Seniorikoulutus: lämmittely-, isometriset ja venytysharjoitukset

Jos haluat pysyä fyysisesti kunnossa, tee päivittäin muutaman minuutin pituinen koulutus senioreille. Yllä kuvattujen harjoitusten ansiosta nautit terveydestäsi ja hyvästä kunnostasi pitkään. Tarkista galleriasta, kuinka kuvatut harjoitukset suoritetaan oikein!

Haluamme elää kauan, mutta emme halua olla vanhoja. Pelkäämme ryppyjä, sairauksia, mutta tärkeintä on kuntoilun menetys. Sillä välin voit olla yli 70-vuotias ja olla edelleen aktiivinen, täynnä energiaa ja voimaa. Esittelemme ikuisen nuoruuden reseptin - vanhuksille vain muutama minuutti.

Harjoitukset senioreille: lämmittely

Lihasten ja nivelten valmistelematta jättäminen harjoitteluun johtaa loukkaantumiseen. Siksi jokaisen harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä.

Seiso hieman toisistaan, nosta kätesi sivulle ja tee muutama ympyrä käsilläsi - vain tarpeeksi pitämään ranteesi liikkeessä. Tee sitten muutama ympyrä suoristetuilla käsivarsilla, tee sitten lonkkapiiri ja lopuksi jalkaympyrä, mutta älä ota varpaita lattiasta.

Lue myös: Nuorentava hormonijooga - hyvä postmenopausaalisille naisille Sauvakävely - ihanteellinen urheilu senioreille Ruokavalio vanhuksille - mitä vanhusten tulisi syödä

Harjoitukset senioreille: jalkaharjoittelu

Pidä jalkasi kunnossa ottamalla muutama minuutti päivässä suorittamaan seitsemän harjoitusta. Voit nähdä oikein tehdyt esineet alla olevasta kuvagalleriasta.

Harjoitus 1: Polvistu lattialla ja tue itseäsi käsillä. Nosta toinen jalka sivulle - suoristamatta sitä. Laske seitsemään ja vaihda jalka.

Harjoitus 2: Polvistu lattialle ja aseta painosi kyynärvarsiin. Nosta suora jalka mahdollisimman korkealle. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja vaihda jalka. Tee 4-6 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus 3: Makaa vatsallasi. Nosta oikea käsi ja vasen jalka. Muutaman sekunnin kuluttua vaihda sivua. Suorita 10 toistoa vuorotellen kummallakin puolella.

Harjoitus 4: Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Aseta oikean jalkasi jalka vasemmalle polvellesi. Nosta vasen jalka nostamatta oikeaa jalkaa. Pidä jonkin aikaa kiinni ja laske jalat. Toista seitsemän kertaa ja vaihda jalka.

Harjoitus 5: Taivuta selkäsi taivuttamalla jalkasi suorassa kulmassa. Jalat tasaisesti lattialla. Suorista ja taivuta oikea jalka polvessa. Toista 15-20 kertaa ja vaihda jalka.

Harjoitus 6: Sakset. Makaa selälläsi ja aseta kätesi löyhästi vartaloosi. Laajenna jalkasi niin, että ne muodostavat suoran kulman kehoosi nähden. Aloita jalkojesi kääntäminen niin, että jalat ovat katkaistut (yksi jalka oikealle, toinen vasemmalle). Tee sakset 15-20 kertaa.

Harjoitus 7: Makaa kyljelläsi suorilla jaloilla. Nosta ja laske ulompi jalka. Tee 10 keinua ja vaihda sivut.

Isometriset harjoitukset vanhuksille

Isometrisiin harjoituksiin liittyy lihasten jännittäminen - nivelten sijainti ei muutu. Liikunta vahvistaa sekä lihaksia että luita.

Aloita tuomalla kätesi yhteen pään takaosaan. Paina ne tiukasti vastustavaa päätä vasten. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Aseta sitten oikea kätesi oikealle poskellesi ja paina se tiukasti alas, mutta pidä päätäsi liikkumatta. Tee tämä harjoitus 10 sekunnin kuluttua vasemmalla puolella. Tuo sitten kätesi yhteen rintatasolla. Paina kämmentäsi tiukasti kämmentäsi kohti 10 sekunnin ajan.

Tee seuraava harjoitus istuen, mieluiten tuolilla. Nosta oikeaa jalkaa hieman. Paina kätesi kohotettua reittä vasten. Huomaa: Kutista lihaksesi 7 sekunniksi, levätä, toista useita kertoja.

Harjoittelun jälkeinen venyttely vanhuksille

Harjoituksen lopussa tee yksi venytysharjoitus. Makaa selälläsi, kädet löyhästi vartaloosi. Taivuta jalkasi polvessa niin, että ne muodostavat suoran kulman. Laske polvet lattialle vasemmalla puolella. Pidä hartiat lattialla. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia ja vaihda sivua.

Toista 3-5 kertaa kummallakin puolella.

Tunnisteet:  Outfit-And-Tarvikkeet Laihdutus Koulutus