potkivat jousen tavoin korkealle maanpinnan yläpuolelle. Tämän liikuntamuodon poikkeuksellinen tehokkuus kiinnitti amerikkalaisen juoksijan, Fred Wiltin, joka pian sen jälkeen yhteistyössä Neuvostoliiton kouluttajien kanssa loi plyometrisen koulutuksen perustan. Nykyään plyometriset harjoitukset ovat pakollinen osa valmistelevaa harjoittelua kaikissa nopeutta, ketteryyttä ja refleksejä vaativissa urheilulajeissa. juoksussa, taistelulajeissa, korkeushyppyissä. Ammattiurheilijat käyttävät yhä mielellään myös pleometristä harjoittelua, mikä ei aina tuota positiivisia tuloksia. Tämän tyyppinen ponnistus vaatii erittäin hyvää fyysistä valmistautumista ja, jos sitä ei ole, se voi altistaa liikunnan harjoittajalle vakaville vammoille.

Selvitä, mikä on plyometrinen koulutus, kenelle ja mitkä ovat sen periaatteet.

Plyometrinen koulutus - mikä se on?

Plyometrisen harjoittelun korkea tehokkuus perustuu lihasten supistusten luonnollisen mekanismin käyttöön. Liikkeen aikana lihas käy läpi kaksi vaihetta: eksentrinen (venytys) ja samankeskinen (lyhentäminen). Jos ne vuorottelevat, tätä liikettä kutsutaan venytys-supistussykliksi. Sen toimintamekanismia voidaan verrata jousen ominaisuuksiin: mitä enemmän venytämme jousta, sitä nopeammin se palaa alkuperäiseen muotoonsa.Samoin lihas, mitä enemmän sitä venytetään, sitä enemmän voimaa se saa sidekudoselementtien (kojelaudat, lihastupet, jänteet, jänteet) rasituksesta. Tämä potentiaali johtaa nopeampaan ja vahvempaan supistumiseen samankeskisessä vaiheessa, mikä tarkoittaa dynaamisempaa liikettä.

Lisäksi lihasten voimaan vaikuttaa venytyksen ja supistumisen välinen aika - mitä lyhyempi se on, sitä suurempi voima syntyy. Käytännössä tämä voidaan havainnollistaa juoksijan esimerkillä - hänen lihaksensa tuottavat suurimman voiman, kun hän lyhentää jalkansa kosketusta maahan mahdollisimman paljon (ts. Siirtymävaihe venytyksestä supistumiseen).

Plyometristen harjoitusten tarkoituksena on siten parantaa venytys-supistumissykli toistamalla se monta kertaa niin nopeasti kuin mahdollista. Tällä tavalla treenatut lihakset jatkuvan hermostimulaation avulla "oppivat" reagoimaan nopeasti venyttelyyn ja pystyvät toimimaan tehokkaammin.

Lue myös: Juoksijoiden täydennyskoulutus [VIDEO] 22 tyyppistä punnerrusta - video ja kuvaukset Burpees: 10 vaikutusta, jotka antavat sinulle säännöllisen burpees-koulutuksen

Plyometrinen koulutus - esimerkkejä harjoituksista

Plyometrinen harjoittelu voi vaikuttaa sekä alemman että ylemmän lihaksen supistuvuuteen. Yleisimmin käytetyt harjoitukset ovat:

  • punnerrukset taputuksella,
  • ohita A (juoksu paikallaan vuorotellen polvien nostolla),
  • puolelta toiselle hyppää
  • laatikko- ja penkkihyppy,
  • hyppääminen rintaan, penkkiin, askeleeseen (eteen, taakse, sivulle),
  • kyykky hypätä ylös ja taputtaa,
  • burpees,
  • heittää lääkepallon edessäsi, pään takaa, taakse.

Plyometrinen koulutus - kenelle se on tarkoitettu?

