Spartacus-koulutus - säännöt, vaikutukset ja harjoittelusuunnitelma

Spartacus Training on joukko harjoituksia, jotka on kehitetty Andy Whitfieldille, sarjan "Spartacus. Verta ja hiekkaa ". Hämmästyttävien vaikutustensa ansiosta harjoitukset ovat saaneet mainetta ja monet harrastajat käyttävät nykyään harjoittelua. Alla on Spartacus-koulutuksen pääperiaatteet, harjoittelusuunnitelma ja kunkin harjoituksen tekniset yksityiskohdat.

Spartacus-harjoittelu on saanut suosiota harjoittelun pituuden ja saavutettujen vaikutusten houkuttelevien suhteiden ansiosta. Kaunis lihaksisto oli yksi perusvaatimuksista näyttelijälle, jolla oli päärooli muinaisesta Spartasta kertovassa sarjassa.

Spartacus-koulutus - koulutuksen periaatteet ja vaikutukset

Näyttelijälle asetetuista monista rajoituksista, kuten vähärasvaisesta rasvasta johtuen, kun taas rajoitettiin mahdollisuutta viettää pitkää aikaa kuntosalilla, harjoittelusuunnitelma oli mukautettava erikseen. Harjoittelusuunnitelman laatijan oli otettava huomioon seuraavat olosuhteet: lyhyt harjoitteluaika (45-60 minuuttia), 3-4 harjoitusta viikossa, kyky tehdä harjoituksia milloin tahansa ja paikassa ilman erikoisvarusteita ja nopea rasva menetys lihasten suurimmalla mahdollisella kasvulla.

Koulutuksen kehittämisen haasteen vastasi kouluttaja Rachel Cosgrove. Hän loi all-in-one-suunnitelman, ja todiste hänen menestyksestään olivat Andy Whitfieldin vaikutukset. Hän keskittyi työskentelemään kovasti jokaisen lihasryhmän parissa, mutta siten, että yhdessä harjoituksessa kehon alaosat lepäsivät ylemmät osat toimivat. päinvastoin. Niin kutsuttuja aineenvaihduntapiirejä käyttäen hän valitsi joukon harjoituksia, jotka maksimoivat lihasten työn kehon jatkuvasta työstä huolimatta, mikä johtaa nopeaan rasvanpolttoon ja lihasmassan rakentamiseen.

Spartacus-koulutus - harjoittelusuunnitelma

  1. Spartacus-harjoittelu tulisi suorittaa 3 kertaa viikossa (1 harjoituspäivä vuorotellen 1-2 päivän lepoajan kanssa).
  2. Se koostuu 10 harjoituksesta, jotka yhdessä muodostavat yhden sarjan. Harjoituksen tulisi koostua kolmesta sarjasta, jotka eivät saisi kestää yli 60 minuuttia. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa 60 sekunnin ajan, ja sitten heti sen suorittamisen jälkeen sinun tulisi siirtyä seuraavaan.
  3. On suositeltavaa levätä koko sarjan välillä, mutta enintään 2-3 minuuttia.
  4. Varsinkin kun ajoissa ajoissa, oikeaan tekniikkaan on kiinnitettävä paljon huomiota. Vähemmän teknisesti oikein suoritettuja toistoja tuo paljon parempia tuloksia ja minimoi loukkaantumiset kuin tekemällä enemmän, mutta väärin.

TÄRKEÄ! Älä koskaan muuta harjoitusten järjestystä - niiden järjestely ei ole vahingossa. Ne on valittu siten, että ruumiin ylä- ja alaosat toimivat vuorotellen. Siksi yhden harjoituksen aikana lihakset lepäävät, mikä toimii intensiivisesti seuraavaa varten jne.

Lue myös: Kehäkoulutus aloittelijoille: saatko tulokset mahdollisimman pian? [VIDEO] Lihashypertrofia - mikä se on? Mikä on hypertrofinen koulutus? Kasvuhormoniharjoittelu - säännöt, ruokavalio, harjoittelusuunnitelma

Spartacus-harjoittelu

1. Kyykky käsipainolla

Sijoita käsipaino pystysuoraan yhteen painoon, tartu sitten toiseen molemmin käsin ja nosta se rintalastan korkeudelle niin, että se koskettaa kehoa. Tämä asento auttaa sinua pitämään tasapainosi. Sitten seisomaan hieman erillään (ei paljon leveämpi kuin lonkkaväli), kyykky mahdollisimman matalalla, toinen pysäytys alimmassa kohdassa ja suorista sitten takaisin alkuasentoon. Muista katsoa eteenpäin (mikä estää kohdunkaulan selkärangan), pitää selkäsi suorana ja levittää jalkasi maahan kyykyssä. Ihmiset, joilla on vaikeuksia käsipainon kyykyssä, voivat tehdä tämän harjoituksen ilman painoa (ja lisätä vähitellen ylimääräisiä kiloja ajan myötä).

