PUSH-PULL-koulutus - säännöt ja harjoitussuunnitelma

PUSH-PULL (push-pull) -harjoittelu on yksi jaetun kehonrakennuksen harjoittelusta. Harjoitus koostuu joukosta harjoituksia, jotka aktivoivat ja vahvistavat tiettyjä lihasryhmiä. Push-Pull-harjoitussuunnitelman monipuolistamisen ansiosta minimoimalla harjoitusten väliset tauot tarjoamme itsellemme aikaa lihasten maksimaaliseen uudistumiseen.

Push-Pull-harjoittelu on harjoitus, joka perustuu lihasryhmien osallistumisen mukaan ryhmiteltyihin harjoituksiin. Ensimmäisenä päivänä suoritetaan yhden lihasryhmän aktivointiharjoituksia ja toisena päivänä vastakkaisiin liikkeisiin vastuussa olevat lihakset. Tämän menetelmän ansiosta, ilman pidempiä taukoja harjoittelussa, tarjoamme lihaksille riittävän uudistumisen - toinen osa lihaksista on liikuteltava, toinen lepää edellisen päivän harjoittelun jälkeen.

Sisällysluettelo:

1. Push-Pull-koulutus - säännöt
2. Työnnä harjoituksia
3. Vedä harjoituksia
4. Push-Pull - harjoittelusuunnitelmat
5. Push-Pull - aloittelijoiden harjoitteluohjelma
6. Push-Pull - edistyneiden käyttäjien koulutussuunnitelma
7. Push-Pull-koulutuksen monipuolistaminen
8. Push-Pull-koulutuksen edut

Push-Pull-koulutus - säännöt

Ensimmäinen tyyppi on "push" -harjoitus, toinen tyyppi on "pull" -harjoitus vetämistä (nostamista) varten. Harjoituksen ydin on ajatus olla yhdistämättä molempia harjoitusryhmiä yhteen sarjaan. Kullekin lihasryhmälle jaetaan päivä. Harjoituspäivien välillä on pidettävä taukoja harjoittelusuunnitelman mukaan.

Harjoittelu vaatii kehonrakennusvälineiden, ml. käsipainot, tangot, penkit tai voimalaitteet. Joten paras paikka treenata Push-Pull-periaatteiden mukaisesti on kuntosali.

Työnnä harjoituksia

"Työntö" -harjoitukset aktivoivat penkkipuristimen liikkumisesta vastaavat yhteistyössä toimivat lihasosat. Harjoituksen ydin on työntää kuormaa.

Täyteharjoituksia ovat mm

• nostamalla käsipainoja makuulla,
• käsipaino painaa hartioita,
• ranskalainen ojentajapenkki,
• kiipeily,
• kyykky,
• suoristamalla koneen jalat.

Vedä harjoituksia

Vetoharjoitukset perustuvat vetoliikkeeseen. Aktivoimme vain yhdessä toimivat lihakset, eli lihakset, jotka ovat integroituneet tämän liikkeen ympärille.

Vetoharjoituksia voidaan suorittaa jaloille, selälle, rintaan, hartioille ja ojentajalle.

Vetovoimaharjoituksiin kuuluu esimerkiksi

• Leuanvedot,
• soutu,
• jalkojen taivuttaminen makaamalla vatsalla,
• käsien taivuttaminen tangolla,
• kehto.

Push-Pull - harjoittelusuunnitelmat

Harjoittajan taidot, kunto ja edistysaskeleet voivat vaihdella. Olettaen, että harjoittelun lyhenteet ovat: P - push, PL - pull, W-free.

Tässä on joitain esimerkkejä Push-Pull-koulutusohjelmista:

1. P-PL-W-W-P-PL,
2. P-PL-W-P-PL-W-W,
3. P-W-PL-W-P-W,
4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Harjoittelupäivien määrä viikossa riippuu harjoittelun intensiteetistä. Push-Pull-harjoittelulla on suositeltavaa olla maltillinen seikkailun alussa. Kolme harjoittelua viikossa on riittävä kuormitus alussa. Ajan myötä voit lisätä harjoituspäivien määrää tai muokata harjoitteluohjelmaa vaativammaksi. On kuitenkin syytä neuvotella ohjaajan kanssa etukäteen.