Plyometriset harjoitukset kehittävät pelaajan motorisia taitoja, joiden on tarkoitus auttaa häntä saavuttamaan yhä parempia urheilutuloksia kurinalaisuudessaan. Ne lisäävät sen nopeutta, hyppykykyä, ketteryyttä, joustavuutta ja refleksejä. Ne ovat yleensä osa suurempaa harjoitusohjelmaa, joka on suunniteltu valmistamaan urheilija kilpailemaan. Siksi plyometriset harjoitukset ovat erityisen suosittuja sprintterien, hyppääjien, taistelulajien harrastajien, jalkapalloilijoiden, lentopallon pelaajien keskuudessa - toisin sanoen kaikkien urheilijoiden, joille lyhyt reaktioaika on tärkeintä.

Amatöörit voivat hyötyä myös plyometrisestä harjoittelusta, mutta heidän liikuntajärjestelmänsä on oltava valmis pehmustamaan raskaita kuormia. Tämäntyyppiset harjoitukset ovat hyvin intensiivisiä, perustuvat dynaamisiin, "nykiviin" liikkeisiin, ja siksi rasittavat voimakkaasti tuki- ja liikuntaelimistöä. Jos harjoittelijan nivelet ja nivelsiteet eivät ole riittävän joustavia, on erittäin todennäköistä, että plyometrinen harjoittelu johtaa niiden vahvistamisen sijaan vakavaan loukkaantumiseen.

Tästä on hyötyä sinulle

Onko plyometrinen koulutus minulle?

On helppo tapa selvittää, oletko turvallinen plyometriseen harjoitteluun. Valmista tanko painolla, joka on 60% ruumiinpainosta. Aseta sitten tanko harteillesi (siirrä tankoa kaulan yli) ja tee 5 kyykkyä. Jos pystyt tekemään 5 toistoa, jalkasi lihakset ovat riittävän vahvoja plyometrisen harjoittelun aloittamiseksi.

Plyometrinen koulutus - säännöt

Turvallisen ja tehokkaan plyometrisen koulutuksen saamiseksi muista noudattaa sen perusperiaatteita:

  1. harjoittele vain kengissä, joissa on hyvä pehmustus, jäykkä päällinen ja kova pohja;
  2. on parasta käyttää ruohoa, joka vaimentaa iskuja hyvin;
  3. ennen harjoittelua on suoritettava perusteellinen lämmittely, joka lämmittää kaikki nivelet hyvin;
  4. sinun tulee huolehtia oikeasta harjoitustekniikasta ja erityisesti hallita hyppy ja hypätä alas korkeudelta (jalat vakaassa ja symmetrisessä asennossa, hieman taipuneet nilkan ja polvinivelet);
  5. harjoittelutilaisuuksien tulisi tapahtua enintään 3 kertaa viikossa ja vähintään 24 tunnin tauko kunkin harjoittelun välillä;
  6. yksi harjoitus tulisi toistaa 8-12 kertaa;
  7. tauon kunkin sarjan välillä tulisi olla 1-3 minuuttia;
  8. jos sinulla on kipua, erityisesti nivelten alueella, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.
Tästä on hyötyä sinulle

Plyometrinen koulutus - edut ja haitat

Plyometrisen koulutuksen edut:

  • kehittää hyppäämistä, ketteryyttä, joustavuutta, joustavuutta;
  • parantaa reaktionopeutta;
  • lisää lihasten tehokkuutta - tämän ansiosta he pystyvät käyttämään happea paremmin ja tuottamaan enemmän energiaa;
  • vahvistaa niveliä, nivelsiteitä ja jänteitä, tehden niistä joustavammat, kestävät ylikuormituksia ja vammoja;
  • vahvistaa luita;
  • se parantaa tilaa.

Plyometrisen harjoittelun haitat:

  • kuormittaa liikennelaitetta raskaasti;
  • lisää loukkaantumisriskiä, ​​ylikuormitusta etenkin kokemattomilla ihmisillä, jotka eivät noudata oikeaa harjoitustekniikkaa;
  • ei sovellu aloittelijoille ja vanhuksille;
  • ei sovellu alle 18-vuotiaille, koska tuki- ja liikuntaelimistö ei ole täysin kehittynyt.
plyometriset harjoitukset plyometria toiminnallinen harjoittelu plyometrinen koulutus plyometriset harjoitteluvaikutukset hyppyharjoittelu juoksijoille tarkoitettu täydentävä koulutus
Tunnisteet:  Virkistys Laihdutus Harjoittele