2. Kiipeily vaakasuoraan

Tämä harjoitus ei ole muuta kuin A-hyppyn suorittaminen (vuorotellen korkeimmalla polvinostolla) tuessa. Lähtökohta on tuki käsivarret suorina kyynärpäissä, hartioiden leveydellä. Selkärangan, jalkojen ja pään tulisi olla yhdellä viivalla, mutta niiden luonnollisten käyrien pitäminen, mikä erityisesti selkärangan estää jännitteitä tai ylikuormituksia. Sitten yritämme vuorotellen vetää polvet dynaamisesti rintaa kohti, palatessamme joka kerta lähtöasentoon.

3. Kyykky painonnostolla

Seisomme suoraan jaloillamme hieman toisistaan ​​(ei paljon suurempia kuin hartioiden leveys). Pidä käsipainoa yhdessä kädessäsi ojennettuna edessäsi. Muistamme suorasta selkärangasta ja neutraalista pään asennosta. Sitten, kun teet pienen kyykky, nojaa hieman eteenpäin, laske samalla käsipaino kaaren alaspäin, kunnes saat suoran kulman käden ja lattian välillä. Kun kuorma on vasikoiden välissä, palaa alkuasentoon (suorista jalat ja vartalo ja nosta käsivarsi painolla edessäsi). 30 sekunnin kuluttua vaihdamme kättä niin, että molemmat tekevät saman työn.

4. T-pumput

Otamme käsipainot ja asetamme itsemme klassiseen tukeen - käsivarret suoraan kyynärpäihin, koko keho muodostaa yhden linjan, kädet hartioiden leveydellä. Sitten suoritamme perinteisen työntövoiman ja kun suoristat (palaat alkuasentoon), kierrä vartalo toiselle puolelle samalla kun nostat kätesi ylös. Tässä asennossa runko muistuttaa kirjainta "T". Toista harjoitus toisella puolella.

5. Hyppy hyppää

Seisoo suoraan jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​ja työnnä toinen jalka eteenpäin niin kauas, että takapolvi on taipunut suorassa kulmassa (toinen polvi on tylsä). Tästä asennosta sinun täytyy hypätä ylöspäin niin, että vaihdat jalkasi ilmassa. Muistamme aina jalkojen ja suoristetun ylävartalon oikean asennon.

6. Käsipainojen vetäminen ylös laskeutuessa

Pidä käsipainot lasketuissa käsivarsissa hieman taivutetuilla jaloilla, nojaa eteenpäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten nostamme painoja pystysuoraan ylöspäin, kunnes ne melkein koskettavat rintaa, palataan sitten edelliseen asentoon. Muistamme, että liikkeen tulisi olla tasaista, koska voimakkailla (repeytyneillä) liikkeillä voimme ylikuormittua ja loukkaantua.

7. Sivupainot käsipainoilla

Alamme seisoa suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet kehoa pitkin. Tee sitten käsipainoilla käsipainoilla suuri syöksy vasemmalle kyykkyen ja aseta painot taivutetun jalan molemmille puolille. Muistamme, että selkärangan tulisi olla suora ja jalan, jolla kyykkyimme, tulisi koskettaa lattiaa koko pintaan. Yritä tehdä 30 sekunnissa mahdollisimman monta toistoa toisella puolella ja sitten vielä 30 sekuntia toisella puolella.

8. Punnerrukset käsipainolla vetävät rintaan

Pidä käsipainot molemmissa käsissä ja asetamme itsemme sellaiseen asemaan kuin klassinen push-up. Sitten vedämme käsipainot vuorotellen rintaan (painon on oltava lähellä vartaloa) yrittäen nostaa kyynärpäät mahdollisimman korkealle. Tämä tekniikka varmistaa, että sekä rinta- että selkälihakset ovat mukana.

9. Painotetut keuhkot vartaloa kiertämällä

Pidä käsipainoa molemmin käsin rinnan tasolla (paino ja kyynärpäät lähellä vartaloa) astu eteenpäin niin, että takapolvi koskettaa maata ja etupolvi taipuu suorassa kulmassa. Samanaikaisesti kierrämme käsivarret ja pään 90 astetta etujalkaa kohti. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus analogisesti toiselle puolelle.

10. Painamalla käsipainoja seisomaan

Pidä käsipainot hieman taivutettuina polvissa ja suorassa selkärangassa molemmissa käsissä. Kuorman tulee olla hartioiden korkeudella ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista sitten kädet ja jalat tasaisesti työntämällä painot pystysuoraan ylöspäin. Kun he ovat saavuttaneet korkeimman sijainnin, palaamme perusasentoon.

Tunnisteet:  Laihdutus Koulutus Outfit-And-Tarvikkeet