Tästä on hyötyä sinulle

Push-Pull-koulutussuunnitelmassa voidaan noudattaa seuraavia periaatteita:

• Työskentele kovemmin ja voimakkaammin viikon alussa ja käytä kevyempiä treenejä viikon lopussa.
• Viikon alussa käytä pääasiassa suurempia lihaksia (rinta, selkä), eli enemmän sarjoja, ja vähemmän toistoja pienemmille lihaksille (hauis, triceps).
• Viikkokoulutuksen toisessa osassa nämä suhteet tulisi kääntää.

Push-Pull - aloittelijoiden harjoitteluohjelma

TYÖNTÄÄ	VEDÄ
tangonpuristin tasaisella penkillä x 3; käsipainon painallus positiivisella kallistuksella x 3; sotilaallinen penkkipuristin (tangon nostaminen pään yli seisovassa asennossa) x 3; käsipainon puristin sivuttain x 3; tankopuristin kapealla kahvalla x4.	kyykky tangolla olkapäillä x 4; jalkojen täyttö laitteessa x 3; tangon soutu x 3; jalan vetäytyminen x 3; leuka ylös x 3; tangon varren taivutus x 3.

Push-Pull - edistyneiden käyttäjien koulutussuunnitelma

Voit erottaa "push" - ja "pull" -harjoitukset ja suorittaa ne vuorotellen. Tämä on edistynyt versio ja se saattaa näyttää tältä:

TYÖNTÄÄ	VEDÄ
Versio 1: tangon penkkipuristin x 3 käsipainokone tasaisella penkillä x 2 armeijan penkkipuristin x 3 Ranskalainen penkkipuristin x 3 tangon kyykky x 4 w Sormien leikkaaminen x 3	Versio 1: vetovoimat (laaja pito) x 3 tai 4 barbell soutu x 3 tai 4 umpikuormitus x 3 nosturi x 3 olkahissit tangolla (ns. kohautukset) x 3 käsivarsien taivuttaminen seisovalla tangolla x 3 tai 4
Versio 2: tangon penkkipuristin x 3 käsipainon puristus kaltevalle penkille x 2 tai 3 vartalon suoristaminen vartalon pudotuksessa x 3 istuva tangonpuristin x 3 tangon kyykky (koneessa) x 4 varpa kiipeily x 3	Versio 2: nosta nostotanko pidikkeellä x 3 tai 4 Soutu tangolla vartalon syksyllä kahvalla x 3 tai 4 umpikuormitus x 3 olkapää nousee käsipainoilla - sivusuunnassa x 3 koneen jalkojen taivuttaminen x 3 käsien taivuttaminen käsipainoilla ranteiden käänteellä x 3

Push-Pull-koulutuksen monipuolistaminen

Push-Pull voidaan yhdistää muihin harjoituksiin, esim. HST-harjoitteluun. Erittäin suosittu Push-Pull-harjoittelun muunnelma on Push-Pull Legs.

Lue myös: Jaettu harjoittelu - mikä se on? Jaetun koulutuksen vaikutukset Kehonrakennuksen lämmittely - miten lämmetä ennen voimaharjoittelua? 9 virhettä voimaharjoittelussa, jotka vaikeuttavat painonnousua

Sitten jalkaharjoitukset muodostavat erillisen harjoittelun, eikä niitä suoriteta Push tai Pull -harjoituspäivänä.

Push-Pull-koulutuksen edut

Harjoituksen suurin etu on edellä mainittu oikea lihasten uudistuminen maksimoimalla harjoittelun intensiteetti. Jokainen harjoituspäivä on riippumaton muista, joten lihaksilla on aikaa levätä.

Harjoitus itsessään on yksinkertainen, joten se on hyvä harjoitus aloittelijoille, jotka haluavat saavuttaa tavoitellun tavoitteen nopeasti, ja tiukan harjoitteluohjelman mukaisesti suoritettujen harjoitusten avulla voit saavuttaa symmetrisen kehon rakenteen. Koulutuksen etuna on myös se, että voit soveltaa Weiderin perusperiaatteita siinä.